筋トレ初心者必見｜フェーズ別　筋トレを絶対に習慣化する方法

こんにちわ＾＾爆走兄弟レッツ＆ゴーに出てくる鷹羽リョウが使っていたミニ四駆がナベシュウです。

今回は、

筋トレしたい 君

筋トレして、カッコいい身体になりたいなあ！！

筋トレしたい さん

筋トレして、モデルみたいな身体になりたいなあ！！

という悩みにお答えします。

これから『ダイエットしたい！』『カッコいい体になりたい！』そう考えている筋トレ初心者さんが、三日坊主でやめないためにナベシュウが筋トレを習慣化のための、習慣化フェーズ別のメソッドをご紹介します。

これまでも私は『筋トレで最も重要なことは継続すること』と言い続けていました。しかし、継続は最も重要だからこそ、最も難しいことなのです。

継続ができずに何人の才能あるトレーニーが、筋肉を諦めてしまったことか。

私はもうそんな悲劇を見たくない＾＾だからこそこの記事を書きました＾＾

また、ここに書いてあるメソッドはダイエットにも使えるます＾＾ダイエットも筋トレも本質は変わらないね＾＾

まず最初にこれだけは伝えておかなければいけません。

楽しいから筋トレは習慣化できます。筋肉を好きになれば、筋肉に関する行動を全て楽しむことができます。

関連記事：ナベシュウおすすめの「筋肉を好きになるだけダイエット」

また、今回習慣化メソッドをご紹介しますが、この『習慣化メソッドを行うかどうか』、『どのメソッドを選択して行うか』を決めるのは全てあなたです。

これは自己コントロール感を高めるためです。人間は誰かに指示をされると幸福感が下がり、自発的に行動すると幸福感が増します。そして、幸福感を感じる行動は楽しいのです。

だからこそ、あなたが能動的にこの習慣化メソッドを始めることが重要なのです。

また、完全な習慣化に至るまでの期間は、

この 3 つのフェーズに分けられます。

それぞれのフェーズ毎に

の 2 つがあります。どちらかでは足りないので必ず両方からのアプローチを行ってください。

今回の説明は長いため、全体の構成は

の 2 部構成で進めます。

①ではメソッドの簡単な概要を羅列しています。これだけで理解できるのであれば、①だけ読めば十分です。

各メソッドの具体例や詳細を知りたい場合は②を読み進めてください。

習慣化フェーズ別　筋トレを習慣化できるメソッドリスト

早速ですが、筋トレの習慣化に重要なことを教えます。

せっかちで頭の良い皆さんは 1 を聞いて 10 を知るはず。長々と説明するよりも、まず伝えた方が良いですね。浮いた時間で筋トレできますね＾＾

習慣化の至るまでの期間は、3 つのフェーズに分けられます。それは、

この 3 つのフェーズで継続し続けた時に、その習慣はあなたの中で本当の習慣に変わります。

そして、それぞれのフェーズで継続のメソッドも変わります。フェーズ毎に最適なメソッドを選んで継続していきましょう。それではまず最初に訪れる反発期からです。

反発期は単純にその習慣を行うのが嫌な時期です。

人間にはホメオスタシスという機能があります。これは恒常性というもので自分の環境を一定に保とうとする働きです。

このホメオスタシスのせいで人間は慣れない行動をすることが嫌いで、行動を習慣化するのが苦手なのです。

反発期ではこのホメオスタシスが最も顕著に働きます。だからここで挫折してしまう人が最も多く、それがいわゆる三日坊主と呼ばれる方たちです。

反発期に行うべき習慣化のメソッド

行動に関するメソッド

まさに一般的な習慣化のコツや方法が並んでいます。

『習慣化』と冠するどんな書籍を読んでもここら辺は出てくることだと思います。しかし、逆に言えばどんな書籍にも載るくらい重要で、これをしないと反発期で失敗をする可能性がグッと高まるのです。

はっきり言ってこの反発期は最初にして最難関の時期なので心してかかりましょう。

思考に関するメソッド

こちらも頻繁に聞く習慣化のコツです。しかし、基本をないがしろにせずにしっかりと自分の中で『理由、目標、イメージ』の 3 つを練り込みましょう。より習慣化成功の可能性が高まります。

大事なのはよりポジティブな理由を考えてください。

ポジティブな理由は、ポジティブな目標を生み、ポジティブな目標がポジティブな欲望をイメージさせます。

そして、ポジティブなイメージで行動を始めると、そこから生み出す結果がまたポジティブな感情を生み出します。

要は『病気にならないように筋トレをしよう！』ではなく、『カッコいい身体になるために筋トレをしよう！』と言うような目標の方が好ましいということです。

そしてより強く思い描いてください。この時期はホメオスタシスが習慣化をすさまじい力で邪魔してきます。

習慣化に向けての推進力の80％をここで使うつもりで行きましょう。それには強く、強く、強く、思うことが重要です。

以上が反発期に心掛けることです。

不安定期に行うべき習慣化のメソッド

そして、次に訪れる習慣化フェーズは不安定期です。

この不安定期は、ある程度習慣化が実現していますが、その他の優先度の高いもの、楽しい誘惑などで邪魔が入り、継続失敗してしまう時期です。

このフェーズで重要なのは自分の意思をあてにしない、筋トレをやらなくてはいけないという仕組みづくりです。

行動に関するメソッド

以上の 3 点です！！

見てわかる通り、意思に左右されない、誘惑に負けないようにするためのメソッドが並んでいます

中だるみに注意して頑張って継続しましょう！！

思考に関するメソッド

これについてはタイトルだけではわからないと思いますので説明します。

例外ルールとは継続できそうにない日が来た時に、保険として作っておくルールです。

例えば、毎夜、家でダンベル運動を続けていたけど、上司の誘いで飲み会に参加。帰りが遅くなったときに、

『どうしてもダンベル運動ができない場合は、自重のスクワットを 1 回だけやればOKとする』

というようなルールを作っておくことです。

継続することだけが目的のめちゃくちゃゆるいルールのことですね。

倦怠期に行うべき習慣化のメソッド

最後は倦怠期です。倦怠期は不安定期も乗り越えて、ほぼ習慣化が実現できている状態です。ここまでくれば習慣化は 80％くらい成功しています。

この倦怠期の問題は、単純に『その習慣に飽きてきてしまう』ことです。『飽き』こそがほぼ習慣化に成功しているにも関わらず最後につまづく原因です。

行動に関するメソッド

以上の 3 点が倦怠期の習慣化メソッドです。『変化を加えることで飽きることを防ぐ』ことが重要なのがわかると思います。

ここにあげた方法でなく自分で思いついた方法でも良いです。どんどん新しいことにチャレンジし、筋トレのマンネリ化を防ぎましょう。

思考に関するメソッド

倦怠期の思考に関するメソッドはとにかく筋トレを楽しんでください。

例えば、変わってきた自分の身体を見て、『いい身体だなー＾＾』とうっとりして楽しんでください。

もしくは、ジムにかわいい女性、イケメンな男性を『かわいいなあ』、『カッコいいなあ』と鑑賞して楽しむためにジムに行ってください。声をかけるのはNGです。マナー違反です＾＾

最終フェーズこそ基本に立ち返りましょう。楽しいからこそ筋トレは継続できるのです。

以上が習慣化フェーズ別　習慣化成功メソッドです。このメソッドを全てを行う必要はありませんが、自分の環境に合わせてなるべく多くのメソッドを取り入れて習慣化を行うことで、成功確率がグッと上がります。

以上が習慣化フェーズ別　筋トレを習慣化できるメソッドリストです。

それでは、ここからはそれぞれのメソッドを具体例を交えて、細かく説明していくので、『全て理解したから必要ないよ＾＾』っていう賢明な方はここまででOKです＾＾

習慣化フェーズ別　筋トレを習慣化できるメソッド｜【詳細説明】

ここからはこれまで紹介したメソッドを具体例を交えながら解説します。

詳細を知ると、『なぜ、それを行うのか』が理解でき、よりメソッドの効果を高まります。

まずは基本から、習慣化フェーズとは関係なく、全体的に必要なこと。『筋トレを楽しむ』ことを意識してください。

そもそも人間とは本質的に変化を嫌います。これは人間の持つ自己防衛本能、ホメオスタシスの一種で新しいことを始めるよりも、慣れている行動を好むという性質がDNAに刻まれています。習慣化ができないのもこの性質が壁になっているのです。

逆に言えば、一度習慣化してしまうと止める方が難しくなるのですが、人間の本能に逆らって、この習慣化の壁を打ち破るのが本当に難しいのです。

本能に逆らうからこそ『楽しく習慣化』しなければいけないのです。本能に打ち勝つのは欲望です。楽しく筋トレして、『筋トレをしたい！！』と思って、筋トレをするときに脳が快楽を感じなければ本能には勝てません。

それでは筋トレが楽しくなるための冒頭に出てきた 2 点をもう一度おさらいしておきましょう

以上の 2 点でしたね。

筋肉を好きになるのは、脳が筋肉に関する行動全てに快楽を感じるようにするためです。

また、あなたの判断で、能動的に筋トレを始めたと考えることは、自己コントロール感を高めるためです。人間は誰かに指示をされると幸福感が下がり、自発的に行動すると幸福感が増します。そして、幸福感を感じる行動は楽しいのです。

この 2 本の柱を忘れなければあなたは筋トレをいつでも楽しく行うことができます。

反発期に行うべき習慣化のメソッド

まずは、反発期からです。

反発期とは、単純に習慣化したい行動をするのが嫌な時期です。

行動に関するメソッド　【詳細説明】

端的に言うと色々なトレーニングを試して自分が楽しいと思える筋トレを探してください。

例えば、私の場合ですと筋トレを始めた当初は腕と肩のトレーニングが好きでした。

ダンベルのアームカール、ハンマーカールで追い込んだ時のパンプアップして、パンパンに張った時の感触が絶妙で大好きなんですね。この感触を味わうために筋トレをしていました。

皆さんも好きな種目、あるいは好きな筋肉を探してください＾＾最初はそれだけやってればOKです＾＾

興味が出てきたら他のトレーニングも交えながら、楽しく筋トレをしてください。

初心者すぎてどんな筋トレがあるのかもわからないという方はこちら↓

関連記事：【初心者はこれでOK】自宅で簡単｜ダイエット向けトレーニング4つ

これは前述の『いろんな筋トレを試す』で見つけた自分の好きな筋トレを毎日 1 回だけ行う。と言うことです。

私を例で挙げるとアームカールを 1 回だけやると言うことですね。

『そんなの効果あるの？』という方もいると思いますが、

また1 回と書いていますが、大抵、一度やり始めたら 1 回以上やると思います。初動に使うエネルギーが一番大きいので、そこの後押しをしてあげる意味でも最も簡単な筋トレから習慣化するのはとても意味があります。

筋トレをするときに、筋トレをするまでにハードルがあると、やりたくなくなってしまいます。

初心者はジムに行く必要はありません。むしろ『ジムに行く』という工程が習慣化の壁になります。家トレで充分です。とにかく筋トレまでの工程を少なくしてください。

床を片付けて、腕立て伏せ、腹筋等がすぐにできるようにします。ダンベルを買って、常に手が届くとこに置くのも効果ありです。

また『○○しながらトレーニング』も有効です。テレビを見ながらトレーニング、家事をしながらトレーニング。ある行動が始まったら、無条件に筋トレというルールで、意思に関係なく筋トレが始まります＾＾

これらは代表例ですので、他にも『いつでも筋トレ』のルール作りは無限大です。自分でも考えてアレンジすれば習慣化に効果ありです。

これは前述の『最も簡単な筋トレを行う』で出てきましたが、何度も出るくらい重要なことです。

もっとも簡単な筋トレだからこそ、1 回行うことができます。

『毎日、1 回、筋力だけで生きた牛を 1 頭倒す』

というトレーニングをできますか？できませんよね＾＾だから簡単なことは重要です＾＾

簡単な筋トレの毎日の積み重ねが、習慣化の第一歩です。超重要なので、必ず毎日 1 回筋トレをしてください。

筋トレが継続できたら、

『なんか虚しいな』と思った方がいたら、そうではないと声を大にして言います。

実際にすごいです。三日坊主の人が大半、あなたは今日も継続できました。すごいことです。

日本で筋トレを1 年間継続できる人は 4 ％程度。しかもこれはジムの継続率なので、幽霊会員を除けばもっと少ないです。

筋トレの継続はそれほど難しいのです。偉業を成し遂げたあなたをしっかりと褒めてあげましょう。

こちらはハビットチェーンと呼ばれる方法が有効です。

と言うような手法です。

カレンダーに毎日［✕］が並ぶと、［✕✕✕✕✕✕✕］こんな風にチェーンのようになります。

このことからハビットチェーンと呼ばれています。

これはカレンダーとシールでも OK。重要なのは継続の視覚化です。ゲーム感覚で楽しく習慣化をしましょう。

思考に関するメソッド　【詳細説明】

反発期は『行動に関する習慣化メソッド』だけでは足りません。

習慣化を妨げる原因として、

の 6 つがあります。行動が占める割合はわずかです。

対して、思考のアプローチは思考、感情、無意識、欲求など様々な部分に影響があります。

広く対策して習慣化を成功させましょう。

以上の 3 つが反発期の思考に関する習慣化メソッドでしたね。一つずつ解説していきます。

これはすぐに理解できるかと思います。

『女性にモテたい！』

『結婚式に良いスタイルで出たい！！』

などなど。

強ければ、強い思いがあるほどいいです。

かくいうナベシュウはなぜ筋トレを始めた理由は、前職、パワハラによる退職をしたので、新しい職場で

『もしも、パワハラしてくる奴がいたらぶっ倒してやる＾＾』

という目的でしたね。あーなつかしい。今はそんなこと思ってませんよ＾＾

ただ、私の理由で良くなかった点はネガティブな理由だったことです。

私はその後に筋トレに夢中になるにつれて、『カッコいい身体になりたい』という理由に変わっていったのですが、そのままの目標だったら恐らく良い結果にはなっていなかったでしょう。

そもそも今の会社にパワハラしてくるような人はいませんし、目標を見失って筋トレをしなくなっていたでしょうね。

ポジティブな理由での行動の結果にはポジティブな感情が伴ってきます。

カッコいい身体になればポジティブな感情になりますが、パワハラ上司をぶっ倒したところでポジティブにはなれません。そもそも社会的に許されません。

そして、ポジティブな感情は継続のモチベーションになります。

達成したらみんながハッピーになるような理由を探してください＾＾

前述の『強い理由』にも似てますが、より具体的にしましょう。

『有名な俳優』とか『きれいなモデル』とかが目標の候補です。

今だと筋トレ系YOUTUBERさんもたくさんいますので探しやすいですね。

かくいうナベシュウはあの『マークフィット様』です＾＾

気になる方はGoogleでマークフィットで調べてみてね＾＾タイヤを持ったムキムキマッチョマンが出てきます＾＾

これも『強い理由』、『実在する目標』に似ていますが、さらに具体的に、欲望レベルまで落とし込んで言語化しましょう。

例えば、『女の子にモテたい！！』

だけでなく、女の子にモテて何がしたいのか。どうなりたいのかをイメージして、言語化しましょう。

『手をつないで一緒に街を歩きたいなあ！！』とか、『自宅で沈黙の中、二人で別々の漫画を読みたいなあ！！』とかですね＾＾

私はこのレベルの言語化が限界です＾＾Googleさんが見てるかもしれませんので＾＾

以上が反発期の習慣化メソッドです。

長くなりましたが、習慣化において反発期を乗り越えるのはそれほど難しいです。最難関のフェーズをしっかり準備して乗り切りましょう。

不安定期に行うべき習慣化のメソッド

次に不安的期の習慣化メソッドを掘り下げていきます。

不安定期とは、習慣化に成功しつつある状態だが、他の優先度の高い事柄、他の楽しい誘惑に負けることが多いフェーズです。

最難関の反発期を乗り越えて、ここまで習慣化できたのに、ここでの失敗はもったいないです。しっかりと準備しましょう。

行動に関するメソッド　【詳細説明】

まずは行動に関するメソッドのおさらいです。

不安定期は『自分の意志とモチベーションに頼らない仕組みづくり』こそが重要になります。

そのためのメソッドが下記 3 点です。

それでは解説をしていきましょう。

この 2 つは目的が一緒なので、合わせて紹介します。

時間と場所を事前に決めるのは後から発生する予定、誘惑に『すみません＾＾その時間は筋トレします＾＾』と断るためです。

これは筋トレを習慣化するまでの辛抱です。習慣化すれば、自分の中の現状維持バイアスが働き、自分から進んで断ることができるでしょう。あるいは習慣化してしまえば一日くらいサボるのもOKです。明日からまた頑張ればいいのです。

え？そんなことしたら嫌われてしまうって？

何言ってるんですか！？筋肉と人間関係とどっちが大事なんですか！？そんなことしてたら筋肉がなくなってしまいますよ！！

まあ、私も鬼ではありません。そんなときのためのメソッドもあります。

朝は誰の邪魔も入りません。会社の上司も『この仕事やっといて』と言えません。同僚が『今日飲みに行こうぜー＾＾うぇーい＾＾』とも言いません。

あなただけのサンクチュアリ。ここで筋トレをするのです。

朝筋トレはあまり追い込まなくても良いです。重要なのは『筋トレをやったという事実』だけです。もし足りなかったら、会社から帰ってきた後、追加で筋トレすればいいだけです。

これでもしも上司や同僚に、残業や飲み会に誘われても『朝に筋トレをしている』という免罪符で筋トレが継続できます。

関連記事：【朝活したい人必見】朝活に筋トレを取り入れるメリット 4 選＋デメリットへの対策

これは例えば、周りに筋トレ仲間を作ることです。

筋トレ仲間がいれば、会えば筋トレの話が始まります。仲間が頑張ってる話を聞けば、モチベーションが沸きます。

モチベーションがなくても、モチベーションが沸いてくる方法です。また、筋トレ仲間が監視しているという意味合いもあります。仲間が頑張ってるのに、自分が頑張らないわけにはいきません。

そして、

人を巻き込むこんだ仕組みづくりで重要なのは『宣言すること』と『進捗を報告すること』にあります。

筋トレアカウントを作成するということは『筋トレを始めましたと宣言すること』です。

筋トレアカウントで毎日、つぶやくことは『筋トレの進捗を報告すること』です。

これが、周りに筋トレ仲間がいなくても、簡単にスマホ一つでできます。

プロフィールや固定ツイートに最終目標を記述してもいいです。

最終目標の記述はフォロワーさんとの約束です。他人との約束は自分との約束よりもずっと破りにくいのです。

また、SNSの筋トレアカウントのみんなは前向きで明るく、とても性格が良いです。あなたを否定する人はいません。あなたのつぶやきに、多くの『いいね』をくれます。

これが承認欲求を満たして、とても楽しく筋トレを継続できます。

本当にいい時代です。SNSは筋トレの継続の大きな味方です。

思考に関するメソッド　【詳細説明】

不安定期に行う思考的メソッドはただ一つ

これだけです。もとより不安定期は、モチベーションもそこそこあり、筋トレ自体も好きになっている状態です。しかし、外的要因によって習慣を断念してしまうことが多いフェーズです。

外的要因の対処法はどうしても後手になってしまいます。パンチを食らった後どうするかが重要です。

既に『習慣化フェーズ別　筋トレを習慣化できるメソッドリスト』で説明をしましたが、もう一度説明をします。

『例外ルール』とは筋トレを継続できない日が来た時に、保険として用意するルールです。

例えば、毎日家でスクワットを 100 回していたけど、急な誘いで飲み会に行くことになり、帰りが遅くなってしまった。そんなときのために

というような、継続するためだけが目的のめちゃくちゃゆるいルールのことです。

朝筋トレのメソッドに似ていますね＾＾あくまで『筋トレを継続しているよ』という既成事実を得るだけのルールです。習慣化成功までは『習慣化すること』が目的なのでこれでいいのです。

倦怠期に行うべき習慣化のメソッド

さて、習慣化メソッドの解説もついに最終フェーズです。

ここまでくればほとんど習慣化は成功したも同然。残りの敵は『己』のみです。

そうです。ここで大きな壁になるのは『己の感情』です。倦怠期では筋トレに『飽きてしまう自分』と戦うことになります。

皮肉なものです。ここまでのフェーズで習慣化の味方になってくれた自分の感情。これが最後の敵となって現れるのです。

行動に関するメソッド　【詳細説明】

最終フェーズの倦怠期、ここまでくればやることは一つ。行動に変化を持たせていかに飽きさせないかです。

やることもシンプルですね＾＾説明する必要もないかもしれませんが、ナベシュウの実体験を元に解説していきます。

大好きな筋トレでも、同じことを繰り返せば飽きてしまいます。

そこでメニューを変化させましょう。私の場合は、自重トレーニングを辞めて『ジムに通いました』。

初ジムは、多少怖い部分もありましたが飽きるわけがありません。初めて使うマシンに怖がりながらもワクワクしました。また、高校時代にやっていた『ベンチプレス』、『バーベルスクワット』に懐かしい気持ちでトレーニングをしました。本当に楽しかったです＾＾

私の場合、『ジムに通うこと』が最後の習慣化の壁を打ち破ったと思います。今は筋トレを止めることは考えられません。

『そんなにお金はかけられないよ！』という方に、次のメソッドです。

毎月のジム代が高いという方は、例えばダンベルベンチプレスができるように、ベンチを買ったり、ちょっと風変わりな筋トレができるバーンマシンを買ったり、自重トレの最高峰、チンニング（懸垂）用のチンニングスタンドを買ったりしてはどうでしょうか。

新しいトレーニングはワクワクしますし、新品の道具はモチベーションを上げてくれます。

自宅トレだと使わないかもしれませんが、好きなデザインのトレーニングウェアを買うのもすごく効果ありです＾＾

イニシャルコストがかかりますが、ランニングコストは不要です。また買えばその道具は一生あなたのものです。

筋トレを楽しむのに重要なのがサプリメントです。

トレーニー界隈では『サプリメントの効果はとてもわずか。サプリメントにお金をかけるなら食事にお金をかけるべき』という意見もあります。

確かにこれは私も同意します。ただそれは筋肥大、筋力アップの面についてだけです。

サプリメントに興味を持つことは、その栄養素が身体にどんな影響を与えるのかに興味を持つことです。つまり身体のメカニズムに興味を持ち始めるんです。

身体のメカニズムに興味を持つとさらに筋トレがおもしろくなります。

『身体をこういう風にしたい。それならこのサプリメントが有効かもしれない』と考えて新しいサプリメントを購入。その後に身体の変化をチェックする。これがおもしろいんです。

念のため言っておきますが、その延長でドーピングに手を出しては絶対ダメですよ＾＾

思考に関するメソッド　【詳細説明】

さて、本当の本当に最後にです。倦怠期の思考に関するメソッドです。

ここまで来たあなたがやるべきことは、基本中の基本、筋トレを楽しむことだけです＾＾

ほぼ 8 割方習慣化に成功したこのフェーズでは、これまでの筋トレ経験で得た『筋トレを楽しむ方法』を総動員します。

習慣化のために努力してきたあなたの中に『筋トレの楽しさ』がインプットされています。それを淡々と行うだけ。簡単ですね。

参考までに私ナベシュウが『筋トレが楽しい』と思うことについて紹介しましょう。

などなどですね＾＾

思考に関するメソッドと言いながら行動面になってますが、重要なのは『筋トレを楽しむ思考』です。その思考の結果で行動が変わるのです。

最後に

かなり長い記事になりましたが、それくらい私はみんなに筋トレを習慣化してほしいのです。

はじめは小さなことでも構いません。とにかく継続してボディメイクを続けてください。

すぐには結果は出ないかもしれません。それでも継続してください。

世の中結果が全てと言われることが多いのですが、ことボディメイクにおいては結果よりもプロセスの方がずっと大事です。

こういった素晴らしい習慣の先にカッコいい身体があります。

そして、この素晴らしい習慣は身体作りだけでなく、メンタル、性格、果てはあなたの人生にまで良い影響を与えるはずです。

みんなで良い人生を作りましょう＾＾