筋肥大したい人が意識すべきトレーニングの3原理・5原則

やあやあ^^ナベシュウだよ^^

ナベシュウは筋トレ並びにボディメイクが大好きだけど、残業いっぱいの社畜トレーニーでもあるんだ^^

けど、全然辛くないよ。残業代は全額出るし、仕事もストレスはないし、辛くもないし。ただ一点だけ苦言を呈するならボディメイクにかける時間が足りないということなんだ。

今は苦肉の策として、土日を全て筋肥大の時間にすることで帳尻を合わせているけど、そろそろ限界が来ている気がする。例えば今週の土日のスケジュールは、

土曜日
5時30分 起床
6時30分 ジム到着(ビッグ3を中心に行う)
8時30分 帰宅して大食い^^
~以下略~
12時00分 大食い^^
~以下略~
17時00分 大食い^^

日曜日
5時30分 起床
6時30分 大食い^^
10時30分 ジム到着(肩を中心に行う)
12時30分 帰宅して大食い^^
~以下略~
17時00分 大食い^^

という感じになります。我ながら終わってるなあ^^
休日になるべく筋肥大させて、平日は仕事があるので、家トレなどでなるべく筋肉を落とさないようにする。それでも平日は食事を取る時間、量がどうしても制限されてしまうので体が小さくなっている気がする。

どうにかして平日にも筋肥大を狙えるようにしなければいけないんですが、なかなか時間が取れない。
ツイッターとかで情報を集めたりしてるんですが、皆さん結構会社が終わった後でもジムに行ってるんですね。

ボディメイクには人それぞれの方法があるので否定する気はないんですが、私はあまり遅い時間にジムに行くと睡眠に悪影響が出ると考えていて、仕事終わりのジムは余程早く帰宅できない場合には控えています。

ただ、私もそれなりの年齢になってきているので、会社では責任をもってやらなければならない、納期が短い仕事も多いため、そんなに早く帰宅できる日もほとんどない。

端的に言うと、筋肥大が頭打ちになっている気がする。多分科学的にはそんなことはないんだろうけど、なかなか体が大きくならない。今一度、トレーニングの原理原則に立ち返ってみようと思う。

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理はトレーニーの間ではかなり有名です。

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

の3つがそれになります。

初心者にもわかりやすくかみ砕いて説明しますと。

過負荷の原理
日常生活以上の負荷を与えないと筋肉は成長しないぞ^^肉体労働など負荷の大きい日常を送っているならそれ以上の負荷を与えろよ^^

可逆性の原理
トレーニングを辞めたら体は元に戻るぞ^^しっかり継続しろよ^^

特異性の原理
目的に合った筋トレをしろよ^^胸を鍛えたいのに、足を鍛える馬鹿がいるか^^

ですね。この3原理は当たり前なので見直す必要もないかもしれません。強いて言えば可逆性の原理でしょうか。休日に鍛えた筋肉が平日で元に戻っているかもしれない。平日でも過負荷を与えるくらいの家トレをし続ける必要があるかもしれない。

トレーニングの5原則

つづいてトレーニングの5原則を見直していきましょう。

  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 全面性の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

の5つになります。こちらも初心者の方にもわかりやすいようにかみ砕いて説明していきましょう。

漸進性(ぜんしんせい)の原則
ずっと同じ負荷でやっててもダメだぞ^^少しずつ負荷を強めていけよ^^

全面性の原則
全体的に鍛えるんだぞ^^特定の部位を鍛えるときは実は該当の部位以外の筋肉も使っているんだぞ^^他の筋肉も鍛えることで記録が伸びたりするぞ^^

反復性の原則
効果的なトレーニングも反復して継続しないとダメだぞ^^一回やったくらいで筋肉はつかないぞ^^

個別性の原則
人間は一人一人違うぞ^^個別に自分に合うトレーニングをするんだぞ^^

意識性の原則
そのトレーニングが持つ意味を知って、意識してトレーニングをしろよ^^例えばどこを鍛えているかとか意識するとかな^^

どうですか?わかりやすかったですか?それでは今の自分のトレーニングがこの原則に沿ったものになっているかを見ていきましょう。

例えばナベシュウは家トレを自重トレ、懸垂やディップスに頼っています。ダンベルも持っているのですが、ウエイトを入れ替えるのがめんどくさくて、ここしばらくの間は同じ重さで行っていました。

これは漸進性的に良くないですね。負荷を強めるように意識して変えていきます。

また、細かい部分の筋トレが足りていなかったかもしれません。

カーフや前腕等、小さめの筋肉も意識的に鍛えるようにはしていたのですが、もっと小さい筋肉にも焦点を当ててみるのもいいかもしれません。インナーマッスルとかはどうかな。

高校野球やってた時は意識的に鍛えてたけど、最近は見向きもしてませんでした。全面性の原則はこのアプローチで進めていきましょう。

反復性の原則は、まあ結構できてるでしょう。筋トレは継続することが大事なんてことはよく言うからね。だから前述の小さい筋肉の筋トレもしっかり継続していきしょう。これで反復性の原則はOKね^^

次は自分に合ったトレーニングをすることか。。。
なんでしょうか。これはどうすればいいんだろう。もともとなるべく自分の筋肉がよくパンプアップするトレーニングを多めに取り入れていましたが、それでいいでしょうか?いいですよね^^

最後は意識性の法則。これは本当に大事ですね。最近トレーニングに慣れてきてしまって忘れていたかもしれません。

しっかり自分が今どこの筋肉を中心に鍛えているのか意識すること。筋肉の動きを集中して感じること。これをすると筋肉の反応が全然違います。


これはオカルトとかではなく本当に効果があります。明日からのトレーニングは初心に帰って鍛えている部位に集中して筋トレをすることにします。

定期的に自分のトレーニングを見直すこと

こんな感じで定期的に自分の今のトレーニング方法を見直すのも良いことかもしれません。

今回はわかりやすくトレーニングの3原理、5原則に沿って見直しをしてみましたが、そんなに難しく考えなくても、自分の中にすごく小さくても良いので何か課題を見つけて、それをクリアするようなトレーニングに変えるだけでも効果があると思います。

例えば
「格闘技でカーフキックが流行っているからカーフを鍛えよう^^街中で急に蹴られるかもしれんからな^^」
「アゴをシュッとさせてナイフみたいに尖らせたいから、表情筋を鍛えよう^^シュッシュッ^^」

みたいな小さなことでもいいと思います。課題の発見と解決は、自分の成功体験となり自信につながります。またモチベーションのアップにもなりますね^^

よし!!明日からまたボディメイクを頑張るぞ^^以上、ナベシュウでした^^

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