朝活したい人必見|朝活に筋トレを取り入れるメリット 4 選+デメリットへの対策

朝活

こんにちは^^ナベシュウです^^

今回の記事は、

朝活くん
朝活くん

朝活って言うのがいいらしいね。けど朝活は何をすればいいのかなあ?


という方にお送りする記事です。

結論からお話しします。

朝活には筋トレです。

朝活に筋トレをすると、

  • 体調が整う
  • アフターバーン効果で痩せやすくなる
  • 良い生活習慣が身に付く
  • ストレスに強くなる

のようなメリットがあります。

それぞれの詳細をご説明していきます。

朝活のすごいメリット4選

素晴らしい起床

体調が整う

朝活に筋トレをすると体調が整います。

人間には自分で意識してコントロールできない自律神経と言うものがあります。この自律神経は、

・交感神経

・副交感神経

の2つで成り立っています。

日中の活動的な時は交感神経が優先的に働き、夜間のリラックスしている時には副交感神経が活発になります。

したがって、睡眠状態から覚めたばかりの朝は副交感神経が活発になっています。

この状態で筋トレや運動をすると、交感神経を刺激されて、自律神経の切り替えをスムーズにすることができます。

そうなると、

日中、活動的になる

血行が促進される

と言うような効果があります。

『日中、活動的になる』というのは、

運動嫌いくん
運動嫌いくん

そんなの人によるだろ。筋トレで疲れて寝てしまうかもしれんぞ。


という方もいるかもしれません。

しかし、そういう方にこそ一度、朝活で筋トレをしてもらいたいです。

体感として、朝に筋トレをするとその時点から頭がすっきりして活動的になり、そのマインドが夜まで続きます。

肉体的には疲れてますが、なぜか活動的に動けます。しかし、疲労は溜まるので夜の睡眠の質は向上します。

人間とは不思議なものです。そういうものなのです。だまされたと思ってやってみてください。

だまされても一日疲れてるだけです。そんなに損失ないでしょ^^

次の『血行が促進される』と言う点、これがダイエットに効果があります。

血行促進のメリットは、

・基礎代謝の向上

・脳の活性化

・老廃物の排出促進

のような効果があります。

関連記事:ダイエット、筋肥大において血流改善を行うメリット + 改善方法を紹介

血行促進は基礎代謝を向上させます。

じっとしていても血液が流れる量が多く、各臓器、筋肉に流れる血液量が多いので代謝は高まります。

また、脳が活性化し、集中力、記憶力が高まります。

脳に栄養、酸素を運ぶのも血液。脳に豊富に栄養と酸素が届けば脳が活性化されます。

人間の基礎代謝はとても大きいものです。臓器や脳の活性化はこの基礎代謝の向上に大きく寄与します。

そして血行促進は老廃物の排出も促します。

こうして除脂肪、老廃物の排出により痩せてキレイになっていきます。

また、朝活での筋トレは腸のリズムも整えますので、その面でもダイエットに有効です。

朝に運動をすると空腹を感じ、食欲が増します。これにより朝食を取るようになります。

最近はプチ断食、オートファジーのような健康法が増えて、朝食を取らない人も多いです。

どちらが良いかはわかりません。しかし私はよく食べてよく運動する方がいいと思います。

ただやめてほしいのは、朝活に筋トレして、朝食も食べない行為です。

これは極端に低血糖状態になり危険です。

運動したら食べましょう。理想は少し食べてから運動することです。

断食系の『空腹を利用したダイエット』の良くない点はこの低血糖状態になる可能性が高い点です。

空腹系のダイエットでは低血糖で体調を崩すため、強度の高い運動ができません。

そのため運動系ダイエットと両立できず、双方のシナジー効果が得られません。

朝活筋トレの体調が整うポイントまとめ

 ・自律神経の切り替えがスムーズになり日中、活動的になる

 ・血行促進効果がある

 ・基礎代謝の向上

 ・脳の活性化

 ・老廃物の排出促進

 ・腸内環境の改善

それにしても朝活に筋トレ。すごい効果ではないでしょうか。

アフターバーン効果で痩せやすくなる

筋トレをするとその日一日の代謝が上がります。これは前述の血行が良くなるからだけではありません。

それは『アフターバーン効果』があるからです。

アフターバーン効果とは、トレーニングが終わった後もカロリーの消費が継続する現象です。

このアフターバーン効果には 2 種類あります。

・EPOC(運動後過剰酸素消費量)

・乳酸効果

の 2 種類です。

EPOC(エポック)とは運動後に血液中に酸素を巡らせたり、呼吸や心拍数を整えるためにエネルギーが消費される現象です。

激しい運動後にはハアハアと息が切れるはずです。この時にエネルギーの消費量がかなり上がっています。これこそがEPOCです。

そして、もう一つが乳酸効果です。

無酸素運動で筋肉に負荷を加えると、解糖系回路のエネルギー産生の代謝物・生産物である乳酸が生み出されます。

関連記事:【糖質制限をする前に知りたい】ケトジェニックモードとグルコジェニックモードを解説

この乳酸が溜まった時に脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、エネルギー代謝が高まると言われています。

以上の 2 点がアフターバーン効果であり、双方の効果を最大限に引き出すのに『高強度の筋力トレーニング』が最適なのです。

もちろん、高強度過ぎる筋トレを朝に行うと疲労困憊して一日中何もできなくなってしまいます。

朝に適度に筋トレを行って、できるだけ『アフターバーン効果』を引き出し、上手に痩せていきましょう。

良い生活習慣が身に付く

筋トレに限ったことではないですが、朝活で良い生活習慣が身に付きます。

そもそも早起きは一般的に良い習慣と言われていて、それは間違いないと思います。

また、朝活を始めようと思えば、必然的に早起きになります。そして早起きのために、夜も早く寝るようになるでしょう。

そうなれば早寝早起きをするために夜にアルコールを飲まなくなります。

アルコールを飲むと早く眠れるという方もいるかもしれませんが、睡眠の質が下がって早起きに支障が出ます。

そして、アルコールは筋肉を育てるのにデメリットしかありません。

アルコール摂取がもたらす、筋肉へのデメリットは、

テストステロン分泌量の低下

筋肉の合成を促すmTOR(エムトア)の活動低下

コルチゾル分泌による筋肉の分解

があげられます。やはり筋トレにおいて、飲酒習慣は避けたいです。

加えて、朝に筋トレをすると筋トレの習慣化がしやすいです。

運動のような『継続するのが辛い、良い習慣』は朝に取り入れた方が習慣化に成功します。

理由は朝は邪魔が入らないことと、起きたばかりは脳がまっさらな状態で、筋トレに集中できることがあります。

関連記事:【筋トレ初心者必見】フェーズ別 筋トレを絶対に習慣化する方法

ストレスに強くなる

朝活に筋トレをするとストレスに強くなります。

これは筋トレによって出るドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニン、エンドルフィンなどの気分高揚の脳内物質がもたらす効果です。

実際にやってみると体感でわかるのですが、一日のモチベーションがとても高まります。

そもそも、運動自体がストレス解消、ストレス耐性の向上に大きな効果があります。

理由は前述の血行促進により脳内の活性化で、幸せホルモンのセロトニン分泌量が増えます。

また、朝食を取ることで腸内環境が活性化されるという話もしましたが、腸は第 2 の脳と呼ばれており、セロトニンは腸からも分泌されています。

この 2 方向からのアプローチでセロトニンが増加し、ストレス耐性が大きく向上します。

ストレスがなければ、筋肉も付きやすく脂肪も落ちやすい、本当に良いことしかありません。

また、一日中モチベーションが高く、行動的になるためその分エネルギー消費も多いですし、日中活動的に動けば、疲労もたまって夜の睡眠の質も上がります。

ストレス耐性を向上させるだけでこれだけ多くのメリットがあります。これはもう朝活筋トレをやらない手はありません。

関連記事:【ブラック労働者必見】ストレス解消のための筋トレをするな。筋トレをするためにストレスから逃げろ。

朝活で筋トレをするデメリット、気を付けたい事

デメリットによる落胆

朝活での筋トレはメリットも多いですが、人によっては感じるデメリットもあります。

このデメリットも理解した上で、朝活筋トレを始めないと継続が難しくなってしまいます。

事前にデメリットを理解し、対策をしておくことで良い朝活筋トレを取り入れていきたいです。

負荷を掛け過ぎると危険

朝活での筋トレは負荷の掛け過ぎに気を付けなくてはいけません。

朝起きてすぐは筋トレに最適な時間帯ではありません。

日中から夕方の方が筋トレのパフォーマンスが向上することは間違いないです。

そして、朝の筋トレは様々な体調不良、病気を引き起こす可能性もあります。

朝筋トレが引き起こす体調不良、病気の例

 ・心筋梗塞

 ・血栓症

 ・脱水症状

 ・低血糖

例えば、心臓への負担が大きいことです。身体が運動の準備をできていないので、大きな負荷を掛け過ぎると心筋梗塞になる可能性もあります。

また、血栓症の恐れもあります。

朝筋トレをすると血行促進の効果がありますが、朝起きたばかりは血液の流れが悪い状態です。

この状態でいきなり筋トレをすると血管が詰まる血栓症を引き起こす恐れがあります。

しっかりと準備運動をして、身体を起こしてから筋トレをしましょう。

加えて朝起きたばかりの身体は『寝ている間に寝汗でかなりの水分を失っている』、『空腹状態が長く続きている』ことも危険な要因です。

しっかりと水、スポーツドリンク、バナナ、ゼリーなどでしっかりとエネルギーと水分を補給してから筋トレを始めましょう。

そのままの状態で運動をすれば脱水症状、低血糖による体調不良を引き起こす恐れがあります。

頑張りすぎは午後のエネルギー不足を招く

また、負荷の掛け過ぎは午後のエネルギー不足を招きます。

メリットで、『朝筋トレは一日のモチベーションが上がり、午後も活動的に動ける』という話はしましたが、それは適度な負荷を加えた場合です。

強すぎる負荷で疲労困憊しては、モチベーションとは関係なくエネルギーが枯渇して午後に動けなくなります。

節度をもって、適切な負荷の筋トレをしましょう。

そして、習慣化するまでは単純に朝早く起きるのが辛いです。

前述のようにしっかりと準備運動をして筋トレをする必要があるため、それなりに早く起きなければなりません。

低血圧などで朝が弱い人にはなかなか難しいことかと思います。

そういう方は簡単な運動から始めて、早起きも段階的に少しづつ時間を早めていくような習慣化を行いましょう

ポイント

 ・朝筋トレはしっかりと準備運動をしてから行う。

 ・水分と糖分を補給してから筋トレを行う。

 ・朝早起きが苦手な人は、段階的に少しづつ早起きと筋トレを始めましょう。

充実した人生のために朝の筋トレを始めよう

今回、メリットとデメリットを双方上げましたが、朝筋トレは間違いなくメリットの方が大きいです。

ただ、デメリットをあげずに、記事を読んで朝筋トレを始めた人に不都合が生じ、嫌な思いをさせないためにあげさせていただきました。

しっかり対策をすればこのデメリットはあってないようなもの。

人によっては何の対策をしなくてもデメリットを感じないでしょう。

まずは朝筋トレを始めてみてください。そして、それにより人生が充実していくのを肌で感じてみてください。

人生を変える力が朝筋トレにはあります。以上、ナベシュウでした^^


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