ビタミンB群で筋肉と脂肪にプラスアルファのアプローチをしよう

サプリメント

こんにちわ^^ナベシュウです^^

今回の記事は、

ビタミンB不足さん
ビタミンB不足さん

しっかり食べてるんだけど、筋肉がつきません。
そればかりかエネルギーは取っているのに何だか疲れやすいです。


と言う方に読んでほしい記事です。

結論から言うと、そんなあなたはビタミンB群が不足している可能性があります。

ビタミンB群は筋トレとダイエットにとても有効な栄養素で理想の身体つくりを行う上で積極的に取りたい栄養素です。

身体つくりにはたんぱく質も大事ですが、そのたんぱく質を身体つくりに上手く使うためにビタミンB群が大切です。

もちろん魔法のようなものすごい効果があるものではありません。

しかし、筋トレもダイエットも小さな積み重ねが大事です。毎日の積み重ねが大きな結果を生みます。

今回はこのベストボディの隠れた立役者ビタミンB群について紹介します。

痩せるためにも、筋肥大のためにもビタミンB群は必須

まず初めにビタミンB群の概要に触れていきます。

ビタミンB群は人間のエネルギー代謝に対して作用する栄養素です。

摂取したたんぱく質、脂質、糖質を効率よく身体材料、エネルギーに変換するのを助ける働きをします。

具体的には、

・たんぱく質を筋肉に作り替える。

・糖質をエネルギーに変換する。

・脂質をエネルギーに変換する。

のような3つの人間の営みを補助します。

ビタミンB群が不足すると摂取した栄養を効率よく使用できず、結果として栄養が余分なものとして身体に蓄積されます。

筋肉やエネルギーに変換されるはずだったものが、変換されず脂肪などの余分なものになるのはもったいないですね。

『しっかり食べているのに筋肉が付かない』、『あまり食べていないのに痩せない』のはこれが原因の可能性が高いです。

では、ビタミンB群とは具体的にどんなものがあるのでしょうか。

ビタミンB群は『群』と付くように、複数の種類があります。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

以上の 8 つがビタミンB群です。

身体つくりにどれが必要で、どれが不要というものではないので、全てをバランスよく摂取しましょう。

一点、気を付けたいことはビタミンB群は水溶性のビタミンということです。

水溶性のビタミンは文字通り水に溶けてしまいますので、大量に取っても尿として排泄されます

ですので、大量に取るのではなく『毎日しっかり取る』ことを念頭に置きましょう。

また、『目標とする身体』によって重要なビタミンB群は変わってきます。

・筋肉を増やしたい

・脂肪を落としたい

この2つの内、自分はどうなりたいのかを考えて積極的に取っていくビタミンB群を選択しましょう。

筋肉を増やすためのビタミンB群

筋肉

まずは筋肉量を増加させるために取りたいビタミンB群の話をします。

結論から言うと筋肉量を増加させるのは、

・ビタミンB6

・ビタミンB12

の2つです。 それぞれ特徴とは働きを紹介していきます。

たんぱく質代謝をサポートするビタミンB6

ビタミンB6はトレーニーには欠かせないたんぱく質の代謝をサポートします。ピリドキシンとも呼ばれたりします。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されますが、この分解の時に必要なのがビタミンB6です。

たんぱく質を取っていても、たんぱく質のままでは身体で吸収ができないので、筋肉が大きくなることもありません。

だからこそビタミンB6をしっかり取って、たんぱく質をスムーズにアミノ酸に分解できるような環境を作って上げる必要があります。

理想として、毎日のプロテインと一緒にビタミンB6も摂取する習慣を作りたいですね。

もちろんたんぱく質から作り出すのは筋肉だけではありません。

内臓も、肌も、髪も、身体を構成するもののほとんどがたんぱく質から作られます。

筋肉だけでなく、キレイな身体を作りたい人もビタミンB6は積極的に取りたい栄養です。

ビタミンB6は、

・赤身の魚(カツオ、マグロ)

・ひれ肉

・ササミ

・バナナ

・パプリカ

・サツマイモ

・玄米

などに豊富に含まれます。

私のおすすめは断然『赤身の魚』です。

魚には筋トレに大事な『オメガ3脂肪酸』も豊富に含まれています。

本当に魚と言うやつは筋トレに向いている食材です。魚の天敵はトレーニーですね^^

また、ビタミンB6が働くとき、ビタミンB2が同時に必要になります。余裕があれば一緒にとっておきたいところです^^

たんぱく質代謝と血液作りを助けるビタミンB12

ビタミンB12もたんぱく質代謝を助ける働きがありますが、こちらで注目したいのは造血作用です。

ビタミンB12は『ビタミンB群の葉酸』とセットで赤血球の正常化を助ける作用があります。ビタミンB12が不足すると、赤血球数が減少し貧血になります。

私は他記事でも『筋トレ、ダイエットには血行、血流が大事だ』と言ってきました。

関連記事:ダイエット、筋肥大において血流改善を行うメリット + 改善方法を紹介

血流は体内の物流機能です。日常生活で物流機能が止まったら大変なことになるのは想像できます。

・お腹が空いてスーパーに買い物を行ったけど何も売ってない。

・通販で買ったプロテインが届かない。

・ディズニーランドに行きたいけど、東京から出られない。などなど。

どうでしょうか。物流の停止は大問題ですね。これと同じことが身体で起きるのです。

摂取した栄養が筋肉に届かなかったり、分解された脂肪が筋肉に届かなかったり。

これでは何のために筋トレをしているかわからなくなりますね。

ビタミンB12は、

・牡蠣

・あさり

・サバ

・ホタテ

・ホッケ

・しじみ

・アジ

・焼きのり

などに豊富に含まれています。

私がおすすめするのはサバです。

繰り返しになりますがサバのような脂っこい魚には『オメガ3脂肪酸』が豊富に含まれています。

ビタミンB12とオメガ3脂肪酸で筋肉に 2 つのアプローチができますね。

あと、私は貝類が大嫌いです^^なんか形がキモい^^

ダイエットをするときに取りたいビタミンB群

ダイエット

次にダイエットをするとき、特に『脂肪を落として痩せたい時』に積極的に取りたいビタミンB群の話をします。

脂肪を落としたいときに取るべきビタミンB群は、

・ビタミンB1

・ビタミンB2

の2つです。それぞれ特徴とは働きを紹介していきます。

糖質代謝をサポートするビタミンB1

ビタミンB1はあのダイエット中の要注意物質である『糖質』の代謝をサポートします。

他記事でも書きましたが、糖質はダイエットの敵ではありません。しかし、取り過ぎには注意しなくてはいけない物質です。

関連記事:ダイエット初心者必見|ダイエット成功の鍵は『糖質を知る』こと

糖質をエネルギーに変える回路は解糖系と呼ばれています。

簡単に流れだけを説明します。糖質は体内でエネルギーになるときに、

  1. 糖質
  2. ブドウ糖
  3. ピルビン酸
  4. アセチルコリンCoA

の順番で変換されて行き、最終的にTCA回路というものに組み込まれてエネルギーになります。

この③ピルビン酸→④アセチルコリンCoAに変換されるときに使用されるのがビタミンB1です。

ですのでビタミンB1が不足すると、ピルビン酸までしか変換することができずにエネルギー生産効率が悪くなってしまいます。

こうなるとしっかり食べているのにエネルギー不足になり、

・運動をしているとすぐに疲れる。

・運動をしているのになかなか痩せない。

ということになります。痩せるために運動をしている人にとっては致命的ですね。

ビタミンB群の知識が付いてくると、『食べないダイエット』がどれだけ良くないことかがわかります。

そして必要なものをしっかりと『食べるダイエット』がどれだけ良いものかもわかってくるでしょう。

ビタミンB1が豊富に含まれているのは、

・豚肉

・ウナギ

・タラコ

・ナッツ類

です。

この中で私がおすすめするのは『豚肉』です。

理由は美味いからです^^

昔から『ブタミンパワー!』とか言いますが、これは完全に豚のビタミンB1の豊富さから作られた造語です。

豚肉は鶏肉、牛肉と比較するとダイエットには向いていないんですけど美味いもんはしょうがない^^

それにダイエットに向いていないと言っても、食べると身体に悪いというものではないので安心して食べてください。

脂質代謝をサポートするビタミンB2

ビタミンB2はあのダイエット中の要注意物質、『脂質』の代謝をサポートします。

脂質も糖質と本質は同じでダイエットの敵ではありません。『質の良い脂質』は身体の細胞をキレイに作り替えてくれます。

関連記事:ダイエット初心者必見|ダイエット成功の鍵は『脂質を知る』こと

しかし、脂質がグラム単位のカロリーが高いのは事実。上手に代謝して、エネルギーに変換し、身体に溜めないようにしたいですね。

そんな時におすすめなのがビタミンB2です。

こちらも脂質代謝の流れを簡単に説明いたします。脂質は、

  1. 中性脂肪
  2. 脂肪酸
  3. アセチルコリンCoA

の順で変換されていきます。

念のために補足ですが、『中性脂肪は血液中に浮いている脂肪』のことで、皮下脂肪や内臓脂肪のような脂肪細胞のことではありません。

この流れの中で脂肪酸→アセチルコリンCoAに変換されるときに使用されるのがビタミンB2です。

ビタミンB1の時と同じですが、脂肪を積極的にエネルギーに変換して体内に溜め込まないようにしていきましょう。

また脂肪をエネルギーに変換するというところでピンとくるかもしれませんが、糖質制限(ケトジェニック)ダイエット中に積極的に摂取したいビタミンでもあります。

糖質制限のキモとなる『脂質をエネルギーに変換する体質ケトジェニックモードへの移行』に絶大な効果があります。

関連記事:ケトフルー対策あり|ダイエット初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

ビタミンB2が豊富に含まれている食材は、

・レバー

・アーモンド

・ウナギ

・牛乳

です。

私がおすすめする食材は『アーモンド』です。

特に糖質制限中に取るなら『アーモンド』一択でしょう。

アーモンドはカロリーが高いので、取り過ぎには注意ですが、小腹が空いたときに一粒食べるというような食べ方で、『空腹時に脂肪を燃やす』というエネルギー生産回路を身体に染み込ませることができるでしょう。

身体作りの名脇役ビタミンB群

このように、身体作りにもダイエットにも役に立つビタミンB群です。

ビタミンB群は紹介したもの以外にも、

ナイアシン(糖質、脂質、たんぱく質代謝、身体の炎症を防ぐ)

パントテン酸 (糖質、脂質、たんぱく質代謝、皮ふや粘膜の健康維持)

葉酸(たんぱく質代謝、ビタミンB12とセットで造血作用、細胞の生産)

ビオチン(糖質、脂質、たんぱく質代謝、身体の炎症を防ぐ、皮膚や粘膜の健康にかかわる別名『美のビタミン』)

これらの『ダイエット戦士ならば喉から手が出るほど欲しい効果』を持つものがあります。

取らないという選択肢がありません。

しかし、これらのビタミンを食事から摂取しようとすると、

ビタミンマニア
ビタミンマニア

ビタミンB1を取るためにはアレを食べて、B2はアレから摂取して、B6は…


と、食べなければいけないものがたくさん出てきて混乱してしまいます。

そこで私がおすすめするのはマルチビタミンのサプリメントです。

ほぼ全てのマルチビタミンのサプリはこれらのビタミンB群を全て網羅しています。

ていうかビタミンB群だけでなくほぼ全てのビタミンを簡単に必要量摂取できます。

ダイエット、筋トレに関係なくマルチビタミンのサプリは飲みましょう。毎日の体調が改善されます。

そして、最後にもう一度言います。

『食べないダイエット』ではなく『食べるダイエット』をしましょう^^


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