ナベライフ 
やあやあ＾＾ナベシュウです＾＾
今回はトレーニーの永遠のテーマ、筋肥大と除脂肪を両立する方法を共有します。
これからボディメイクを始める人に参考にしてもらえれば嬉しいです。
私は筋トレを始めたばかりの頃、「除脂肪よりも筋肥大」というトレーニーでした。
筋肉のカットは出したい。しかし、筋肉を分解する有酸素運動はやらない。そんな感じです。
某筋トレお笑い芸人さんが「筋トレだけでも体脂肪は落とせるし、大会に向けて身体を仕上げることは可能」と言っていたので、正直有酸素運動を疎かにしていました。
それでも脂肪は落ちていくはずだと信じて筋トレを続けました。しかし、いつまでも脂肪が落ちることはありませんでした。
まず初めに言っておきますが、私は某筋トレお笑い芸人さんの意見を否定するつもりは全くなく、むしろその某筋トレお笑い芸人さんを尊敬し、YOUTUBE動画などはもれなく全て見ています。
しかし、一般人では筋トレだけで身体を仕上げるのは難しいと感じました。
筋トレだけで筋肥大と除脂肪を両立させるには、厳密な『食事管理』が必要だと思います。
筋肥大、筋肉の維持に必要なたんぱく質量を保ちながら、脂肪が落ちるアンダーカロリーをキープする。こんなことを一般人ができるでしょうか。
身体作りを生業にして生きている方々と、普通の会社員をなかなか同列には語れません。
もちろん会社員をしながら、トレーニングを行い、身体を仕上げてコンテストに出ている方もいらっしゃるかと思いますが、はっきり言って彼らは特殊なケースだと思っています。
そこまでの覚悟で身体作りができる人は良い意味で普通ではありません。
それでは、一般人がある程度ルーズな食事管理で、筋肥大と除脂肪を両立させるにはどうすればいいのでしょうか。
目次
前述のとおり、私は有酸素運動なしで筋トレだけでは、筋肥大はしても、脂肪が落ちている感覚はほとんどありませんでした。
食事はあくまで普通。三食の他にプロテインもしっかり飲む。そんな生活です。
そんな生活ではどんどんプロレスラーのような体型になっていくので、この方向性で正しいのか？と考えました。
何か変化を起こしたい。筋肉はついているが、これは俺が求めている体型ではない。ここから何をするべきかを考えました。
そこで私はトレーニング量はそのままで、強めの食事制限を始めました。
結果としては体調を崩しました。
食事制限が誤っていた可能性はあります。しかし、知識のない一般の人はこうなる可能性は高いと思います。
次に私は食事を戻して、有酸素運動をメインとしたトレーニングに切り替えて脂肪を落とすことだけに集中しました。もちろん筋トレも負荷を軽くして継続しています。
ここで結果的に、身体のアウトラインが大分細くなりました。
食事管理は本当に難しいです。初心者はなかなか『筋肥大と除脂肪を両立させる食事』を継続はできません。
多くの誘惑に負けずに、厳密な食事管理を続けるメンタルを持ち続けることができるのはボディメイクのプロくらいでしょう。
それならば食事で調節するのではなく、トレーニング内容で調整する方が現実的です。
筋肥大なら、筋トレメインのトレーニング。除脂肪なら有酸素運動メインのトレーニング。この大枠さえ守っていれば、暴飲暴食しなければ食事管理はアバウトでかまいません。
では、当初の議題でもある、『筋肥大をしながら、脂肪を落とすことはできるのか？』という問題についてどうでしょうか。
それは「測定期間の範囲によってはできます」。
前述したように私は筋トレをメインとした期間では、筋肥大しかできていませんでした。
そして、有酸素運動をメインとした期間では除脂肪しかできていませんでした。
ここだけ聞けば『筋肥大と除脂肪は両立できない』という結論になりますが、長期的に見ればそうではありません。
ボディメイクのプロが『厳密な食事管理ができれば筋肥大と除脂肪は両立できます』と言っても一般の人には難しいです。
しかし、その時その瞬間で二つを両立させる必要はありません。我々一般人は運動を上手に利用してもっと長期的なスパンで見ていきましょう。
私はプロではない、ただの一般会社員トレーニーですが、ボディメイクを始めた当初と今を比べれば、筋肥大と除脂肪を両立させています。それは間違いありません。
では長期的に筋肥大と除脂肪を両立させるにはどうしたらいいのか。それは、増量期と減量期を何度も繰り返すことです。
前述した筋トレの時期と有酸素運動の時期を切り替える方法もその一つです。
さらに食事制限も加えた強烈な減量期を加えるとさらに効果があります。
某筋トレお笑い芸人さんがとある動画で、『筋肉のリバウンドを起こすためにコンテストに出る』という話をしていました。
筋肉のリバウンドとは
コンテストに向けて筋トレと食事制限で極限まで身体を絞った後に食事を戻すと、脂肪だけではなく筋肉もリバウンドをするように大きくなるというもの。
栄養状態が悪い身体でトレーニングを続けると、筋肉は少ない栄養を少しでも吸収するために植物が地面に根っこを張り巡らすようにして、体中の少ない栄養を吸収しまくる状態になります。
この状態で栄養を取ると筋肉に大量の栄養が吸収され筋肥大をするのです。
この時に脂肪もリバウンドをするのではと思う方もいるかもしれませんが、インスリンヒエラルキーによって脂肪に栄養が行く前に、筋肉が栄養を持っていってくれるので問題ないです。
脂肪を落とすための減量期が、次の増量期の筋肥大にも大きな効果をもたらすのです。
そして、増量期で筋肉を大きくすれば、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、次の減量期も痩せやすくなります。
このように次の増量期のために減量期を取り入れ、次の減量期のために増量期を取り入れるという繰り返しにより、双方のシナジー効果で筋肥大と除脂肪はより進んでいきます。
もう一点、減量期はそこまで悪いことではないことの根拠を紹介します。
減量のために有酸素運動を行うと確かに筋肉は分解されます。それは陸上の長距離選手の身体を見ればわかります。
ただ、除脂肪したいのであれば、筋肉を分解しても有酸素運動で脂肪を燃やすというのは悪くない選択肢だと思います。
マッスルメモリーという言葉を聞いたことはあるでしょうか。
これは「筋肉は元の大きさを記憶していて、トレーニングできない日が続いて筋肉が落ちても、トレーニングを再開すれば元の大きさにはすぐに戻る現象」のことを言います。
このマッスルメモリーの効果は本当に顕著に現れます。
私は昔、小学校～大学まで野球をしており、同世代でも筋肉量が多い方でしたが、社会人になって、身体を動かす機会が減り、かなり太りました。
筋力も落ちていました。ジムに行き始めた時も現役時代のMAXが全く上がりません。
そこから３か月くらいトレーニングで、どんどん記録が伸び、現役時代のMAXを簡単に超えて記録が伸びました。
数年のブランクでもすぐに戻るのです。数日～数か月の減量期で落ちた筋肉くらい一瞬で戻ります。
有酸素運動で筋肉を１００、脂肪を１００失っても、その後、筋肉が１２０増やして、脂肪も５０増やす。
それがマッスルメモリーで可能になります。
また、正しいダイエットを行えば生活習慣も良くなっています。この正しい生活習慣はあなたを脂肪から守ってくれます。
逆に誤ったダイエットは基礎代謝が大きく下がり、生活習慣も変わっていないため驚くほど簡単にリバウンドします。
この筋肉と脂肪の持つ特性の違いが増量期、減量期を繰り返したときに、筋肥大と除脂肪が両立できる根拠だと思います。
ナベシュウが思う筋肥大と除脂肪を両立させるキモになることは増量期と減量期を繰り返すことです。
増量期にはよく食べ、よくトレーニングを行い、脂肪が増えることを恐れずに筋肉を付ける。
減量期には筋肉が減ることを恐れずに、適切な食事制限、豊富なたんぱく質を取りながら有酸素運動を行い、筋肉を減らしながらでも良いので脂肪を落とす。
時には、コンテストに出るような過激な食事制限をして筋肉のリバウンドを起こすのも一つの手です。
淡々とこれを繰り返すだけでマッスルメモリーの効果で筋肥大と除脂肪は両立します。その時、その瞬間で筋肥大と除脂肪を両立させようなんて考えないで長いスパンで考えてください。
また増量期、減量期なんて言葉を使いましたが、小難しいことを考える必要もなく、「今日はたくさん食べて、たくさんトレーニングしよう。明日はカロリー抑え目で有酸素運動を多めに取り入れよう」こういう考えでも良いと思います。
目には見えないかもしれませんが皆さんの身体は日々、分解、合成を繰り返しています。毎日の小さな積み重ねが大事です。それが目に見えるくらい積み重なった時に、筋肥大と除脂肪という目に見える形で現れるはずです。
