初心者必見｜筋トレを習慣化するために重要なこと４点

こんにちわ＾＾ナベシュウです＾＾

『ダイエットしたい！』

『カッコいい体になりたい！』

そう考えて筋トレを始めるけどすぐに三日坊主でやめてしまう。そんな貴方に朗報です。

今回は筋トレを習慣化する大切なメソッドをご紹介します。

これを読んだらみんな毎日筋トレをしないと我慢できない体になってしまいます。

筋トレの習慣化に重要なこと4点

• 小さなことから始める
• IF～THEN～理論の実践
• 一日ならサボってもいい
• 身体と対話する

以上が筋トレ継続の要点です。一つずつ詳しく見ていきましょう

小さなことから始める

筋トレを始めるにあたって大きな目標を作らないでください。

一番最初に始めるときはモチベーションも高くいきなり大きなことを始めてしまいがちです。

「毎日スクワットを足が動かなくなるまでやる！」
「毎日腕立て伏せを腕が上がらなくなるまでやる！」
「毎日５キロ走る！！」
などなどです。

ナベシュウに言わせれば、これまであまり運動をしてこなかった人が、いきなりこんな高い目標を掲げても、筋トレ習慣化の失敗に一歩一歩近づいているだけです。

一番最初に筋トレを始めるときはめちゃくちゃ低いハードルで始めてください。

ぐらいがちょうどいいですね＾＾

こんなの効果あるの？という人もいるかもしれませんが、効果はあります。

そもそもスクワットや腕立て伏せを始めて、一回だけやってやめますか？多分やめないと思います。

もう２，３回、なんなら少し疲れてしまうくらいまでやるのではないでしょうか？

大体の人がオーバーランして少し多めにやると思います。最初はその程度でいいのです。

あまりにも大きな目標で始めてしまうと、４日目～７日目くらいに、

「スクワットを１００回もやるのか。。。めんどくさいな。。。今日は疲れているからやめよう」
「腕立て伏せを限界を超えるまでやるのか。。。今日は筋肉痛が残っているからやめておこう」

となってしまうのが関の山です。大きな目標が逆に筋トレを継続を邪魔してしまうのです。

筋トレを始めて数か月はあくまで筋トレを習慣化するための期間です。

習慣化すれば、あとは嫌でも筋トレをしてしまうので大きな目標を立てるのはそれからで十分です。

まずは自分にできる範囲、毎日続けられる範囲で行いましょう。

その程度でも効果があります。メンタルや身体は変わります。それくらい筋トレの効果はすごいです。

IF～THEN～理論の実践

IF～THEN～理論とは何なのか。プログラマーやエクセルのマクロ、VBAを知っている人なら聞いたことがあるかもしれませんね。

〇〇をしたら××をするというような動きをする関数です。これを筋トレにも取り入れましょう。
これは継続することにかなり有効です。

習慣化の敵になるのは初動です。最初に「よし、○○を始めるか！！」と動き出すことに大きいエネルギーが必要となります。

この初動をアシストするのに、既に自分の中で習慣化していることをトリガーにして、「〇〇（すでに習慣化されている動作）をしたら××（これから習慣化したい動作）をする」というルールを作りましょう。

具体的に私が行ったIF～THEN～理論をご紹介します。

何をすればいいかわからない人をこれを真似してみましょう。

「お風呂に入ったら、お風呂場でそのままスクワットをする」

スクワットはキング・オブ・トレーニングと呼ばれており、効果の高いトレーニングです。

体の大きな筋肉を使うため、ウエイトのような重りなしでも多くのカロリーを消費します。だからこそハードルが高いです。

などなど筋トレをサボる理由がスクワットにはたくさんあります。

そこでこのIF～THEN～理論が役に立ちます。

お風呂に入ったら全裸になりますので汗をかいても気になりません。

かいた汗はそのままシャワーで流すことができます。

お風呂場なので汗の臭いも残りません。

つまり何の気兼ねもなくスクワットができるのです。

前述のように「小さな目標」で構いません。まずはお風呂に入ったら一回だけスクワットをしましょう。

「家でご飯を食べたらディップスをする」

これも結構良い感じでした。

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれて、スクワットに並びかなり効果が高いトレーニングです。

また私は結構ディップスが効きやすい体質で、数回行っただけで、大胸筋、三頭筋周りの大きめの筋肉がパンプアップするのでそれが楽しいというのも良かったです。

また、筋トレを行うと負荷をかけた場所に「GLUT4」というたんぱく質が出現します。
関連記事：ダイエットに筋トレは不要なのか？

この「GLUT4」は筋肉に血中の栄養を優先的に取り込もうとする働きがあります。

ですので、食事で取った栄養を脂肪に周る前に筋肉に取り込むことができればと思って始めました。

この時は結構いろんな筋肥大の理論を実践していたので、これがどの程度効果があったのかはわかりません。

しかし、しっかり白米のような糖質を取った後に行うディップスは大胸筋周りにかなりハリが出て、筋トレをしていて楽しかったです。

家で食事はよく行うし、そのたびに筋トレを行えば習慣化にかなり効果があります。

「GLUT4」の効果はあくまで副産物としてあまり効果は期待せずに騙されたと思って、食後の筋トレを習慣化してみてください。

一日ならサボってもいい

これも結構重要です。

そもそも前述の「小さいことから始める」、「IF～THEN～理論」の２点を実践すれば、筋トレはそこまで辛いものではありませんが、どうしても筋トレができない日も出てくるかもしれません。

などなど。

社会人や大学生であればこんな感じで筋トレできない日があっても仕方ありません。

はっきり言いましょう。一日くらいやらなくても正直どうでもいいです。

「継続することが目標なんじゃないの？？自分を甘やかし乙＾＾」

なんていう人もいるかもしれませんが、私の考える継続は人生単位での継続です。

筋トレ、ダイエットの継続は人生単位で考えてください。

それに一流のトレーニーが『休むこともトレーニングだ』と言っています。

今日できなければ、また明日から継続すればいいんです。

一日やらなかったぐらいでは継続失敗ではありません。一日なんて人間が勝手に考えた単位です。そんなものに縛られてはいけません。

一日サボったことで「ああ、また継続できなかった。自分はなんてダメな人間なんだ。。。」と考えてしまう方が大問題です。こういうメンタルでは筋トレの継続はできません。

常に前向きに生きましょう。一日筋トレをサボったら、

「よし！ちょうど休みが欲しかったんだ！明日からまた頑張ろう！」

そう考えてください。人生が充実します。充実した人生は気持ちに余裕ができます。気持ちの余裕は筋トレの継続に直結します。

これは私の体感ですが「筋トレしていると気持ちに余裕ができて、充実した人生になるなあ」という思想になります。

卵が先か、鶏が先か、そういう議論はありますが勘違いでも「筋トレが人生を充実させてくれる」と思うことができたら筋トレも継続できるでしょう。

身体と対話する

急に胡散臭く、宗教くさくなりましたがこれは本当に重要です。

筋トレを継続すると体が変わります。しかし、「小さいことから始める」筋トレでは目に見える効果はなかなかないかもしれません。しかし目に見えないだけで確実に成果はでているのです。

その成果を見つけて、確認するために毎日身体と対話をしましょう。

などが挙げられます。本当に小さな変化でもいいので自分自身に聞いてみて、変化があったなら手放しで自分を褒めてあげましょう。

一点アドバイスをするならば、体の確認をするときは自分の前腕の血管を確認して下さい。

前腕は脂肪が落ちやすく、結果が確認しやすいです。前腕の血管が先週よりもくっきり見えて、男らしい腕になっていくのはすごく嬉しいですよね＾＾

結果も出やすく、カッコよくなっていきやすい前腕は毎日チェックしてみてください。筋トレ継続の意欲がガンガン出てきます。

女性はどうでしょうか。私が男なのでなかなかアドバイスがしにくいのですが、ふくらはぎのあたりも脂肪が落ちやすいので、女性は「先週よりもふくらはぎがスラっとしてるわあ＾＾」なんて感じで毎日確認してあげるといいかもしれません。

以上が、ナベシュウの考える筋トレの習慣化メソッドです。

みんなで筋トレを習慣化して人生になくてはならないものにしていきましょう。人生が捗りますよ＾＾