ダイエット初心者必見|ダイエット成功の鍵は『脂質を知る』こと

こんにちわ^^元読売巨人軍、槙原寛己投手からバックスクリーン 3 連発を打った 3 人が全員ナベシュウです^^

脂質は『脂肪』と同じ漢字を冠することで誤解されがちですが、特別に肥満につながる栄養素ではありません。

脂質が太るのは、

  • グラム当たりのカロリーが高い
  • 人間が美味しいと感じるため過剰に摂取しやすい

の 2 点が主因となっています。

太るのは『脂質』が悪いのではなく、『脂質を取りすぎてしまう自分』が悪いのです。脂質自体はダイエットを始め、美容にも効果のある大変有用なものです。

脂質は細胞膜や血液、ホルモンの材料になり、不足すると皮膚の健康に影響が出ます。

また、腸で脂肪酸とグリセリンに分解されるとき腸が刺激を受けて排便が促されます。つまり便秘にも効果があります。

今回は脂質を知ることでダイエット成功につながるように、脂質の情報を共有していきます。

脂質とは何か

キレイなオイル

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

まず、脂質とは何かを話します。

脂質は人間の三大栄養素の一つ。生きていく上でなくてはならない栄養素です。

1 グラム当たり 9 キロカロリー。糖質やタンパク質が 1 グラム当たり 4 キロカロリーであることから、脂質を制限すると大幅に摂取カロリーを減らせるため、太りやすいと言われています。

脂質は大きく分けて、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

の 2 つに分類されます

飽和脂肪酸は常温で個体になる『脂』(バターなど)、不飽和脂肪酸は常温で液体になる『油』 (サラダ油など) です。

『脂』と『油』の漢字の違いを見れば、どんなものに含まれているのかもわかりますね。

飽和脂肪酸は乳製品、肉など動物性脂肪に多く含まれています。対して、不飽和脂肪酸は植物油、魚に多く含まれています。

そして、ダイエットにおいて注意すべきは『肉に含まれる飽和脂肪酸』です。

肉の飽和脂肪酸は常温、人間の体温程度でも固形に保たれます。これが問題で体内で固形になった脂肪はなかなか体内に排出されずに太る原因になります。

また、粘度が高いため、血液がねばねばになり、動脈硬化の原因ともなります。

対して不飽和脂肪酸は人間の体温でも液体なので排出されやすいです。したがってそこまで気にしなくても問題ありません。

ただ、だからと言って好き放題摂取していいわけではないので気を付けましょう。脂質には変わりないのでカロリーは高いです。

結びつく脂肪酸の長さで特性が変わる脂質

また、前述の不飽和脂肪酸は結びつく脂肪酸の長さでさらに分類することができます。

  • 短鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸

の 3 つに分類できます。

結びつく脂肪酸が長ければ長鎖脂肪酸、短ければ短鎖脂肪酸、中くらいならば中鎖脂肪酸です。

これらの内、積極的に摂取すべき油は中鎖脂肪酸 です。

中鎖脂肪酸は膵臓に含まれる消化酵素リパーゼで分解されやすく、糖質と同様に門脈と呼ばれる特殊な血管を通って素早く肝臓に届き、すぐにエネルギーになります。

これだけでも太りにくい油であることがわかりますが、中鎖脂肪酸の摂取は糖質制限ダイエットにおいても重要なのです。

脂肪がエネルギーになるときにケトン体が作られます。ケトジェニックモードに移行するために、中鎖脂肪酸から積極的にケトン体を作り、身体にケトジェニックモードを覚えこませてあげましょう。

中鎖脂肪酸が豊富な食材

  • MCTオイル
  • ココナッツオイル
  • パーム油
  • 牛乳(短鎖脂肪酸も含む)

リスト内で、安価で購入しやすいのは牛乳です。しかし、こちらは糖質が多くダイエットには向きません。

私はMCTオイルが無味無臭で最も中鎖脂肪酸を摂取しやすいためにお勧めします。サラダや炒め物にもそのままかけて食べられます。

また中鎖脂肪酸は配合されている炭素の数でさらに分類されます。

『M8(カプリル酸)』、『M10(カプリン酸)』、『M12(ラウリン酸)』となっていて、末尾の数字が結びついている炭素量です。

この3つの内で最もケトン体を作りやすいのは『M8』です。

商品によってはこの配合量が記述してあるのですが、全ての商品に記述されているわけではありません。

しかし、もしも配合量がわかるのであればなるべくM8の配合量が多いMCTオイルを選びましょう。


このようにダイエットにお勧めなのは中鎖脂肪酸ですが、他の油も知識として持っておく必要があります。

長鎖脂肪酸が豊富な食材

  • 一般的な料理に使用する油(サラダ油、ごま油、オリーブオイル)
  • 魚油(フィッシュオイル)

以上のようなものがあげられます。長鎖脂肪酸は私たちの生活に溢れているので、積極的に取りにいかなくても十分摂取できます。

むしろ積極的に取りに行くとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

オメガ3、オメガ6、オメガ9とはどんな脂質か

フィッシュオイル

ダイエットに最高の油 オメガ 3 脂肪酸

前述の長鎖脂肪酸で『魚油』が出てきたので、オメガ 3 脂肪酸にも触れなければいけません。

上記の長鎖脂肪酸のリストの脂質はさらに 3 つに分類することができます。

  • オメガ3脂肪酸:魚油(フィッシュオイル)
  • オメガ6脂肪酸:卵、肉、一般的な料理に使用する油(サラダ油、ごま油)
  • オメガ9脂肪酸:オリーブオイル

の 3 つです。

この中で積極的に摂取すべきはオメガ 3 脂肪酸です。

オメガ 3 脂肪酸の代表はフィッシュオイルです。このフィッシュオイルは筋トレ・ダイエットにとても有効です。EPAとDHAという脂質豊富に含んでいます。

これらが身体にどんな影響があるかと言うと、

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉の分解を防止
  • 疲労回復効果
  • 褐色脂肪細胞の増加
  • 脳機能の向上

となっています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は昔頭が良くなるという触れ込みで話題になりました。これは糖質の話でも少し触れましたが、脳は脳関門で脳内に入れる成分と入れない成分を選別しています。

DHAはこの脳関門を通り脳内に入ることができて、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させる働きがあります。

そして、ダイエットに効果が見込めるのはEPA(エイコサペンタエン酸)です。

このEPAは血液をサラサラにし、血行促進の作用があります。これはダイエットだけでなく、体調にも良い影響があります。そしてこの血行促進が筋トレにおける筋肉の成長、疲労回復効果があり、ダイエットに大きく貢献します。

関連記事:ダイエット、筋肥大において血流改善を行うメリット + 改善方法を紹介


オメガ 6 脂肪酸を控えて、オメガ 9 脂肪酸を摂取する

次に言及すべきはオメガ 6 脂肪酸です。

オメガ 6 ははっきり言って積極的に摂取するべきではありません。

ただ、オメガ 6 も悪者ではありません。白血球を活性化し、免疫系によい影響を与えます。ただし、取りすぎると体内が炎症を起こす物質なのです。

そして、長鎖脂肪酸の項目でも話しましたが、オメガ 6 は料理油、肉、卵等に含まれて日常生活に溢れており、過剰に摂取しがちです。そのため自分で油を選べない外食には注意しなければいけません。外食の脂質はほぼ全てがオメガ 6 と考えていただいて構いません。(健康志向の店や魚類を除く)

ただ、どうしても外食をしなければいけない日もあると思います。

なので家で自炊をするときは基本的にオメガ 9 を含有するオリーブオイルを使用してください。

脂質を味方にして、上手にダイエットをしよう

このように脂質は人間にとって悪者ではなく、むしろ良い効果を沢山もたらしてくれます。

糖質もそうですが太ってしまうのは脂質のせいではなく『取りすぎてしまう自分』です。

「○○を取らない」ではなく『自己管理』こそがダイエット成功のカギになります。

今回の記事で脂質のことを理解してもらえれば、いたずらに脂質制限をするのではなく、取るべき脂質と取らない脂質が判別できるので、ダイエットが成功するはずです。

正しい情報を集めて楽しく、上手にダイエットを継続しましょう^^

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