筋トレと睡眠の深い関係を考える

朝活

こんにちわ^^ナベシュウです^^

今回の記事は、

向上心のかたまり君
向上心のかたまり君

筋トレ大好き!筋トレ以外にも、自己投資で自分を成長させるのが忙しい!!睡眠時間を削って成長のために努力しています!!

と言うような方々に読んでいただきたい記事です。

端的に言うと、しっかり寝てください^^

もちろん向上心を持って自分の成長に貪欲になるのはとても良いことです。

時期、タイミングによっては寝る間も惜しんで努力しなくてはいけない時期もあるでしょう。

しかし、慢性的に睡眠時間を削ることはボディメイクにとっては良くないことです。

せっかくのトレーニングがムダになっている場合もあります。

睡眠の重要性を理解し、トレーニングの効果を最大限発揮できるような生活スタイルを目指していきましょう。

睡眠不足がもたらすデメリット

デメリット

睡眠の重要性を理解してもらうにはデメリットを理解してもらうのが早いです。

睡眠不足によって起きるデメリットは、

  • 筋肉が回復、成長しなくなる
  • トレーニングのパフォーマンスの低下
  • モチベーション集中力の低下
  • 食欲の暴走

があげられます。

見るからに恐ろしいデメリットが並んでいますね。

筋肉が回復、成長しなくなる

これは当然です。筋トレをしている方々なら誰もが理解していると思います。

休養と言うものはトレーニングと同じくらい筋肉の成長に重要なものです。

筋肥大、筋肉が成長するのはトレーニングをしている時ではありません。

トレーニングは筋肉を成長させるきっかけであり、実際に筋肉が成長するのは休養を取っている時です。

人間の身体が筋トレの負荷に耐えられるように、次回の筋トレで筋肉が破壊されないように傷ついた筋繊維を修復、成長させます。

この修復と成長を最も効果的に行えるのが睡眠の最中です。

睡眠中は成長ホルモンという身体の回復に効果のあるホルモンが分泌され効率的に筋肉の修復を行われます。

トレーニングをして睡眠を取らないのはこの修復を行わないことと同義です。

筋肉が一方的に破壊され続けて、逆に衰えていくでしょう。

より成長するためにしっかりと睡眠はとってください。

トレーニングのパフォーマンスの低下

前述の『筋肉が回復、成長しなくなる』と多少重複しますが、筋肉が回復していなければパフォーマンスが下がっていくのは当然です。

日々の筋トレでも、同じ種目を1セット目、2セット目と繰り返していけば、疲労が溜まってセット毎にパフォーマンスが落ちるのは理解できると思います。

それは日を跨いでも当然起きます。

トレーニングのパフォーマンスが向上するのは筋肉が回復するからです。

人によっては、より重いウエイトを上げることが筋トレの目標と考えている人もいるでしょう。

睡眠を取らなければ、パフォーマンスが向上せず、重いウエイトを上げることもできなくなります。

急がば回れ、目標達成のためにトレーニングばかりに捕らわれずに、睡眠、急速にしっかりと目を向けていきましょう。

モチベーション、集中力の低下

睡眠不足はメンタル面にもデメリットがあります。

寝不足の日は、活動的になれません。これは誰もが経験していることでしょう。

動きたくても身体が動かない。行動するのが億劫になる。身体が疲れていれば当然のことです。やる気も起きません。

これは身体的な疲労だけでなく、寝不足による脳の疲労の影響もあります。

睡眠は身体の疲労回復のためだけの時間ではありません。脳の疲労回復も行っています。

脳が疲れていると身体の疲労以上に非活動的になってしまいます。

せっかく筋トレが習慣になってきているのに、筋トレのし過ぎで寝不足でやる気がなくなって、筋トレの習慣が途切れてしまっては本末転倒です。

寝る間も惜しんでトレーニングをするのは本当のトレーニングではありません。

睡眠時間もトレーニングと考えてしっかりと眠りましょう。

食欲の暴走

睡眠不足は過剰な食欲も誘発します。

これも経験があると思いますが、寝不足の次の日は以上にお腹が空きます。

これは科学的に証明されていて、人間の食欲を左右するホルモンに『グレリン』と『レプチン』と言うものがあります。

グレリンは、食欲を増進させるホルモン。

レプチンは、食欲を減退させるホルモン。

これらのホルモンが相互に作用して、人間の食欲を操っています。

睡眠不足はこのグレリンを増加させ、レプチンを減少させてしまいます。

そうなると以上に腹が減り、食べ過ぎてしまうということが起きます。

ボディメイクを行っている人であれば、筋肉を増やすと同時に、脂肪を落とすことも考えていると思います。

それならば、しっかりと睡眠を取らなければいけません。寝不足は食欲の暴走を招き太ってしまうでしょう。

睡眠が筋肉にもたらすメリット

睡眠 メリット

次は睡眠が筋肉にもたらすメリットです。

基本的にはデメリットの裏返しになります。

  • 筋肉の修復、成長が促進される
  • トレーニングのパフォーマンスが上がる
  • モチベーション、集中力の向上
  • 食欲の抑制

と様々なモノがあります。

そしてこれらのメリットをもたらすために最も重要なのは『成長ホルモンの分泌』です。

この成長ホルモンがすごすぎて他のものが霞みます。

以前の記事で、『良質な睡眠は除脂肪のトリガーになる』という話はしました。

関連記事:ダイエット停滞期の脱却|除脂肪を加速させる3つのトリガー

この時は除脂肪効果で成長ホルモンに触れましたが、筋肥大においても成長ホルモンほど強力なものはありません。

良い睡眠が筋肉の成長を生む、その筋肉が良いトレーニングを生み、良いトレーニングが良い睡眠を生む

筋トレと睡眠の相関関係、シナジー効果はものすごいものがあります。

しっかりと睡眠をとって筋肉を成長させると、より良いトレーニングを行うことができます。

トレーニングを行うと睡眠物質アデノシンと言うものが分泌されます。

アデノシンとはエネルギーを生み出すアデノシン三リン酸というものがエネルギーを生み出した代謝物です。

これが分泌されることでさらに良い睡眠を生みます。

そして良い睡眠はまた良い筋肉の成長を促すという素晴らしい循環を生み出します。

いかにして多く、この循環を回すかが筋肉を成長させるカギになると私は考えています。

筋トレ、睡眠、さらにこれに加えて良い食事。これがボディメイクの基本です。基本を疎かにしては結果は出ません。

良いトレーニングと良い睡眠は人生が変わる

これは私の体感ですが、良いトレーニングと良い睡眠の循環が効率よく回ると人生が変わります。

この循環でボディメイクの結果が出れば、カッコいい身体になり、自分に自信が出てきます。

自分に自信が付くと何事にも積極的に取り組めるようになり、新しいことを試したくなります。そうなれば人生経験、知識が豊富になります。

また、自信が付けば顔つきも変わってきます。生き生きした表情は周りの評価も押し上げます。

そうなればプライベートでも、仕事でもいろんなことで声がかかる機会が増えてきます。それによってまた自分に経験が蓄積されていきます。

これは宗教とかオカルトとかそんな話ではありません。現実として、良い睡眠とトレーニングは人生を変えてくれます。

どんな人であっても今すぐに実践してほしいと思っています。

良い睡眠を取るにはどうしたら良いのか

猫 睡眠

最後に、じゃあどうすれば良い睡眠がとれるのか?に触れていきます。

端的にリスト化すると、

  • 良いトレーニングを行う
  • アルコールとタバコを控える
  • 夕食は就寝の3時間前までに終える(軽い空腹状態で眠る)
  • 夜はコーヒー、水を飲み過ぎない
  • 夜寝る前にストレッチと深呼吸をする
  • 毎日、筋トレをしない

と言ったことがあげられます。

良いトレーニングを行うというのは前述しておりますので、今回は割愛します。

アルコールとタバコを控える

アルコールは一時的には眠気を生み出しますが、アルコールを代謝するときに覚醒作用があります。

私も経験があるのですが、お酒を飲んだ日は布団に入ってもなかなか寝付けないのです。

体感として、ぼーっとしていて、すぐにでも意識がなくなりそうな感じなのですが、なぜか眠れない。そんな感じです。

この感覚はかなり気持ちが悪くとても不快です。

タバコも同様に覚醒効果がある成分を含んでいます。そのため特に寝る前は控えるべきです。

夕食は就寝の3時間前までに終える(軽い空腹状態で寝る)

これは寝ている間に内臓を休ませるということが目的になります。

寝ている間に消化のために内臓が動いていると、必然的に眠りも浅くなってしまいます。

脳、筋肉を休める睡眠時は内臓もしっかりと休ませてあげましょう。

また、空腹状態の睡眠は脂肪を落とす面でも有効です。

空腹状態は脂肪が燃えている状態でもあります。起きている時に空腹状態で7~8時間我慢するのはかなりの苦痛を伴いますが、寝ている状態では存外楽に時間が過ぎていきます。

もちろん空腹状態だと、筋肉が分解されていくというデメリットもありますが、成長ホルモンで筋合成も同時に進んでいますので、そこは甘んじて受けて空腹状態で睡眠をしましょう。

夜はコーヒー、水を飲み過ぎない

私はブラックコーヒーが大好きで、昼夜問わず飲んでしまうのですが、大きなデメリットがこちらになります。

『コーヒーはカフェインの脂肪燃焼効果で痩せる。』

『水は飲むと血液がサラサラになり、細胞が水分で満たされた状態は脂肪燃焼が進む。』

などなど、両方ともボディメイクに重要な飲み物なのですが、こと夜間となると話は別です。

コーヒーの利尿作用は尿意を生み出すし、水も飲み過ぎれば尿意を生み出します。

私も実体験として経験があるのですが、脂肪燃焼のためにコーヒーや、水をたくさん飲むようにすると必ず夜に尿意で目が覚めてしまいます。

そして毎回、

『また、尿意で目が覚めて睡眠不足になってしまった。もう夜は飲み過ぎないように注意するぞ。』

と決意するのですが、しばらくするとまた飲み過ぎているんですよね。

私もこの水分を取り過ぎる習慣はなんとかしたいと思っています。みんなで飲み過ぎないように頑張りましょう。

夜寝る前にストレッチと深呼吸をする

これは身体の自立神経に働き替える方法です。

人間の自律神経には『交感神経』と『副交感神経』二つがあります。

相互は相反するもので、『交感神経』が活発になれば、『副交感神経』は落ち着きます。

逆に『副交感神経』が活発になれば、『交感神経』はなりを潜めます。

寝るときは『副交感神経』が活発になっている必要があります。副交感神経は人間がリラックスしているときに活発に動く神経で、血流が促されて、心拍数が減った状態になります。

この状態が人間が寝るときに適している状態です。

ストレッチと深呼吸で身体をリラックスさせて、就寝するための準備をしっかりと行いましょう。

運動前に準備運動をするのと一緒です。睡眠前にも準備をするのは当然だよね^^

毎日、筋トレをしない

『おいおい、トレーニングすると良い睡眠につながるんじゃないのか!!』

とご立腹される方もいるかもしれません。しかし、何事もほどほどが大事。

オーバートレーニングと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは端的に言うと『慢性的に筋トレをし過ぎて、疲れ果てた状態』です。

単に運動しすぎて疲れただけでしょ?と考える人もいるかもしれませんが、そうではありません。

普通の疲れとは一線を隔す、慢性疲労の状態です。こうなると疲労が回復しなくなります。

そして、オーバートレーニングの症状の一つに不眠があります。

トレーニングで疲れているのに、眠れない。地獄のような状態です。

正直、ここまで筋トレで追い込める人はなかなかいないと思います。私も筋トレで体調を崩して、『オーバートレーニング』っぽいなと思ったことはありますが、不眠にまでなったことはありません。

とにかく、やり過ぎも考え物です。ほどほどに鍛えて、しっかり休む。これこそがボディメイクの基本です。

人生を変えたければ、良い睡眠を意識すること

文中で少し触れましたが、私は良い睡眠は人生を変えると思っています。

身体ばかりでなく、人間の性格、マインドにも影響を与えて、人生を変える。それこそが良質な睡眠です。

人生の基本は、食事、運動、睡眠。この3つです。仕事でお金を稼ぐことも大事ですが、仕事を精力的に行うためには健康が大事。

健康的な身体を手に入れるために、食事、運動、睡眠をしっかり管理しましょう。

それだけで人生は大きく変わります。私がそうでした。

以上、ナベシュウでした^^


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