糖質制限と筋肥大の関係|糖質不足による激しい筋肉痛と起きる理由

こんにちわ^^読売巨人軍の第 68 代 4番打者がナベシュウとペタジーニです^^

今回は、

筋肥大くん
筋肥大くん

筋肥大したいけど、糖質制限をしてもいいのかなあ。


と言う疑問持つ方々のために、私の経験から糖質と筋肉の関係について考察、解説をしていきたいと思います。

・筋肥大に糖質は必須である理由 4 点

・低血糖状態での筋力トレーニングのデメリット 3 つ

以上の 2 つでお送りいたします^^

私は過去に9ヶ月、糖質制限(ケトジェニックダイエット)をしていたことがあります。

関連記事:【初心者必見】ダイエット初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

また、今でも定期的に糖質制限を行って、ケトン体回路を回すようにしています。

先日、糖質制限と強めのトレーニングを同時に行った時に、体調を崩すレベルの筋肉痛と身体の重さがあったため、今回調査をして記事を作りました。

筋肥大目的の筋トレに糖質は必須

糖質の多そうなドーナツ

まずは『筋肥大目的の筋トレに糖質は必要なのか』という点です。

結論は筋肥大目的の筋力トレーニングに糖質は必須です。

関連記事:【初心者必見】ダイエット成功の鍵は『糖質を知る』こと

筋肥大をする条件として、

筋肥大に必要な条件

 ・☆インスリンを出すこと(最重要)
 ・オーバーカロリーであること

 ・強度の高い筋力トレーニングを行うこと

 ・十分なたんぱく質をタイミングを分けて取ること

があげられます。

トレーニング初心者は筋肉が付きやすいためこの限りではないですが、この4点を意識すればより筋肥大が起きやすいです。

☆インスリンを出すこと(最重要)

筋肥大目的の筋トレに糖質は必須 』と感じた一番の理由はこれです。

このインスリンの分泌は糖質にしかできません。

※人工甘味料を取ると、血糖値が上がらずにインスリンが出るという話もありましたが、有力なソースがなかったので割愛します。

インスリンは、筋肉、肝臓、脂肪に血中の栄養素を取り込むように指示をする働きがあります。

これこそ筋肥大に最も必要なメカニズムです。

トレーニングは脳に筋肥大の指令を出すきっかけになるものであって、実際に大きくするのは食事で摂取する栄養素です。

インスリンは脂肪に対しても栄養素を取り込むので、肥満の原因と思われがちですが、インスリンヒエラルキーと呼ばれる栄養の取り込みの順番があります。

インスリンヒエラルキーの栄養取り込み優先度

 ① 筋肉

 ② 肝臓

 ③ 脂肪細胞

上記の順に栄養素を取り込むため、筋肉は最優先に栄養を取り込みます。脂肪細胞に行く栄養は筋肉、肝臓に取り込めなかった過剰な糖質です。つまり糖質も過剰摂取しなければ太りません。

インスリンがあるから、筋肉に栄養が届けられて筋肥大が起きます。

太ることを恐れずに過剰摂取にならないようにしっかり糖質を摂取しましょう

また、インスリンの効果としてもう一つ見逃せないのが、mTOR(エムトア)と呼ばれる物質を活性化することです。

端的に説明すると、このmTORが筋タンパク合成を行います。つまり筋肉を作っています。

このmTORは体内に、インスリンやアミノ酸が豊富にあると活性化されます。

筋肥大くん
筋肥大くん

インスリンやアミノ酸?じゃあ、アミノ酸があればオッケーじゃん。プロテインを飲んでればオッケー。

確かに、アミノ酸BCAAに含まれるロイシンもmTORを活性化します。しかし、どちらかがあれば良いという考えではなく、いろんな角度からのアプローチをする方が良いと私は考えます。

オーバーカロリーであること

脂肪がオーバーカロリーでつくように、筋肉もオーバーカロリーでないと筋肥大しません。

オーバーカロリーとは、

一日の摂取カロリー > 一日の消費カロリー

となることです。

アンダーカロリーでの活動は、エネルギー不足から、糖新生を起こし、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

この状態で筋肥大をするのは難しいのです。

筋肉も脂肪と同じで、余ったエネルギーを使って筋肥大をしています。

しっかりと食べて、身体にエネルギーが満ち足りた状態でなければ筋肥大はできません。

強度の高い筋力トレーニングをする

トレーニングの3原理・5原則というものがあります。

今回は原理原則の詳細は割愛しますが、筋力向上の重要なルールだと思ってください。

関連記事:筋肥大したい人が意識すべきトレーニングの3原理・5原則

この3原理・5原則中に、『漸進性(ぜんしんせい)の原則』と言うものがあります。

端的に説明すると、「徐々に負荷を上げていかなければ筋肉はつかない」というものです。

糖質なしではこのルールのクリアが難しくなります。

糖質は即効性のある効率の良いエネルギーで、トレーニングの質を大きく向上させます。

糖質パワーが、より重いウエイトを上げる助けになります。

脂質を材料にしたケトン体もエネルギー源になりますが、エネルギー効率としては糖質の方が優れています。

そもそも身体をケトン体を作り出すケトジェニック状態に持っていくこと自体が高難易度です。

エネルギー不足で質の高いトレーニングができなければ、筋肥大は望めません。

十分なたんぱく質を、タイミングを分けて取ること

これは糖質制限中でも問題なくクリアできます。たんぱく質は筋肉の材料になる大切な栄養素です。

せっかく良いトレーニングをしても筋肉の材料がなければ、筋肉は破壊される一方で修復、肥大することができません。

また、タイミングを分けて摂取することで、常に血中のアミノ酸濃度を高く保つことも重要です。

十分にたんぱく質を筋肉に与えてあげましょう^^

低血糖状態での筋トレのデメリット

糖質を我慢する男

糖質を取らなければ低血糖状態が続きます。

低血糖状態での筋トレではどんなデメリットがあるのでしょうか。

低血糖状態の筋トレのデメリット

 ・エネルギー不足で糖新生が加速する

 ・集中力が低下する

 ・トレーニング後もエネルギー不足状態が継続する

以上のようなことが考えられます。

それぞれ解説をしていきます。

エネルギー不足で糖新生が加速する

前述の「オーバーカロリーであること」にも出てきましたが、糖新生をご存じでしょうか。

これは、糖質由来のグリコーゲンが枯渇した時に筋肉を分解してエネルギーを生み出すエネルギー生産回路です。

この糖新生で人間は空腹状態でも活動することができます。

糖質制限は常にグリコーゲンが枯渇した状態になります。なので運動を始めた瞬間に糖新生が起きることになります。

身体がケトジェニックモードになれば、代替エネルギーのケトン体を生成できますが、スポットで糖質制限をする方法では身体は簡単に切り替わりません。

そのため、低血糖状態では筋トレをするほど糖新生で筋肉をどんどん分解していく状態になります。

これでは筋肥大は望めません。

集中力が低下する(MMC、マインドマッスルコネクションが難しくなる)

糖質は脳の重要なエネルギーです。

脳のエネルギーになるのは糖質由来のブドウ糖と、脂質由来のケトン体だけです。

関連記事:【初心者必見】ダイエット成功の鍵は『糖質を知る』こと

ブドウ糖が最も効率が良いのですが、ブドウ糖が足りなくなることで、脳が働かなくなり集中力が大きく下がります。

こちらもケトン体を生成できればカバーできるのですが、そう簡単にケトジェニックモードにはなりません。

ブドウ糖不足で集中力が低下すると、トレーニング中に筋肉に集中することができなくなります。

みなさんは、MMC(マインドマッスルコネクション)という理論を聞いたことがあるでしょうか。

これはトレーニング中に、鍛えている筋肉を意識することでトレーニングの効果が高まるというものです。

これは研究で効果があることが証明されていて、眉唾ではありません。

今回の主題ではないので最も簡単な方法だけ紹介します。

トレーニングをしている時に、鍛えたい部分を手の平で触って筋肉の収縮、動きを感じてみてください。

私はこの方法が一番マインドとマッスルが繋がります^^

糖質制限で集中力がなくなると、筋肉とマインドの繋がりを感じることができなくなります。

そして、さらに大きな悪影響は、

集中力がなくなることでトレーニング中に怪我をする可能性が大きくなることです。

筋トレは高重量のウエイトを扱うため、一歩間違えれば大怪我につながります。

慣れてきてしまうと忘れてしまいがちですが、ダンベルやバーベルを用いたフリーウエイトは命の危険すらあります。

集中力が欠けた状態で、危険な行為を行えば大怪我、あるいは死亡の危険があります。

糖質制限中に追い込みをかける筋トレは絶対にしないでください。

トレーニング後もエネルギー不足状態が続く

糖質制限によるグリコーゲン不足はトレーニング後も続きます。

つまり、日常生活でも糖新生が起き続けます。

お風呂に入っていても、歯磨きをしても、寝ている時も、糖新生でどんどん筋肉がなくなっていきます。

こんなに恐ろしいことがあるでしょうか。おお、こわいこわい。

こんな状態で筋肥大が起きるわけがありません。

また筋肉の修復も遅れますので、筋肉痛が治らず、次の筋トレが行えないというのもデメリットです。

私が筋肉痛がひどくなったと感じたのはここに原因があると思います。

普段なら睡眠を取れば治っていた筋肉の修復が遅れ、朝起きた時にいつもより筋肉痛が激しいと感じたのではないかと考えています。

スポットの糖質制限をしてみて思うこと

絞れたお腹

糖質制限ダイエットでは、筋肉の維持のため筋トレは必須です。

上記のようにグリコーゲン不足から、糖質制限中は筋肉の分解が顕著に起きてしまいます。

それをなるべく防ぐために筋トレをします。

関連記事:【初心者必見】初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

『糖質制限ダイエットは絶対にリバウンドするからやめろ』と言われる所以はこの筋肉の分解にあります。

筋肉の分解・減少で基礎代謝が下がり、太りやすい身体になり、そこで食事を戻せばリバウンドします。

だからこそ筋トレで筋肉の減少をカバーしなければいけません。

ただ、高強度の筋トレをすると今回のような弊害が出てきます。

どんなことにも加減が大事です。糖質制限ダイエット中は筋肉維持目的の筋トレを行い、ケトジェニックモード移行後に高強度の筋トレをする方が良いです。

ただ、筋肥大のためにはケトン体よりも糖質の方が有効なのは変わりません。

『筋肥大を狙う時期は糖質制限はしない。』

『除脂肪を狙う時期は糖質制限を行う。』

どちらかに注力する方が良いです。

そしてサラリーマントレーニーのナベシュウにとって週末の休みは高強度筋トレの日。

その休日にスポットでの糖質制限は厳しいのかもしれませんね。

かと言って平日は昼飯が外食が多く、高糖質メニューです。

「弁当持っていけよ!!」と言われれば、まあその通りなんですが。うるせえ黙っててください。

今回、スポットで糖質制限をして高強度の筋トレをやるとこうなるとわかっただけ勉強になりました^^

やっぱり筋トレ、ダイエットはこういう身体との対話とPDCAがめちゃくちゃおもしろいのよ^^

今は筋トレ、筋肥大がおもしろいのでしばらくは強めの筋トレをして、糖質をガンガン取っていく方針で進めます。増量期ってたのしー^^

みんなも筋トレとダイエットしようぜ!


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