ナベライフ 
こんにちわナベシュウです。
最近太ってきてしまった、今日からダイエットを始めようというダイエット最初期の方にナベシュウが強烈にお勧めしたいのはダイエット法は糖質制限です。
巷では糖質制限のメリット、デメリットは多く語られていますが今回はナベシュウの考える糖質制限のメリットと行う上でのコツをお話しします。
まず初めになぜダイエット最初期に糖質制限がおすすめなのかについてです。それは「見た目にすぐ変化が起きる」からです。
恐らくダイエット、ボディメイクを少しでも齧っている人からしたら、
糖質制限によって起きた変化は脂肪の減少ではなく、水分と筋肉の減少だから意味のない変化だよ。
と言うと思います。それについては私も同じ考えです。ただし、この「早い時期での見た目の変化」が脂肪の減少以上に意味のあるものだと思っています。
ダイエットで一番に考えなければいけないのは継続することです。その継続することのコツに「成果が見える」ということがあげられます。
見た目の変化は最もわかりやすい成果で、これを早めに矜持すると「私でも痩せられる。私でも頑張ればきれいになれる」そう思うことができるのです。
ダイエット開始当初は知識もなく、自分のダイエットが効果があるものかどうか不安です。この時期に効果の遅い健康的なダイエットを行うと結果が出る前に、
努力したのに全然効果が見えない。やっぱり私には痩せることなんてできないんだ、こんな辛い思いをするならばダイエットなんてしない方がいい
そう考えてしまう人がいます。これを防ぐためにどうしても早いうちの結果が欲しいのです。そうなると糖質制限が一番有効になってきます。そこでナベシュウがダイエット開始当初の糖質制限のコツをご紹介します。
Table of Contents
糖質制限を行う時のコツ
糖質制限を行う時のコツは
- 糖質は抑えるが、脂質を沢山、たんぱく質を多めに取る
- カロリー制限ではないのでしっかりカロリーを取る
- 塩分と水分をたくさん取る
- 同時に筋力トレーニングも行う（体調を崩さない程度に）
- 長期連休中に始める
- 毎日身体をチェック
以上の５点が重要だと考えています。
〇糖質は抑えるが、脂質を沢山、たんぱく質を多めに取る
こちらは糖質制限のセオリーです。そもそも糖質制限のキモは、糖質の摂取を極端に抑えることです。
（糖質は 1 日 50 g以下に抑えます。この記事の糖質制限は糖質を摂取しないことで脂肪を燃焼し、体内で「ケトン体」を作り出し、身体をケトーシス状態にする、ケトジェニックダイエットになります。俗にいうゆるい糖質制限は、一般人の摂取カロリーの大半を占める糖質を減らすことで摂取カロリーを抑える単なるカロリー制限なので、今回あげる糖質制限成功のコツは当てはまりません。）
本来人間が持っている脂質をエネルギーにする回路を活性化させ、脂肪を燃やして活動できる身体を作ることにあります。ですので脂質の摂取が重要になります。
脂質の中でも特にエネルギーになりやすい中鎖脂肪酸を中心にとることになります。なぜ中鎖脂肪酸がエネルギーになりやすいかの解説は専門家の YOUTUBE にお任せします。
摂取すべきは MCT オイルやココナッツオイルといったものです。ナベシュウが行っていたのは俗に「完全無欠コーヒー」と呼ばれるものを朝飲むことでした。
もう一点脂質で注意したいのは、質の良い脂質を摂取することです。前述の中鎖脂肪酸はもちろんのこと、オメガ３脂肪酸と言われる脂肪を中心に摂取する食生活に変えてください。
これはフィッシュオイル、アマニ油、えごま油などがあげられます。ただし、オメガ３の弱点として加熱に向かないことがあげられます。
加熱に向かないのであれば、料理ではどんな油を使用するべきか。ナベシュウは自宅のサラダ油をすべて捨て、オリーブオイルに切り替えました。
一般のサラダ油はオメガ６と呼ばれる脂質で、正直オメガ６は日常生活に溢れているため、不足することはほとんどなく、自宅での料理に使用すると逆に取りすぎになってしまいがちです。
一方オリーブオイルはオメガ９系の脂肪で、オメガ６ほど日常生活であまり摂取しておりません。多くの種類の脂質を取るという意味でも切り替えた方がよいでしょう。
そして、たんぱく質の摂取も忘れてはいけません。後ほど出てきますが、糖質制限と筋力トレーニングはなるべくセットで考えていく必要があるため、トレーニングで傷ついた筋肉を修復する材料をしっかりと補給しましょう。
〇カロリー制限ではないのでしっかりカロリーを取る
２つ目はカロリーをしっかりとることです。普段の生活で、カロリーの大半を糖質に頼っている現代では糖質制限を行うと極端なカロリー不足に陥ってしまいがちです。
前述で脂質、たんぱく質を多めに取ることをお話ししましたが、自分に必要なカロリーを把握して、その基準をしっかりと満たすように脂質、たんぱく質の摂取量を増やしてください。
糖質制限は一歩間違うととても危険なダイエット法だとナベシュウは思っています。カロリー不足もその危険要素の一つです。良質な脂質、たんぱく質でしっかりとカロリーを補いましょう。
もちろん糖質制限だからいくらでもカロリーを取って大丈夫というわけではありません。極端なカロリー不足にならない範囲でしっかりとアンダーカロリーを継続してください。
※一日の消費カロリーの９０％程度が望ましいと思います。
〇塩分と水分をたくさん取る
３つ目は塩分と水分の摂取です。糖質制限の見た目の変化の一つに体内の水分の減少があります。
なぜ水分の減少が起きるかというと、糖質は体内に取り込まれた後グリコーゲンという物質になり、内臓や筋肉に保管されてエネルギーになります。
このグリコーゲンは水分ととても結びつきやすい性質を持っています。
糖質制限をすることでこのグリコーゲンの材料がなくなりグリコーゲンが作られなくなり、結びつくものがなくなった水分がおしっこや汗で排出されることから体内の水分が減少し、見た目が痩せることになります。
見た目が痩せるなら水分を取らない方がいいと思いがちですが、そうではありません。この急激に起きた水分不足が体に悪影響を与えます。それが「ケトフルー」と呼ばれる現象です。
ケトフルーとは糖質制限（ケトジェニックダイエット）中に起きる代表的な体調不良のことで、主に
頭痛、眠気、吐き気、倦怠感、疲労感
を引き起こします。もしかしたらこれを読んでいる人の中には、
そんなもの持ち前のガッツと負けん気で乗り越えます
と考える人もいるかもしれませんが、末期の状態はそんなもので乗り越えられるものではありません。
このケトフルーの症状を少しでも緩和させるのが塩分、水分の摂取になります。
ケトフルーなんて専門的な名前がついていますが、この症状は糖質制限によって水分は出ていったことによる脱水症状です。したがって水分をしっかり摂取することである程度緩和することができます。
しかし、糖質制限をしているため、水分タンクの役割をしていたグリコーゲンを作ることはできません。
そこで塩分を少しでも多く摂取します。塩分は体内の塩分濃度の増加を招き、その濃度の差から起きる浸透圧で体内に水分をため込むのです。つまり塩分を取りすぎると体が浮腫む現象を利用して脱水症状を少しでも緩和させるのです。
〇同時に筋力トレーニングも行う
糖質制限開始当初は極度のエネルギー不足に陥ります。
なぜかというと糖質をエネルギーに変える回路を封じたところで、すぐに脂質をエネルギーにする回路が動き出すわけではなく、タイムラグが発生します。そのタイムラグは個人差はありますが、２週間程度と言われています。このタイムラグの間はまだメインのエネルギー源が糖質なのでエネルギー不足になります。
エネルギー不足になれば脂肪だけを分解してくれればいいのですが、人間の体はそこまで柔軟ではありません。脂肪と一緒に筋肉も分解します。なんなら筋肉の方を先に分解し始める有様です。
そもそも人間にとっては脂肪より筋肉の方がエネルギーをより多く消費する燃費の悪いやっかいな奴なのです。
体がエネルギー不足になった時に、燃費の良い奴と悪い奴どちらを先に排除するのか、答えは簡単です。燃費の悪い奴です。ですので少しでもトレーニングをして自分の体と脳に
「ワイは日常的にこれくらいトレーニングするんやで＾＾筋肉を分解するともっと辛い状況になるで＾＾」
と思い込ませてやります。こう思いこませることで筋肉の分解を防ぎます。さらにしっかりたんぱく質を摂取して傷ついた筋肉は修復してあげましょう。
糖質制限は強力な減量効果がありますが、一生継続するようなダイエットではありません。どこかで制限を緩くしたり、別のダイエットに切り替える必要があるとナベシュウは考えています。
その時に筋肉が減少した状態では、基礎代謝が下がり、リバウンドによって体重が戻ることにつながります。
しかし、糖質制限中に筋肉量アップ、筋肥大を起こすのはかなり難しいです。
筋肉量の増加には糖質は重要なファクターとなりますし、カロリー過多でないと筋肥大できないという話もあります。しかし、筋トレをしなくて良いわけではありません。
筋肉が落ちないようにキープするためにしっかりとトレーニングをしてリバウンドしない身体を作りましょう。
〇長期連休中に始める
そして結構大事なのがこの長期連休中に始めるということです。
前述の糖質制限によるケトフルーは糖質制限をはじめて２～３日後に発症します。私は当時知識がなく、塩分、水分補給をおろそかにしたため３～５日目くらいは一日中寝込みました。
その時はゴールデンウイークだったため事なきをえましたが、仕事があったらと考えたらゾッとします。この症状は適切な塩分、水分補給である程度緩和できますが、個人差があると思うので体調不良にならないとは言い切れません。
ダイエットの継続にはストレスや罪悪感も大きな敵になります。
ダイエットのせいで仕事を休んでしまった。本当にこんなダイエットをしていて良いのだろうか
という考えがよぎったら危険信号です。その後も「仕事に悪影響が出るかもしれない」と考えて、新しい取り組みにチャレンジすることをやめてしまいます。糖質制限だけでなくすべてのダイエットに悪影響を与えます。
とにかくストレスなく、罪悪感なく、心の中の憂いを失くすという意味で糖質制限は長期休暇中に始めましょう。長期休暇が終わるころにはケトフルーの症状もひと段落しているはずです。
〇毎日身体をチェックする
最後はダイエット結果の確認です。冒頭でダイエット当初の糖質制限の目的は「早い時期での見た目の変化」による「成果の確認」という話をしました。そういった意味ではこれこそが最も重要なファクターと言えます。
糖質制限は本当にすぐに結果が出ます。弛んだ身体が少しだけシュッとします。顎周りのお肉も減ったように見え、エラの部分がくっきりとします。手首、腕の血管のシルエットがより強調されます。鎖骨の掘りが深くなります。
今上げたのは一例で、こういった自分の身体に起きる変化を毎日身体をチェックして沢山見つけてください。多く見つければ見つけるほど成功体験が積み重ねられます。
この成功体験は自分に大きな自信を与えダイエット継続のモチベーションになります。
そのモチベーションを元にあと３か月～半年、ダイエットを継続してください。さらに糖質制限は効果が出なくなったところで、脂質制限等の他のダイエット手法に切り替えてください。
半年間ダイエットを継続したあなたはもうモチベーションに頼る必要のない、ダイエットが日常生活の習慣となっているはずです。そうなればダイエットしないことの方が苦痛になっているのでリバウンドすることもありません。
長くなりましたが、これがナベシュウが考えるダイエット開始当初に行う糖質制限のメリットです。これは実際にナベシュウが感じたことであり、個人差はあるかもしれませんが再現性はかなり高いと思います。
みんなで一生楽しいダイエットライフを＾＾
