結局はこれが大事。王道ダイエット方法の紹介

こんにちわ^^ナベシュウです^^

この記事はナベシュウが知っている確実に効果がある健康的なダイエット方法を紹介しています。

『そんな情報もう知ってらい!!時代遅れ乙!!』

『大した情報がのってねえなあ!!出直してきな!!』

と思う方もいるかもしれません。けど、ダイエットなんてそんなものです^^

ダイエットは基本が大事。しっかりと基礎を固めてゆっくりと確実に痩せていきましょう^^

以下、それぞれ解説をしていきます^^

食事管理編

健康的なサラダ

食事管理によるカロリー制限

これは正に王道です。ダイエットの基本です。

食事管理の基本は自分の基礎代謝を計算し、一日の消費カロリーを割り出し、それ以下のカロリーに抑えた食事をするだけです。

基礎代謝の計算式は様々ありますが、一例としてハリス・ベネディクト方程式(改良版)を紹介します。

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

身長 170 センチ、体重 65 キロ、30 歳の男性であれば、1,605 キロカロリーとなります。

しかしこれは安静にしているだけで消費するカロリーなので、これに活動代謝や、食事誘発性熱産生という消費カロリーも考えなければなりません。

また、活動代謝は日常の運動量で変わります。肉体労働の人とデスクワークの人の消費カロリーが違うのは当然ですね。

これらの情報はあまり難しく考えずに、それらの条件を加味して、一日の消費カロリーを計算できるサイトを紹介します。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

このサイトで計算したカロリー内で日々の食事をとりましょう

ただ、継続が大事なので、目標カロリー内に抑えるだけではなく時々少し多めに食べて、ストレスをためないようにしましょう^^

1 週間毎日厳しい食事制限をするよりも、1 か月、半年、1 年と緩く食事管理をする方が人生に良い影響を与えますよ。

PFCバランスを整えた食事

PFC バランスとは P:プロテイン(たんぱく質)、F:ファット(脂質)、C:カーボハイドレート(炭水化物)の3つのバランスを考えて日々の食事からカロリーをとることです。

これら 3 つの栄養素は 3大栄養素と呼ばれており、人間がとるカロリーを構成するのはほとんどがこれです。

大事なのはそれぞれの 1 グラム当たりのカロリーが、

P(たんぱく質)は 4 キロカロリー

F(脂質)は 9 キロカロリー

C(糖質)は 4 キロカロリー

と相違している点です。

ですので単純に量だけで比率を計算して摂取すると脂質のカロリーが過多になります。

私がおすすめする、ダイエッター向けの基本的な PFC バランスは、

P:F:C=30:20:50 くらいが良いと思います。

これに例えば 1 日当たりの摂取カロリーを 2400 キロカロリーに抑えるのだとすれば、

Pで 720 キロカロリー、Fで 480 キロカロリー、Cで 1200 キロカロリーを摂取する必要があります。

したがって、先ほどの1グラム当たりのカロリーから、

Pを 180 グラム、Fを 54 グラム、Cを 300 グラムを取る必要があります。

鶏ムネ肉を 800 グラムをオリーブオイルを 54 グラムで炒めて、ごはんをお茶碗 5.4 杯食べましょう。

ただ、白米にもたんぱく質が含まれているからちょっと違うかもね。

このレシピは大げさですし、ストレスが溜まると良くないのでそこまで厳密に計算しなくても良いです。

大まかなイメージで PFC バランスを整えましょう。

毎日の食事はなるべく自炊をする

ダイエットは自炊をした方が圧倒的に成功します。

関連記事:【ダイエットの必須スキル】痩せたければ自炊をしよう!!4つの理由

自炊のメリットは痩せるというよりも、ダイエットの継続が楽になることにあります。

なぜ楽になるかというと、自炊だと満足するくらい食べても、存外摂取カロリーが低く、あまり太りません。

外食やスーパー、コンビニ等の総菜弁当は見た目以上に塩分や糖質、脂質が多くカロリー過多になりがちです。

人間は味が濃いものを美味しいと感じます。

美味しいと感じさせてリピーターになってもらうためには必然的に塩分が多くなります。

また糖質、脂質も同じような理由で白米や、揚げ物といったような料理も美味しいと感じる人が多いはずです。

塩分、糖質、脂質ともに人体には必要な栄養素ではありますが、取り過ぎはいけません。

特に糖質と脂質はカロリーを含む栄養素なのでさらに注意が必要です。

糖質は 1 g当たり 4 キロカロリー。糖質は白米や麺類など食べやすいものが多くカロリーオーバーになりがちです。

脂質は 1 g当たり 9 キロカロリーと単純にグラム当たりのカロリー量が多く、少量でも太ります。

また工場、セントラルキッチンで大量生産される食品は、原価を抑えて利益を多く出すために質の低い脂質が使用されています。

フィッシュオイルや MCT オイルのような良質な脂質はダイエットに効果がありますが、質の低い脂質は太ります。

したがって外食やコンビニ弁当の摂取は極力避けていきましょう。

自炊が面倒で続かないという人のために、自炊を続けるアドバイスとしては「作り置き」をすることです。

私は自炊の習慣がついてから飽きることなく今まで自炊を続けています。

しかし、もしも「毎日、必ず料理を作り、常に出来立てのものを食べる」という自炊ならば続かないでしょう。

休日に保存が効く料理を大量に作り、タッパーに入れて冷蔵庫で保存し、温めて食べる。

これだけで自炊は継続できます。何なら「次の休日は何を作ろうかなあ」と日常の一つの楽しみにまでなります。

ダイエットも自炊も頑張りすぎないことが大事です。

自炊の目的は自分で品質の良い食材を使った料理を作って食べることであって、毎日料理をすることではありません。目的をはき違えず、目的達成のためにどんどん楽をしていきましょう。

また、絶対に外食をしてはいけないわけではありません。ダイエットとは一生続けるものです。

たまにハンバーガーやラーメンを食べるくらい、一生ダイエットを継続するのであれば誤差です。

腸内環境の改善

ダイエットにおいて腸内環境はとても大事です。

腸内環境の改善は腸内フローラと呼ばれる 1,000 種類以上、600~1,000 兆個の腸内細菌たちを活性化させることです。

腸内細菌には、

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌

の3つがあります。

日和見菌というよくわからないものがありますが、こいつらは善玉、悪玉の 2 つの内優勢な方に見方をするセコイ小物キャラみたいなやつです。

腸内環境の改善は単純に善玉菌(プロバイオティクス)を取ることと、腸内細菌のエサとなるもの(プレバイオティクス)を取ることの 2 点に尽きます。

普段の食べ物からしっかり摂取できれば良いのですが、他のことで食事管理をしていると腸内細菌にまで気を使った食事をするのは結構大変だったりします。

ですので、ナベシュウは腸内環境の改善についてはサプリメントに頼るのが一番手軽で効果があると思います。

プロバイオティクスについては、iherb などのサプリメント通販サイトで購入しましょう。

楽天市場でも販売しているので、おすすめを貼っておきます。


次に腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスですが、これは端的に言うと食物繊維です。

食物繊維については私はスーパー大麦を絶大にプッシュします。

関連記事:【ダイエットにおすすめ】スーパー大麦のすごい効果+実際に食べた感想

味にクセがなく食卓に取り入れやすいので、習慣化しやすい腸活のひとつです、

また、サプリメントでの摂取もおすすめです。サプリメントではイヌリンと呼ばれる粉が安くて良いです


ここら辺が安く、量も手軽で始めやすいかと思います。

もちろん、慣れてきたら2キロとか大容量を購入しても良いと思います。そこまで高いものではないのでガンガン使っていきましょう。

お菓子を食べない

ポテトチップス、チョコと言ったようなお菓子は太るものの代名詞です。

こういったお菓子はやはり食べない方がいいです。

お菓子を習慣的に食べている人は『糖質中毒』になっている可能性が高いです。

これはお菓子を食べてしまうという点以外にも、普段の食事、日常生活にも悪い影響を与えます。

まずはこの『糖質中毒』から抜け出し、糖質と良い距離感を持って付き合っていけるようにしましょう。

もちろん『これから一生、お菓子を食べてはいけない』という話ではありません。

節度を持って食べるということです。

例えば、一日でポテトチップスを一袋食べる。あるいは、毎日何かしらのお菓子を食べているというような悪習慣を継続しないことです。

『毎日、ポテチを数枚食べる』程度であれば問題ありません。そのままボディメイクをして、カッコいい身体を作ることも可能です。

私も過去にお菓子中毒に陥っていた人間の一人です。

参考に私が『お菓子を卒業した方法』を別記事で紹介しているので参考にしてください。

参考:【筋トレ民・ダイエッター必見】ポテチの辞め方^^|糖質・お菓子中毒の克服法

夕食は主食を取らない

体重の減少が停滞してしまったときにおすすめしたいのがこの方法です。

私はこの方法をパーソナルトレーニングを受けた時に教えていただきました。

もちろん、このようなダイエット方法があることは知っていましたが、

『食べないダイエットなんて良くないよね^^たくさん食べて、たくさん運動しましょう^^』

と考えて軽んじていました。

また、これまでの経験で食事を減らすダイエットは体調を崩すイメージがあったので夕食もしっかり食べるようにしていました。

結果、夕食の主食を抜くことでかなり体重が落ちました。

一か月でウエストが2センチ程減りました

まず、良かった点としては夕食で主食を抜いた程度では全く体調に影響はありませんでした。

むしろ後述する空腹睡眠の効果で内臓が休まり、より体調が良くなりました。

また、夕食主食抜きを継続できたのは『朝、昼にしっかりと食べる』ことも重要です。

パーソナルトレーナーの食事指導中に驚いたのは、『朝、昼はもっと白米を食べてください。200~250グラムくらい食べてください』と言われたことです。

素人考えで食事制限をすると、主食を減らし過ぎてしまうのかもしれません。

200~250グラムはかなり多い量です。恐らく丼一杯くらいです。

私の体格もあるかもしれませんが、朝、昼に丼一杯を食べても痩せるんです。

もちろん、おかずは魚中心、パーソナルトレーニングでかなり追い込む。自主トレーニングも行うという生活でしたが。

生活習慣編

良い生活習慣

小腹が空いた状態で寝る

かなり強力な効果があるのがこちらです。

小腹が空いた状態で寝るには、早めに夕食を済ますか、夕食の量を減らす必要があります。

そもそも夕食はその後寝るだけなので、そんなにたくさん食べる必要はありません。

睡眠時は体の中で成長ホルモンが大量に分泌 します。

この成長ホルモンには、脂肪を燃やすという働きもあります。

この働きをさらに促すという意味でも軽い空腹状態で寝るのは効果的です。

さらに空腹状態を保つのは内臓を休めるという意味でも効果的です。腸内環境の改善にもつながります。

また、起きている状態で空腹を耐えるのはかなりきつくないでしょうか?

しかし寝ている状態で空腹を過ごすのはそこまで辛くないと思います。

睡眠時間はおよそ6~7時間くらいありますが、例えば起きているときに昼の 12 時に小腹が空いてきて、そこから6~7時間後の夕方 19 時くらいまで食事を取るなと言われたらどうでしょうか?かなり辛いと思いませんか?

それが睡眠状態だと、ノーストレスで空腹を6~7時間我慢できてしまうのです。魔法みたいなダイエット法です。

十分な睡眠時間の確保

睡眠はダイエットにとってとても大事です。

十分な睡眠時間を確保することのメリットは多々ありますが、私が最も大きな効果があると思うのは「成長ホルモンの分泌」です。

成長ホルモンは名前の通り、筋肉を成長させる、傷ついた筋肉を修復する効果がありますが、それ以外に脂肪燃焼の効果もあります。

よく食っちゃ寝、食っちゃ寝してるぞ太るといいますが、逆です。寝れば寝るほど痩せます^^

ただ、食べてすぐ寝ると前述の小腹が空いた状態で寝るという手法の逆を行ってしまうので、もちろん私も食べてすぐ寝ることはしませんが^^

成長ホルモンは下記のような身体への効果があります。

  • 身長を伸ばす
  • 脂肪を分解する
  • 疲労・怪我からの回復
  • 美肌・アンチエイジング
  • 病気への抵抗力、生活習慣病の予防
  • 髪の毛の発育

どれもダイエット、カッコいい体、キレイな体を保つには喉から手が出るほど欲しい効果です。

また、睡眠不足になると食欲が増します。

皆さんも、よく眠れなかった次の日に無性にお腹が減ったような記憶はないでしょうか。

これには科学的に理由があります。ホルモンの影響です。

食欲を操るホルモンとして、食欲が増すグレリンと、食欲が減退するレプチンというホルモンがあります。

睡眠不足の人間の身体では、グレリンが増加し、レプチンが減少するということが起きてしまいます。

また睡眠不足は人間がストレスを感じる要因にもなります。ストレスをためないこともダイエットに有効です。

ストレスをためない

断言します。強烈なストレスにさらされた状態では絶対にダイエットは成功しません。

ここでいうダイエットは「健康的に筋肉を増やし、脂肪を落とすこと」です。

ストレスでご飯が食べれずに、筋肉も脂肪も落ちて、やつれることはダイエットではありません。

私は以前にブラック企業に勤めて、頭髪がほとんど抜け落ちるほどの状態になったことがあります。

この時は、ストレス発散のためにコンビニ弁当や、ジャンクフードを食べまくり、とても醜い姿でした。

こんな状態では、食事、睡眠、運動の三本の柱に対してダイエットのアクションを起こすことはできません。

ダイエットに成功したければ、ストレスのない環境に自分を置いてください。

ブラックでない会社なんて世の中にいくらでもあります。

自分のことを認めてくれる場所なんて数えきれないほどあります。

すぐにでも自分の環境を変えてください。

ストレスは行動を起こせないこと以外にも科学的に太る原因もあります。

人間はストレスを感じるとコルチゾルというホルモンを分泌します。

このホルモンは恐ろしいことに大切な筋肉を分解します。

コルチゾルの効果を挙げると、

  • 肝臓での糖の新生(糖の分解)
  • たんぱく質代謝(筋肉の分解)
  • 脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進(脂肪の分解)
  • 抗炎症および免疫抑制

のような働きがあります。パッと見ですごい良いものに見えますね。

人間がストレスから身体を守るために出すものですので、良い効果があるのは当然です。

問題は強烈なストレスでコルチゾルが出過ぎることです。

筋肉の分解は痩せた後のリバウンドにもつながりますので、コルチゾルで痩せることは痩せているように見えても、ダイエット失敗に確実に近づいていると思って下さい。

ストレスによるダイエットは絶対に行わないでください。

関連記事:【ブラック企業トレーニー・ダイエッター必見】ストレスはダメ、ゼッタイ。

運動習慣編

良い腹筋運動

筋力トレーニングを行う

私としては真っ先に挙げておきたいのが筋トレです。

ただし、運動は苦手という人が存在することも事実です。私はそういう方にこそ筋トレをしていただきたい。

ダイエットと言えばジョギングや、ウォーキング、サイクリングといったような有酸素運動を思いつきがちですが、これらの運動はカロリーを消費することしかできません。
※運動の初心者ならば、有酸素運動でも筋肉量の増加は見込めます。

対して筋トレによって矜持できるメリットは、

  • 運動によるカロリー消費
  • 筋肉増加による基礎代謝、活動代謝の増加
  • アフターバーン効果による運動後24~72時間の基礎代謝の増加
  • 筋肉増加による糖質貯蔵量の増加
  • 筋肉増加により体型変化が顕著になる(モチベーションの増加につながる)
  • GLUT4(グルーコーストランスポータータイプ4)の分泌による、筋肉の糖質貯蔵量の増加
  • 筋肉量の増加により、ダイエット中止時のリバウンドの防止

と上げればキリがありません。ここに挙げただけでもまだ一部です。

関連記事:【初心者必見】ダイエットに筋トレが必要な理由5つ

また、これはジムに通えということではありません。

自宅で毎日 1 回の腕立て伏せ、1 回のスクワット、10 秒のプランクでもなんでも良いです。

笑ってしまうくらい低いハードルのトレーニングで構いません。

騙されたと思って筋トレを習慣にしてみてください。あなたのダイエットは確実に成功に向かいます。

筋力トレーニングはストック型の運動です。

有酸素運動にはない多くのメリットがあります。人生の成功者は小さな積み重ねを行っています。

この積み重ねを体感できるのが筋力トレーニングです。

①毎日、筋力トレーニングを行えば、筋肉が体に蓄積されます。

②蓄積した筋肉でトレーニングの強度が上がれば、さらに筋肉がつきます。

③筋肉が付けばつくほど、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

④筋肉が付けばトレーニングでもより重いウエイトを上げることができるようになります。

⑤そしてまた筋肉が付いていきます。

これが私の考えている筋トレの複利の力です。

複利は人生を変えるほどの大きな力があります。皆さんも筋トレで複利の力を体感しましょう。

ただし、有酸素運動は意味がないということではありません。有酸素運動も痩せるにはとても有効です。

それ以上に筋トレは痩せるのに有効だというだけです。

増量期、減量期を繰り返し反復する

人間の筋肉にはマッスルメモリーという特性があります。

これは『一度大きくなった筋肉はその大きさを覚えていて、トレーニングを中止して小さくなったとしてもトレーニングを再開すればすぐに元の大きさに戻る』という特性です。

対して脂肪にはこのような特性はありません。

増量期、減量期を繰り返し反復することで、この特性により、筋肉は大きく、脂肪は少ない体を作ることができます。

  1. 増量期で筋肉と脂肪を同時に増やす
  2. 減量期で筋肉と脂肪を同時に落とす
  3. 再び増量期を行うと、マッスルメモリーで筋肉はすぐに戻る。脂肪は戻らない
  4. さらに筋肉と脂肪を同時に増やす。
  5. 再度、減量期で筋肉と脂肪を落とす
  6. これを繰り返す

というような感じです。

繰り返せば繰り返すほど、筋肉が多く脂肪が少ない体に近づいていくと思います。

基礎代謝も上がりますので、より太りにくくなっていきます。

結果を急ぐようなものでもないので、長い目で繰り返し反復してください。あまりに急激な減量、増量は体に悪影響が出ます。

関連記事:【細マッチョ希望必見】筋肥大と除脂肪を両立する方法

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