糖質制限と筋肥大の関係|糖質不足による激しい筋肉痛と起きる理由

こんにちわ^^読売巨人軍の第 68 代 4番打者がナベシュウとペタジーニです^^

今回は、

筋肥大くん
筋肥大くん

筋肥大したいけど、糖質制限をしてもいいのかなあ。


と言う疑問の参考にしていただくために、私の経験から糖質と筋肉の関係について考察、解説をしていきたいと思います。

・筋肥大に糖質は必須である理由 4 点

・低血糖状態での筋力トレーニングのデメリット 3 つ

以上の 2 つでお送りいたします^^

私は過去に9ヶ月という長期間、糖質制限(ケトジェニックダイエット)をしていたことがあります。

関連記事:【初心者必見】ダイエット初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

また、今でも定期的に糖質制限を行って、ケトン体回路を回すようにしていました。

先日、糖質制限と強めのトレーニングを同時に行った時に、体調を崩すレベルの筋肉痛と身体の重さがあったため、一度しっかり調べるべきと感じ、今回の記事を作りました。

筋肥大目的の筋トレに糖質は必須

糖質の多そうなドーナツ

まず気になるのは『筋肥大目的の筋トレに糖質は必要なのか』という点です。

結論は筋肥大目的の筋力トレーニングに糖質は必須という結論に至りました

関連記事:【初心者必見】ダイエット成功の鍵は『糖質を知る』こと

筋肥大をする条件として、

筋肥大に必要な条件

 ・☆インスリンを出すこと(最重要)
 ・オーバーカロリーであること

 ・強度の高い筋力トレーニングを行うこと

 ・十分なたんぱく質をタイミングを分けて取ること

があげられます。

トレーニング初心者は筋肉が付きやすいためこの限りではないですが、この4点を意識すればより筋肥大が起きやすいです。

☆インスリンを出すこと(最重要)

筋肥大目的の筋トレに糖質は必須 』と感じた一番の理由はこれです。

糖質にしかできないことを考えた時に出てきたのがこのインスリンの分泌でした。

糖質を摂取して、血糖値を上げる。血糖値が上がればインスリンが出る。

ただこれだけのことですが、これをできるのは糖質だけです。

※人工甘味料を取ることで、血糖値が上がらないのにインスリンが出るという話も聞きましたが、今回調べる限り有力なソースがなかったので割愛します。

インスリンの働きとして、筋肉、肝臓、脂肪に血中の栄養素を取り込むように指示をするというものがあります。

これこそ筋肥大に最も必要なメカニズムです。

トレーニングは脳に『筋肉をもっと大きくした方が良い』という警告を行うもの。実際に大きくするのは食事等で摂取する栄養素です。

インスリンは脂肪にも栄養素を取り込みますので、肥満の原因のように思われがちですが、インスリンヒエラルキーと呼ばれる栄養取り込みの順番があります。

インスリンヒエラルキーの栄養取り込み優先度

 ① 筋肉

 ② 肝臓

 ③ 脂肪細胞

上記の順に栄養素を取り込みます。つまり、筋肉に最優先に栄養を取り込みます。脂肪細胞に行く栄養は筋肉、肝臓に取り込むことのできなかった過剰な糖質です。つまり糖質を過剰摂取しなければ太ることはありません。

インスリンがあるからこそ、筋肉に栄養が届けられて筋肥大が起きます。

太ることを恐れずに過剰摂取にならないようにしっかり糖質を摂取しましょう

また、インスリンの効果としてもう一つ見逃せないのが、mTOR(エムトア)と呼ばれる物質を活性化することです。

端的に説明すると、このmTORが筋タンパク合成を行います。つまり筋肉を作っています。このmTORは体内に、インスリンやアミノ酸が豊富にあると活性化されます。

アミノ酸があればOKならたんぱく質を取ればいいと考えるかもしれません。確かに、BCAAに含まれるロイシンもmTORを活性化してくれます。しかし、どちらかがあれば良いという考えではなく、いろんな角度からのアプローチをする方が良いと私は考えます。

オーバーカロリーであること

筋肥大にはオーバーカロリーが必要です。脂肪がオーバーカロリーでつくように、筋肉もオーバーカロリーでないと筋肥大しません。

オーバーカロリーとは、

一日の摂取カロリー > 一日の消費カロリー

となることです。

アンダーカロリーでの活動は、糖質由来のグリコーゲンが枯渇してエネルギー不足になり、糖新生を起こし、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

この状態で筋肥大をするのは難しいのです。

筋肉も脂肪と同じで、余ったエネルギーを使って筋肥大をしています。

しっかりと食べて、身体にエネルギーが満ち足りた状態でなければ筋肥大はできません。

強度の高い筋力トレーニングをする

トレーニングの3原理・5原則というものがあります。

今回は原理原則の詳細は割愛しますが、筋力向上の重要なルールだと思ってください。

関連記事:筋肥大したい人が意識すべきトレーニングの3原理・5原則

この3原理・5原則中に、『漸進性(ぜんしんせい)の原則』と言うものがあります。

端的に説明すると、「徐々に負荷を上げていかなければ筋肉はつかない」というものです。

糖質なしではこの原則をクリアが難しくなります。

糖質は即効性のある効率の高いエネルギーで、トレーニングの質を大きく向上させます。糖質パワーで前よりも重いウエイトを上げやすくなります。

糖質制限によりケトン体が出ればそれもエネルギー源になりますが、エネルギー効率としては糖質が優れています。そもそも身体をケトジェニック状態に持っていくこと自体が難易度が高いです。

糖質を摂取しないことで質の高いトレーニングを行えなければ、大きな筋肥大は望めません。

十分なたんぱく質を、タイミングを分けて取ること

これは糖質制限中でも問題なくクリアできます。たんぱく質は筋肉の材料になる大切な栄養素です。

せっかく良いトレーニングをしても筋肉の材料がなければ、筋肉は破壊される一方で修復、肥大することができません。

また、タイミングを分けて摂取することで、常に血中のアミノ酸濃度を高く保つことも重要です。

十分にたんぱく質を筋肉に与えてあげましょう^^

低血糖状態での筋トレのデメリット

糖質を我慢する男

それでは次に糖質を取らない、つまり低血糖状態での筋トレではどんなデメリットがあるのでしょうか。

低血糖状態の筋トレで考えられるデメリットは、

低血糖状態の筋トレのデメリット

 ・エネルギー不足で糖新生が加速する

 ・集中力が低下する

 ・トレーニング後もエネルギー不足状態が継続する

以上のようなことが考えられます。

それぞれ解説をしていきます。

エネルギー不足で糖新生が加速する

糖新生という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは、人間の最も効率的なエネルギーである糖質を材料としたグリコーゲンが枯渇した時に筋肉を分解してエネルギーを生み出すエネルギー生産回路です。

これがあるおかげで人間は空腹状態でも活動することができます。

糖質制限をするということは、常にグリコーゲンが枯渇した状態になります。したがって、運動を始めた瞬間に糖新生が起きることになります。

身体がケトジェニックモードになっていれば、代替エネルギーのケトン体を生み出す回路もありますが、1 日だけ糖質制限をするというやり方ではケトジェニックモードに身体は切り替わりません。

そのため、低血糖状態では筋トレをするほど糖新生で筋肉をどんどん分解していく状態になります。

これでは筋肥大は望めません。

集中力が低下する(MMC、マインドマッスルコネクションが難しくなる)

糖質は脳の重要なエネルギーです。

脳のエネルギーになるのは糖質由来のブドウ糖、あるいは脂質由来のケトン体だけです。

関連記事:【初心者必見】ダイエット成功の鍵は『糖質を知る』こと

このブドウ糖が足りなくなることで、脳が働かなくなり集中力が大きく下がります。こちらも身体をケトジェニックモードに切り替えてケトン体が出せればカバーできるのですが、そう簡単に切り替えることはできません。

集中力が低下すると、トレーニング中に筋肉に集中することができなくなります。

みなさんは、MMC(マインドマッスルコネクション)という理論を聞いたことがあるでしょうか。

これはトレーニングをしている時に、鍛えている部分の筋肉を意識することでトレーニングの効果が高まるというものです。

これは研究で効果があることが証明されていて、眉唾ではありません。意識するだけで筋肉が大きくなるのです。

今回の主題ではないので最も簡単なやり方だけ書いておきます。

トレーニングをしている時に、鍛えたい部分を手の平で触って筋肉の収縮、動きを感じてみてください。私はこの方法が一番マインドとマッスルが繋がります^^

糖質制限で集中力がなくなると、筋肉のとマインドの繋がりを感じることができなくなり、マインドマッスルコネクションをしっかりと行うことができません。これでは良いトレーニングになりません。

そしてさらに大きな悪影響は、

集中力がなくなることでトレーニング中に怪我をする可能性が大きくなることです。

筋トレはかなりの重量のウエイトを扱うため、一歩間違えれば大怪我につながります。慣れてきてしまうと忘れてしまいがちですが、ダンベルやバーベルを用いたフリーウエイトは命の危険すらあります。

集中力が欠けた状態で、こんな危険な行為を行えば大怪我、あるいは死亡の危険があります。

私は糖質制限中は限界を超えるような筋トレは絶対にしないことをおすすめします。

トレーニング後もエネルギー不足状態が続く

グリコーゲンが枯渇した状態でトレーニングを行えば、トレーニング後もグリコーゲンが枯渇しています。糖質を取らなければグリコーゲンが補充されることはありません。

つまり、日常生活でも糖新生が起き続けることになります。お風呂に入るのも、歯磨きをするときも、寝ている時も、どんどん糖新生が起きて筋肉がなくなっていきます。

こんなに恐ろしいことがあるでしょうか。あー怖い。こんな状態で筋肥大が起きるわけがありません。

また筋肉の修復も遅れますので、次の筋トレが行えないというのもデメリットです。

私が筋肉痛がひどくなったと感じたのはここに原因があると思います。

普段なら睡眠を取れば治っていた筋肉の修復が遅れ、朝起きた時にいつもより筋肉痛が激しいと感じたのではないかと考えています。

スポットの糖質制限をしてみて思うこと

絞れたお腹

糖質制限ダイエットには筋肉の分解を防ぐために基本的に筋トレは必須です。上記のようにグリコーゲン不足から、糖質制限中は筋肉の分解が顕著に起きてしまいます。

関連記事:【初心者必見】初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

『糖質制限ダイエットは絶対にリバウンドするからやめろ』と言われる所以はここにあるのでしょう。

筋肉が分解されて基礎代謝が下がれば、太りやすい身体になり食事を戻せばリバウンドします。だからこそ筋トレで筋肉の減少をなるべく抑えなければいけません。

ただ、あまりにも強度の高い筋トレをすると今回上げたような弊害が出てきます。

どんなことにも加減が大事です。糖質制限ダイエット中は筋肉維持目的の筋トレを行うのがベストだと思います。

そしてケトジェニックモード移行後に強めの筋トレをするというのが良いのではないでしょうか。

ただ、しっかりケトジェニックモードになっていようと、筋肥大における糖質の効果の方が高いのは変わりません。

『筋肥大を狙う時期は糖質制限はしない。』

『除脂肪を狙う時期は糖質制限を行う。』

と時期を見てどちらかにしっかり注力する方が良いと感じました。

そしてサラリーマントレーニーのナベシュウにとって週末の休みは激しい筋トレをする日。やはり休日にスポットでの糖質制限は厳しいのかもしれませんね。

かと言って平日は昼飯が外食で、糖質にまみれている状態。「弁当持っていけよ!!」と言われれば、まあその通りなんですが。うるせえ黙っててください。

今回、スポットで糖質制限をして高強度の筋トレをやるとこうなるとわかっただけ勉強になりました^^

やっぱり筋トレ、ダイエットはこういう身体との対話とPDCAがめちゃくちゃおもしろいのよ^^

今は筋トレ、筋肥大がおもしろいのでしばらくは強めの筋トレをして、糖質をガンガン取っていく方針で進めます。増量期ってたのしー^^

みんなも筋トレとダイエットしようぜ!


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA