【細マッチョ希望必見】筋肥大と除脂肪を両立する方法

やあやあ^^ナベシュウです^^

今回はトレーニーの永遠の課題、筋肥大と除脂肪を両立させる方法を私の考えられる範囲で共有したいと思います。

私はトレーニー業界ではひよっこですが、これからボディメイクを始める人に少しでも参考にしてもらえればと思います。

筋トレを始めたばかりの私は当時、筋肥大を追い求めるタイプのトレーニーでした。

筋肉のカットを出すために無駄な脂肪は落としたいのですが、筋肉を分解してしまうと聞いたため有酸素運動をあまり行っていませんでした。

某筋トレお笑い芸人さんが「筋トレだけでも体脂肪は落とせるし、大会に向けて身体を仕上げることは可能」と言っていたので、正直有酸素運動を疎かにしていました。

それでも脂肪はいつか落ちていくはずだと信じていました。しかし、いつまでたっても脂肪が落ちていくことはありませんでした。

まず初めに言っておきますが、私は某筋トレお笑い芸人さんの意見を否定するつもりは全くなく、むしろ今でもその某筋トレお笑い芸人さんを尊敬し、YOUTUBE動画などはもれなく見ています。

しかし、筋トレだけで身体を仕上げるのは一般人向けではないと感じました。

私の所感としては筋トレだけで筋肥大と除脂肪を両立させるには、かなり厳密な『食事管理』が必要だと思います。

筋肥大、筋肉の維持に必要なたんぱく質量を保ちながら、脂肪が落ちるアンダーカロリーをキープする。こんな芸当を一般人ができるでしょうか。

身体作りを生業にして生きている方々の意識の高さと、一般企業に勤めている会社員の意識の高さをなかなか同列には語れません。

もちろん会社員をしながら、トレーニングを行い、身体を仕上げてコンテストに出ている方もいらっしゃるかと思いますが、はっきり言って彼らは特殊なケースだと思っています。

そこまでの覚悟で身体作りができる人は良い意味で普通ではありません。

一般の方々がある程度ルーズな食事管理で、筋肥大と除脂肪を両立させるにはどうすればいいのでしょうか。

普通の人が筋肥大と除脂肪を両立することはできるのか

細マッチョ

筋肥大と除脂肪のために日々筋トレをしていた私ですが、正直筋肥大の感覚はありましたが、脂肪が落ちているという感覚はほとんどありませんでした。

前述しましたが、この時は有酸素運動はほとんどしておりません。

筋トレだけで身体が仕上がると信じて日々トレーニングを行いました。筋肥大のために食事はあくまで普通。プロテインもしっかり飲む。そんな生活でした。

どんどんプロレスラーのような体型になっていくので、この方向性で正しいのか?という壁にぶち当たりました。

そこで私はトレーニング量はそのままで食事制限を強めてみました。結果としては体調を崩しました。

これは私の食事制限の方法があまり良くないということもあるかもしれませんが、あまり知識のない一般の人であればこうなってしまう可能性はかなり高いと思います。結果的に誤った方向転換でした。

次に私は食事を戻して、有酸素運動をメインとしたトレーニングに切り替えて脂肪を落とすことだけに集中しました。もちろん筋トレも負荷を軽くして継続しています。

結果身体のアウトラインが大分細くなったのでこれは良い方向転換だったと思っています。

このように上手な食事管理をできない場合、筋トレだけで身体を仕上げるのはかなり難易度が高いです。

食事管理は本当に難しいです。ボディメイクの初心者が一朝一夕で『筋肥大と除脂肪を両立させる食事』を継続できるわけありません。

多くの誘惑を断ち切り、厳密な食事管理を続けるメンタルを持ち続けることができるのはボディメイクのプロくらいでしょう。

それならば食事で調節するのではなく、トレーニング内容で調整する方がよっぽど現実的です。

筋肥大なら、筋トレメインのトレーニング。除脂肪なら有酸素運動メインのトレーニング。この大枠さえ守っていれば、暴飲暴食をしないことを前提として食事管理はかなりアバウトでも問題ありません。

では、当初の議題でもある、『筋肥大をしながら、脂肪を落とすことはできるのか?』という問題についてどうでしょうか。

私はこの時の経験から「できるとも言えるし、できないとも言える」と思っています。それは「測定期間の範囲による」からです。

前述したように私は筋トレをメインとした期間では、筋肥大しかできていませんでした。

そして有酸素運動をメインとした期間では除脂肪しかできていませんでした。

ここだけ聞けば『筋肥大と除脂肪は両立できない』という結論になりますが、長期的に見ればそうではありません。

長期的に見て、筋肥大と除脂肪を両立させることが重要

時計

ボディメイクのプロが『厳密な食事管理ができれば筋肥大と除脂肪は両立できます』と言っても一般の人には難しいです。

しかし、その時その瞬間で二つを両立させる必要はありません。我々一般人は運動を上手に利用してもっと長期的なスパンで見ていきましょう。

現に私はボディメイクのプロでもないただの会社員トレーニーですが、ボディメイクを始めた当初と今を比べれば、筋肥大と除脂肪を両立させています。それは間違いありません。

では長期的に筋肥大と除脂肪を両立させる方法はどんなものでしょうか。私が効果があると感じたのは、増量期と減量期を何度も繰り返すことでした。

前述した、筋トレメインの時期と有酸素運動メインの時期を切り替える方法もその一つですが、これにさらに食事制限も加えた強烈な減量期を加えるとさらに効果があるのです。

某筋トレお笑い芸人さんがとある動画で、『筋肉のリバウンドを起こすためにコンテストに出るという話をしていました。

コンテストに向けて筋トレと食事制限で極限まで身体を絞った後に食事を戻すと、脂肪だけではなく筋肉もリバウンドをするように大きくなるというものでした。

栄養状態が悪い中でトレーニングを続けると筋肉は、少ない栄養を少しでも吸収するために植物が地面に根っこを張り巡らすように栄養を吸収しまくる状態になります。

この状態で栄養を取ると筋肉に大量の栄養が吸収され筋肥大をするのです。

この時に脂肪もリバウンドをするのではないかと思う方もいるかもしれませんが、私はしないと思います。

なぜならインスリンヒエラルキーによって脂肪に栄養が行く前に筋肉が全て栄養を持って行ってしまうからです。

脂肪を落とすための減量期が、次の増量期の筋肥大にも大きな効果をもたらすのです。これはとてもすごいことです。

そして、増量期で筋肉を大きくすれば、痩せやすい身体になり、次の減量期にもより痩せやすくなるでしょう。

このように次の増量期のために減量期を取り入れ、次の減量期のために増量期を取り入れるという繰り返しにより、双方のシナジー効果で筋肥大と除脂肪はより進んでいきます。

これは強い食事制限が入るので一般の方向けではないかもしれませんが、さらに高みを目指す時のために頭の片隅に置いておきたい知識です。

マッスルメモリーがあるので筋肉の分解は怖くない

記憶のイメージ

もう一点、減量期は怖くないということの根拠を紹介します。

減量のために有酸素運動を行うと確かに筋肉は分解されます。それは陸上の長距離選手の身体を見てもらえればわかります。

ただ、筋肥大と除脂肪を両立させたいのであれば、有酸素運動で筋肉が分解しながら、同時に脂肪を燃やすというのは悪くない選択肢だと思います。

そもそも脂肪は筋肉よりも付きやすいと言うのは一部正解で、全てが正解ではないと思います。マッスルメモリーという言葉を聞いたことはあるでしょうか。

これは「一度大きくなった筋肉はその大きさを記憶していて、長い間トレーニングをできない日が続いて筋肉が落ちたとしても、トレーニングを再開すれば元の大きさまでにはすぐに戻る現象」のことを言います。

このマッスルメモリーの効果は本当に顕著に現れます。私は小学校~大学まで野球をしており、同世代でも筋肉量が多い方でした。

ところが社会人になり身体を動かす機会が減り、太ってしまいました。

筋力もかなり落ちていました。ジムに行き始めた時も現役時代のMAXが全く上がらなくなっていました。

そこから3か月くらいトレーニングを続けたくらいで、どんどん記録が伸び、現役時代のMAXを簡単に超えて記録が伸びました。

この経験から一度分解された筋肉は脂肪よりも断然つきやすいと私は考えています。

数年のブランクでもすぐに戻るのです。数日~数か月の減量期で落ちた筋肉くらいなら一瞬で戻すことができます。

有酸素運動で筋肉を100、脂肪を100失っても、次の増量期に筋肉が120増えて、脂肪は50しかつかない。こういうことが起きるのです。それがマッスルメモリーです。

また私の体感ではありますが、正しいダイエットで落ちた脂肪はなかなか元に戻りません。

正しいダイエットなら除脂肪と同時に生活習慣も劇的に良くなっています。この素晴らしい生活習慣はあなたを脂肪から守ってくれます。

逆に誤ったダイエットは基礎代謝が大きく下がり、生活習慣も変わっていないため驚くほど簡単にリバウンドします。

人間の身体は存外、ダイエットに都合よくできていると感じないでしょうか。

この筋肉と脂肪の持つ特性の違いが増量期、減量期を繰り返したときに、筋肥大と除脂肪が両立できる根拠だと思います。

筋肥大と除脂肪を両立させる方法 まとめ

ナベシュウが思う筋肥大と除脂肪を両立させるキモになることは増量期と減量期を繰り返すことです。

増量期にはしっかりと筋力トレーニングを行い、脂肪が増えることを恐れずにたくさん食べて筋肉と脂肪を両方付ける。

減量期には筋肉が減ることを恐れずに、適切なアンダーカロリー、豊富なたんぱく質を取りながら筋力トレーニングと有酸素運動を行い、筋肉を減らしながらでも良いので脂肪を落とします。

時には、コンテストに出るような過激な食事制限をして筋肉のリバウンドを起こすのも一つの手です。

淡々とこれを繰り返すだけでマッスルメモリーの効果で筋肥大と除脂肪は両立します。その時、その瞬間で筋肥大と除脂肪を両立させようなんて考えないで長いスパンで考えてください。

また増量期、減量期なんて言葉を使いましたが、小難しいことを考える必要もなく、「今日はたくさん食べて、たくさんトレーニングしよう。明日はカロリー抑え目で有酸素運動を多めに取り入れよう」こういう考えでも良いと思います。

目には見えないかもしれませんが皆さんの身体は日々、分解、合成を繰り返しています。毎日の小さな積み重ねが大事です。それが目に見えるくらい積み重なった時に、筋肥大と除脂肪という目に見える形で現れるはずです。

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