筋トレ停滞期の脱却｜オールアウトの方法とメリット、デメリットまとめ

こんにちわ＾＾ナベシュウです＾＾

今回は、

停滞くん

筋トレは習慣化できたけど、最近筋肥大や重量が停滞してきたなあ。

という方々に向けての記事です。

みなさんはオールアウトという言葉をご存じでしょうか。

筋トレ界隈で、限界を超えてトレーニングを行い、『全てを出し切る』、『余力を残さない』という意味で使われる造語です。

このオールアウトを上手に使って、筋トレの停滞期を抜け出しましょう。

この記事では、

の 3 点についてお話しします。

オールアウトのメリット

オールアウトの最大のメリットは筋肉の合成が促進されることです。

体内にはmTOR（エムトア）と呼ばれるたんぱく質があります。これは筋合成を促すトリガーの役割があります。

オールアウトでは、このmTORを活性化させて、筋合成を促進することができます。

また、『短時間で大量のエネルギーを消費できる』、『短期間で筋トレの効果を出す』という時間的なメリットもあるので、

筋トレをする時間がなかなか取れない社会人トレーニーにおすすめです。

さらに、オールアウトでは筋持久力を高めることができます。

通常、高強度、低回数の筋トレでは筋持久力を高める効果は望めません。

筋持久力を高めるならば有酸素運動的な、低負荷、高回数のトレーニングが必要です。

しかし、限界を超えるオールアウトではこの筋持久力も向上します。

また、『達成感』を感じることができることもメリットです。

オールアウトすると、トレーニング後に満足に動けないほどの疲労があります。この疲労はとにかく満足感が大きいです。

『これだけトレーニングした。だから必ず成長する。』という思考が筋トレに達成感、満足感を与えてくれます。

オールアウトのデメリット

もちろんオールアウトのデメリットもあります。

最大のデメリットは『危険を伴う』ことです。

筋トレは一歩間違えれば、大怪我や命を落とすこともあります。

例えば、周りに人がいない状態で、セーフティバーなしでベンチプレスを行えば死ぬこともあります。

スクワット等の高重量を扱う種目でも同様に大怪我のリスクが伴います。

そんな危険行為を、余力がなくなるまで行うオールアウトは危険な行為なのです。

また、腰、膝、肘などの各関節のケガのリスクもあります。

オールアウトでは「もうこれ以上できない」と言う状態で、さらに数回ウェイトを上げます。

そのため間違ったフォームになってしまうことが多いです。間違ったフォームは筋肉だけでなく、関節にも大きな負荷を掛けますので、意図せず関節を痛めてしまうことがあります。

関節のケガは一生クセになります。また、しばらくトレーニングもできなくなりますので気を付けなくてはいけません。

さらにオーバートレーニングになることも考えられます。

オーバートレーニングとは筋肉に過剰な負荷をかけ続けることで、疲労が回復しなくなり、慢性疲労の状態になることです。

この状態では筋肉が回復しませんので筋肥大は起こりません。

そればかりか、

など、身体的・精神的なダメージで日常生活に支障が出てきます。

毎回、オールアウトするような過剰なトレーニングは控えて、節度を持って行いましょう。

オールアウトの方法

前述のメリット、デメリットの双方を理解して、効果的にオールアウトを取り入れていきましょう。

それではオールアウトをするにはどうしたら良いのでしょうか。

ドロップセット法を行う

初心者にはこの『ドロップセット法』が良いです。

ドロップセット法では回数を数える必要はありません。ただし、自分の限界までトレーニングを行ってください。

非常に強度が高いトレーニングですが、低重量でオールアウトする感覚をつかめるので、『比較的安全』です。

そのため、ドロップセットは初心者におすすめしたいオールアウト法です。

初心者はこのドロップセットでオールアウトの感覚をつかんでいくと良いと思います

コンパウンドセット法を行う

コンパウンドセット法は同部位を鍛える別の種目をインターバルを取らずに行う方法です。

通常 2 種目を 1 セットで行います。

例えば胸を鍛える種目、ダンベルプレスとダンベルフライを 1 セットとして、

これがコンパウンドセット法です。種目を変えればどんな部位にも使用できます。

種目間のインターバルがないので非常に強度が高いトレーニングです。

フォームが乱れて、関節の故障につながらないように気を付けて行いましょう。

フォーストレップ法を行う

これは『限界までトレーニングを行ったら、補助の人に助けてもらって、さらに数回行う』という手法です。

人が近くにいるので、この方法が一番安全にオールアウトできます。

しかし、社会人など仕事で忙しい方はなかなかトレーニング仲間と時間を合わせることができないのが難点です。

パーソナルトレーニング等では頻繁にこの方法が行われます。

私もパーソナルを受けた時にフォーストレップ法でオールアウトをしましたが、良い手法だと感じました。

安全なのはもちろん良いのですが、周りに人がいるというのが、自分を追い込むのに良い環境なんです。

一人でのトレーニングでは自分では追い込んでいるつもりでも、存外追い込むことができていないものなのです。

『誰かが見ているからこそサボらない、頑張れる』という点は目立たないですが最大のメリットです。

ワンランクアップするために積極的にオールアウトを取り入れよう

オールアウトを自分で取り入れて、感じたのは『身体のフォルムがワンランク上がった』ということです。

オールアウトを意識しないでトレーニングをしていた時は、追い込んでいるつもりでも心のどこかでセーブしていました。悪く言えばサボっていました。

その後に初めてお金を払ってパーソナルトレーニングを受け始めた時に、『自分がこれまで如何に楽して、サボってトレーニングを行っていたのか』を痛感しました。

私は基本的に一人でトレーニングをするので補助の人はいません。

その状態で高重量を上げようとしても、余力を残さないと危険なので追い込めずにトレーニングを止めてしまっていました。

大事なのは中重量でも、余力を残さずにトレーニングを終えるということです。

もちろん、オールアウトしたつもりでもオールアウトできていないことも多々あると思います。

しかし、オールアウトしようという意識を高く持つことで、余力をゼロまで行かなくても5％、10％くらいまで使い切るような充実したトレーニングができるようになります。

これこそが筋トレ停滞期の人がワンランクレベルアップできる極意だと思います。

以上＾＾ナベシュウでした＾＾