筋トレ停滞期の脱却|オールアウトの方法とメリット、デメリットまとめ

こんにちわ^^筋肉がNOと言ったら私はYES!と答えるナベシュウです^^

今回は、

停滞くん
停滞くん

筋トレは習慣化できたけど、最近筋肥大や重量が停滞してきたなあ


という方々に向けての記事です。

みなさんはオールアウトという言葉をご存じでしょうか。

筋トレ界隈において、トレーニング時に限界を超えてトレーニングを行い、『全てを出し切る』、『余力を残さない』というような意味でつかわれる造語です。

このオールアウトを上手に使うことで、筋トレにおける停滞期を抜け出すことができます。

この記事では、

・オールアウトのメリット

・オールアウトのデメリット

・オールアウトする方法

の 3 点についてお話しします。

オールアウトのメリット

良いフォームのスクワット

オールアウトをすることの最大のメリットは筋肉の合成が促進されることです。

体内にはmTOR(エムトア)と呼ばれるたんぱく質があります。これは筋合成を促すトリガーのような役割があります。

オールアウトをすることでこのmTORが活性化して、筋合成が促進されます。

また、『短時間で大量のエネルギーを消費できる』、『短期間で筋トレの効果を出す』という時間的なメリットもあります。

社会人のトレーニーは、筋トレをする時間がなかなか取れずに悩んでいる人も多いと思います。

そういう忙しい方にもオールアウトはおすすめしたいトレーニング手法です。

さらに、オールアウトで筋持久力を高めることができます。

通常、高強度、低回数の筋トレでは筋持久力を高めるような効果はあまり望めません。

筋持久力を付けたければ有酸素運動的な、低負荷、高回数のトレーニングが必要になります。しかし、限界を超えるオールアウトではこの筋持久力の向上を狙うこともできます。

そして、最後がメンタル的な効果として『達成感』があります。

オールアウトを行うと、トレーニング後に満足に動けないほどの疲労感があります。

これはメリット、デメリット双方ありますが、とにかく満足感が大きいです。

『これだけトレーニングしたんだから必ず成長するだろう』という思考、マインドが筋トレに達成感、満足感を与えてくれます。

ポイント

 ・mTORが活性化して、筋合成が促進される

 ・『短時間でエネルギー消費』、『短期間で筋肥大』など時間的なメリットが多い

 ・筋持久力が高まる

 ・達成感がある

オールアウトのデメリット

落胆

もちろんオールアウトすることでのデメリットもあります。

最も大きなデメリットは『危険を伴う』ことです。

筋トレは一歩間違えれば、大怪我や命を落とすこともあります。

例えば、補助の人や周りに人がいない状態で、セーフティバーを使わずにベンチプレスを行えば、オールアウト関係なく死ぬこともあります。

スクワット等の高重量を扱う種目でも同様に大怪我のリスクが伴います。

ですので、オールアウトも危険な行為だということを理解しなくてはいけません。

また、腰、膝、肘などの各関節のケガのリスクも忘れてはいけません。

オールアウトでは凄まじい疲労状態で、あと数回行うような手法で行います。

そのため間違ったフォームでトレーニングを行いがちです。間違ったフォームは筋肉だけでなく、関節にも大きな負荷を掛けますので、意図せず関節を痛めてしまうこともあります。

関節のケガはクセになり、痛めるとしばらくトレーニングもできなくなりますので気を付けなくてはいけません。

さらにオーバートレーニングになることも考えられます。

オーバートレーニングは筋肉に過剰な負荷をかけ続けることで、疲労が回復しなくなり、慢性疲労の状態になることを言います。

この状態では筋肉が回復しませんので、いくらトレーニングしようと筋肥大は起こりません。

そればかりか、

・食欲低下

・手足のしびれ

・不眠、集中力の低下

など、身体的・精神的なダメージで日常生活に支障が出てきます。

毎回オールアウトするようなトレーニングは控えて、節度を持ってトレーニングを行いましょう。

オールアウトの方法

良いフォームの懸垂

メリット、デメリットの双方を理解して、日々のトレーニングに効果的にオールアウトを取り入れていきましょう。

それではオールアウトをするにはどうしたら良いのでしょうか。

ドロップセット法を行う

私は初心者にはこの『ドロップセット法』をすすめます。

ドロップセット法では回数を数える必要はありません。ただし、自分の限界までトレーニングを行ってください。

ドロップセット法のやり方

 ①1セット目は自分のMAXの65%~80%程度の重量で限界まで行います。

 ②2セット目はインターバルを取らずに重量を20%~30%落として限界まで行います。

 ③3セット目もインターバルを取らずにさらに重量を20%~30%落として限界まで行います。

  これを4~5セット目まで繰り返すのがドロップセット法です。

私の所感としては、非常に強度が高いトレーニングですが、低重量でオールアウトする感覚をつかめるので、『比較的安全』だと思います。

ですので、ドロップセットは初心者におすすめしたいオールアウト法です。

初心者はこのドロップセットでオールアウトの感覚をつかんでいくと良いと思います

コンパウンドセット法を行う

コンパウンドセット法は同部位を鍛える別の種目をインターバルを取らずに行う方法です。

通常 2 種目を 1 セットで行います。

例えば胸を鍛える種目、ダンベルプレスとダンベルフライを 1 セットとして、

①ダンベルプレスを自分のMAXの65%~80%程度の重量で限界まで行う。

②インターバルを取らずにダンベルフライを自分のMAXの65%~80%程度の重量で限界まで行う。

③インターバルを取り、①に戻る。

 これを繰り返す。

これがコンパウンドセット法です。例は胸ですが、種目を変更すればどんな部位にも使用できる方法です。

種目間のインターバルがないので非常に強度が高いトレーニングです。

フォームが乱れて、関節の故障につながらないように気を付けて行いましょう。

フォーストレップ法を行う

これは『限界までトレーニングを行ったら、補助の人に助けてもらいながらあと数回行う』という手法です。

トレーニング仲間がいるのであれば、この方法が一番安全にオールアウトを行うことができます。

しかし、社会人など仕事で忙しい方はなかなかトレーニング仲間と時間を合わせることができないのが難点です。

パーソナルトレーニング等では頻繁にこの方法が行われます。

私もパーソナルを受けた時にフォーストレップ法でオールアウトをしましたが、凄まじい効果でした。

補助ありで限界を超えるのも効果があり、さらに『誰かが見ているからこそサボらない、頑張れる』という点も大きなメリットです。

ワンランクアップするために積極的にオールアウトを取り入れよう

成功への階段

私がオールアウトを取り入れてまず感じたのは『身体のフォルムがワンランク上がった』ということです。

オールアウトを意識しないでトレーニングを行っていた時は、追い込んでいるつもりでも心のどこかでセーブしていました。悪く言えばサボっていました。

そして、その後に初めてお金を払ってパーソナルトレーニングを受け始めた時に、『自分がこれまで如何に楽して、サボってトレーニングを行っていたのか』を痛感しました。

私は基本的に一人でトレーニングをするので補助の人はいません。その状態で高重量を求めると、余力を残さないと危険なのであまり追い込めずにトレーニングを止めてしまいます。

つまり高重量を追い求めるあまりに、限界までトレーニングをできていませんでした。

大事なのは中重量でも、余力を残さずにトレーニングを終えるということだと思い知りました。

もちろん、私レベルではオールアウトしたつもりでもオールアウトできていないことも多々あると思います。

しかし、オールアウトしようという意識を高く持つことで、余力をゼロまで行かなくても5%、10%くらいまで使い切るようなトレーニングができるようになってきます。

これこそが筋トレ停滞期の人がワンランクレベルアップできる極意だと思います。

以上^^ナベシュウでした^^

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