ナベライフ 
こんにちわ＾＾マジハマりコスメランキングの 3 位がナベシュウです＾＾
体型で悩んでいる方の中には「しっかりとダイエットをしているけど、全然脂肪が減った感じがしないなー」
という方もいるのではないでしょうか。今回はそんな方々にナベシュウが筋トレ、ダイエットを行ってきた中で「これを行ってから除脂肪が加速したなー＾＾」と思ったときの方法を共有します。
前提として、ナベシュウは今回紹介する方法とは別に筋トレと食事管理も行っています。
平行してこの施策を行った結果、『除脂肪が加速した』と体感しました。
それではまず結論です。
- 良質で充分な睡眠
- 軽い空腹状態での睡眠（オートファジー狙い）
- 夕食時に主食を取らない（糖質制限）
- トレーニングはビッグ 3 （ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を中心に行う
以上の3点を行うことで、除脂肪の加速を体感しました。
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これは最も大きな効果を感じました。
もともとは筋肥大を起こすために『成長ホルモンの分泌』を狙い睡眠改善を行いました。
当時、既に高強度の筋トレとたんぱく質の摂取をしてましたが、ワンランクアップしたいと考えていました。
『成長ホルモン』は以前から知っていたけど、大人になるにつれて『もう成長ホルモンによる成長は望めない』と軽視していました。
この成長ホルモンは夜中の 22 時 ～ 2 時の間に寝ていると豊富に分泌されます。そこで私はまずは早寝早起きをしました。
※最近はこの説を否定する研究も出てきているのですが、あくまで私の体感で書きます。
早めの就寝を始めてまず体感として体調が良くなり、頭の回転が速くなるのを感じました。仕事にも良い影響が出たので習慣化は容易でした。
そして体調の良さは良質なトレーニングにもつながり、『今日は充実したトレーニングだった』と感じる頻度が上がりました。
この後、当初の目的を忘れて良い睡眠習慣を継続してました。そして、ある日当初の目的である筋肥大を思い出し、鏡で身体を確認しました。
結果としては、身体はあまり大きくなっていなかったです。むしろ細くなっていました。
早めの就寝を始めてから、体がスマートになっていました。しかし体重は落ちていませんでした。脂肪が減り、筋肉が増加していたのです。
成長ホルモンには筋肉の修復だけではなく、代謝や除脂肪を促進する働きもあります。結果身体のシルエットが大きく変わりました。
胡散臭い痩せ薬に高い金を払うぐらいなら早く寝ましょう。本当に痩せます。
ナベシュウのダイエットの定義は「健康的で、美しくあること」です。痩せるだけがダイエットではないです。
痩せ過ぎな人が太ることもダイエット、肌や髪がきれいになることもダイエットです。
これを踏まえて成長ホルモンの効果を確認しましょう。
- 身長を伸ばす
- 脂肪を分解する
- 疲労・怪我の回復
- 美肌・アンチエイジング
- 病気への抵抗力の向上、生活習慣病の予防
- 髪の毛の育成
これが成長ホルモンの効果です。
とてもダイエットにマッチした効果です。
雑誌の広告に上記 6 つの効果があるサプリが載ってたらどう思いますか？
「胡散臭いサプリだ。」と思いませんか？本当ならほしいけど、どうせ嘘だからと買わないのではないでしょうか。
そんな胡散臭いほどに効果があるモノが成長ホルモンです。キレイになりたい人なら利用しない手はありません。
本当に効果のあるサプリメントは人体で作られます。人体に必要だから人体が自分で作るんです。皆さんもわかったらこんなブログ読んでないでさっさと寝ましょう＾＾
関連記事：筋トレと睡眠の深い関係を考える
次にあげるのは空腹状態での睡眠です。
かなり前に『午後18時以降、何も食べないダイエット』というものがあったのを知っているでしょうか。
私は仕事で残業が多い時期が多々あり、午後18時以降、何も食べないのは難しいです。
したがって、少しルールを変えて『軽い空腹状態で寝る』というものを実践しました。
仕事から帰った後も食べてもいい。ただし、就寝時には軽い空腹になる程度の量しか食べない。
また、少し食べ過ぎてしまった場合は、筋トレを行いお腹を減らしてから寝ていました。
これを行った結果、身体のシルエットが変わりました。そしてお腹が空いて朝起きるので、次の日の朝ご飯がすごく楽しみになりました。
空腹状態での睡眠は『内臓を休める』という効果もあります。
満腹で寝ると、寝ている間も胃や腸は消化のために動き続けます。
脳は休んでいるのにズルいです。ズルはダメですね＾＾
内臓は休むことでしっかりと働けるようになります。
また、起きている状態で空腹を耐えるのは苦しいです。
空腹状態は脂肪燃焼し、内臓も休まるので、筋肉を分解しすぎない範囲で取り入れたいですが、意識がある状態での空腹の我慢はきついです。
ところが、寝ることで『空腹状態の時間をあっという間に稼ぐ』ことができるのです。
成長ホルモンのために早めに寝ると仮定して、睡眠時間をおよそ7～8時間とします。起きている状態で7～8時間空腹を耐えるのはとても苦しいです。
夕方の16時、職場で少しお腹が空いてきました。何かちょっと食べたいなという状態。
そこから深夜の23時～24時まで食事ができないことを想像してください。ちょっとやばくないでしょうか。
そんな状態を簡単に我慢できるのが『睡眠』です。
また、少し前くらいからでしょうか。オートファジー（自食作用）というものが巷で騒がれています。
オートファジーとは古い細胞を分解し、必要な栄養素を生産する働きです。たんぱく質などを生み出すことができます。
トレーニーが必死に摂取しているたんぱく質を体内の古い細胞から作ってしまいます。すごいです＾＾
このオートファジーは空腹状態によって起きると言われています。
巷では『プチ断食ダイエット』、『16時間ダイエット』と言う名前で呼ばれ、16時間以上の空腹でこのオートファジーが起きるとのことです。
この空腹状態の睡眠では16時間の断食時間をつくるのは難しいです。
ただ、このオートファジーは本当に16時間経たないと起きないのでしょうか。人間の身体はそこまで精密にできているのでしょうか。
人間の身体は0か100ではないと私は思っています。『空腹睡眠』でも多少はオートファジーが起きないのでしょうか。真相はナベシュウにはわかりません。
私はちょっとでもこの『わずかに起きるオートファジー』の可能性に期待して今日も空腹で寝続けます＾＾
前述の『軽い空腹状態で寝る』にも関係しますが、夕食で主食を取るとなかなかお腹が減らず、就寝時に軽い空腹にならないため行いました。
私はその後に就寝するだけでエネルギーを使用しないため、夕食に糖質はいらないと思っています。
また、主食を食べないメリットとして『血糖値の安定』があげられます。夕食で主食を抜くだけではケトジェニックモードになることはありませんが、血糖値の急上昇は避けられますので『血糖値の安定』の効果はあります。
糖質は身体、筋肉にとって大切ですが、過剰に取りがちな事と血糖値を急上昇させる中毒性から『マイルドドラッグ』とも呼ばれています。いわゆる糖質中毒ですね。
現代人は日常生活に糖質が溢れていますので、この糖質中毒脱却の第一歩にも夕食での糖質制限は最適です。
関連記事：【ダイエッター必見】超重要 ポテトチップの辞め方＾＾
また、本来の糖質制限はもっと過酷なものです。夕食だけの糖質制限はプチ糖質制限みたいなものですね。
関連記事：【初心者必見】ダイエット初心者に糖質制限（ケトジェニック）をすすめる理由
私はジムに通い始めた当初、ビッグ 3 （ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を行っていませんでした。
それは自分の身体、トレーニングに自信がなかったことが原因です。端的に言うとビビっていました。
基本的にジムのパワーラックはとても人気です。混んでいる時間帯では常に人で埋まっています。
そんなところに私なんかがいてはいけないと考えていました。
しかし、いざ勇気を出してパワーラックを使ってみたらそんな心配は不要でした。
そして、身体を変える筋トレの最適解はビッグ 3 でした。
大きな筋肉、広範囲の筋肉を鍛えることで、見た目は大きく変わり、身体の代謝も大きく向上します。
初心者こそ筋トレはビッグ 3 をするべきです。頑張っているあなたをバカにするような人はジムにはいません。ビビる必要はこれっぽっちもありません。
ビッグ 3 を中心に筋トレをすれば、すごい勢いで筋肉が付き、脂肪が落ちていきます。
オールアウトとはトレーニングにおいて『余力を残さない』、『限界まで行う』という意味でつかわれる言葉です。
端的には、トレーニングを『もう上がらない』というところから、さらに数回頑張って上げるという方法です。
ただし、オールアウトの方法・感覚は結構難しく、トレーニングを始めたばかりではなかなかできません。
自分では、『オールアウトできた！』と思っても結構楽をしていることがあります。
私はこのオールアウトの感覚を、パーソナルトレーニングでプロの方に補助をしていただくことでわかりました。
もちろんパーソナルトレーニングをしなくても、頑張ればオールアウトはできるとは思いますが、皆さんもこれを機会にぜひパーソナルトレーニングを一度ご経験していただくことをおすすめします。
オールアウトを行うと、
・筋合成が促進されて、効果的に筋肥大できる
・短時間で大きなエネルギーを消費できる
という効果が期待できます。
わたしはこのオールアウトで身体のフォルムが一回り大きくなりました。もちろん脂肪も落ちて、血管の彫りが深くなったのを感じました。
関連記事：筋トレ停滞期の脱却｜オールアウトの方法とメリット、デメリットまとめ
以上が私が除脂肪が進むきっかけ、トリガーになったと感じたこと3点です。
個人差はあるので、人によっては『この方法では痩せなかった』とか、『私はこういう方法で痩せた』という意見もあると思います。
もちろんそういった意見も正しいです。私は重要なのは『ダイエットに変化をつける』ことだと思っています。
これまでやっていなかったことを始めることで『ダイエットに変化』が起きて、身体がその変化に対応できずに除脂肪が進むのだと思います。
人間は良くも悪くも慣れてしまいます。辛いダイエットも慣れて楽になっていきます。そうなると脂肪が落ちなくなります。
『ダイエットは継続させるけど、同じダイエット方法は継続させない』ことが重要です。
以上＾＾ナベシュウでした＾＾
