【初心者はこれでOK】自宅で簡単|おすすめダイエット向けトレーニング4選

初心者くん
初心者くん

最近太ってきたなあ。痩せるために筋トレを始めたいなあ。

けど運動とかしたことないよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

やあ、私だ。

初心者くん
初心者くん

誰ですか?知りません。急に出て来て何ですか。

ナベシュウ
ナベシュウ

今日は初心者くんに『初心者が自宅でやりやすい効果的なトレーニング』を教えるで。

初心者くん
初心者くん

本当!?助かるなあ。

けど、タイミングが良すぎて怪しいなあ。なんかそういう詐欺なんじゃないですか?

筋トレを教えるって優しく近づいて、油断したところで数学Ⅱ・Bを教えるつもりじゃ…。

ナベシュウ
ナベシュウ

違うよ。全然違うよ。

初心者くん
初心者くん

うーん。元globeのマークパンサーがマルチ商法を始めた時と同じ事を言っている。

ますます怪しいなあ。

痩せるためにはどんな筋肉を鍛えるのがいいのか

ナベシュウ
ナベシュウ

初心者君は痩せるためにどこの筋肉を鍛えた方が良いか知ってるかな?

初心者くん
初心者くん

うーん。全然見当もつかないよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

なんと痩せるためには大きな筋肉、つまり下半身を鍛えるのがいいんだ。

初心者くん
初心者くん

下半身?じゃあ、キングオブトレーニングと言われ、大臀筋大腿四頭筋ハムストリングスひふく筋ヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉など下半身のほとんどの筋肉に加え、背中の脊柱起立筋まで鍛えられるスクワットをやればいいのかなあ。

ナベシュウ
ナベシュウ

急に詳しくなったなあ。

初心者くん
初心者くん

どうやってやればいいの?見当もつかないよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

急に詳しくなくなったなあ。じゃあスクワットのやり方を説明するよ。

スクワットのやり方

  • 足を肩幅くらいに開く
  • つま先はまっすぐにする
  • 背筋をピンと伸ばして、腰を下ろしてゆっくりしゃがんでいく
  • 膝が90度くらいになるまでおろす。
  • ゆっくりと腰を上げる

注意点

  • 背筋はしっかりと伸ばしてください。背筋が曲がったままスクワットを行うと腰痛の原因となります。
  • 膝でしゃがむのではなく、股関節を折り曲げてしゃがんでいくイメージで行ってください。椅子に座る動きが近いです。
  • 膝がつま先より前に出ないように意識してください。
  • 膝に違和感、痛みがある場合は無理をして深くまでしゃがまないようにしてください。筋肉は裏切りませんが、関節は裏切ります。
  • かかとを浮かさないでください。ヤンキー座りみたいになってしまいます。
初心者くん
初心者くん

唐突な実写フリー画像だね。

ナベシュウ
ナベシュウ

じゃあ、やってみてね。

初心者くん
初心者くん

よいしょ、よいしょ。

…うーん。難しいなあ。どうしてもかかとが浮いちゃうなあ。

あと一緒につま先も浮いちゃうなあ。

ナベシュウ
ナベシュウ

かかととつま先が一緒に?それはもう空中に浮いてるね。逆にいいね。すごいよ。

これを初心者なら30~50回くらいかな。あんまり厳しくやると継続できなくなるから。

結構汗をかくからナベシュウはお風呂場で裸でやってたよ。そのまま汗を流せるし。

初心者くん
初心者くん

なるほどです。

体幹を鍛えてきれいな身体を手に入れるプランク

初心者くん
初心者くん

スクワットもいいんだけど、僕はカッコいい腹筋を作りたいんだ。

世間じゃシックスパックとか言われているけど、僕は1億個ぐらいに割りたいんだ。

ナベシュウ
ナベシュウ

目標が高くていいね。小腸の表面のヒダくらい割れてるね。

腹筋はいくら鍛えても脂肪を落とさないと割れて見えないなんて言われているけど、鍛えることが大事なのは変わらないね。そういう時はプランクをするといいよ。

初心者くん
初心者くん

プランク?あの腹筋の中心部、腹直筋と横腹に位置する腹斜筋、また腹横筋といったインナーマッスルを含め体幹を効率よく鍛えられる、道具もいらないから自宅で手軽にできちゃう女性でも始めやすい、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングであるあのプランク?

ナベシュウ
ナベシュウ

また急に詳しいなあ。

初心者くん
初心者くん

どうやってやればいいの?見当もつかないよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

なんでトレーニングの概要だけ詳しくてやり方は全然知らないの?

じゃあ、プランクのやり方を説明するよ。

プランクのやり方

  • うつ伏せになって床に伏せる
  • 肘を90°に曲げて、肩の真下になるように床に付ける
  • 前腕、肘、つま先を地面につけて身体を浮かせる
  • 頭から足が一直線になるようにキープする

注意点

  • 腰を反らしてしまってはダメ。一直線に保ってください。腰を痛めます。
  • お尻を締めてください(プリン
  • 呼吸をするときにお腹を締めてドローイング^^より効果的に腹筋が鍛えられます
  • 肩甲骨をグッと背中の中央に寄せてあげよう^^
初心者くん
初心者くん

おっ、また唐突な実写フリー素材でわかりやすいね。

ナベシュウ
ナベシュウ

これを初心者は20秒~30秒姿勢を保ってみてね。

慣れてきたらどんどんキープする時間を伸ばしていってね。

腹筋のトレーニングは休息日とかは気にせず毎日やっても大丈夫だよ。

30日継続したら見違える身体になっているはずだよ。

初心者くん
初心者くん

よし、頑張ってみるよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

プランクに似たような動きでアブローラー(腹筋ローラー)を使ったトレーニングもあるよ。

これはかなり負荷が強いトレーニングで、初めてやった時は2~3日凄まじい筋肉痛が腹筋を襲うんだ。この痛みに興味がある人はアブローラーの購入も検討するといいね。

値段がいい感じのアブローラーを下に貼っておくね。

力強い胸板、腕を作り出すプッシュアップ(腕立て伏せ)

初心者くん
初心者くん

下半身、腹筋を鍛えているとだんだん自分の胸板の薄さが気になってきたよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

だったら胸の筋肉も鍛えてみたらどうだい?

初心者くん
初心者くん

ムネ?ムネっていったい何だい?初心者にもわかるように説明してよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

胸を知らないのかい?初心者以前の問題だよ。

胸を鍛えたいときはプッシュアップだね。腕立て伏せって聞いたことがあるでしょ?

それだね。

初心者くん
初心者くん

ああ、腕立て伏せなら知ってるよ。じゃあ、これは説明しなくていいよ。さようなら。

ナベシュウ
ナベシュウ

教えを乞うているとは思えない言いぐさだなあ。

知らない人もいるかもしれないから説明するよ。

プッシュアップは大胸筋上腕三頭筋三角筋前部が鍛えられるトレーニングなんだ。

体勢がプランクに似ているのから見てもわかると思うけど体幹も鍛えられるよ。

初心者くん
初心者くん

なるほど。力強い上半身を作るためにはかなり有効な種目だね。

上半身は腕立て伏せだけやってれば良いという人がいるのもうなづけるね。

ナベシュウ
ナベシュウ

じゃあ、具体的なやり方を見ていこうか。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

  • 手と足を地面につき、手を肩幅に開いて、膝、腰、背中、肘を伸ばしてポジションを作る。さっきのプランクのフォームで肘をつかず、手のひらをつく感じです。
  • 膝と腰をまっすぐにしたまま、肘を曲げて顔を地面にゆっくり近づけていく。
  • 胸が地面につくギリギリまで身体を下げたら、今度は肘を伸ばしてゆっくりと上げていく。
  • これを繰り返す。

注意点

  • プランクと同じで腰を反らさない。腰を痛める原因となります。
  • お尻を上げない。負荷が減って、効果が薄くなります。
初心者くん
初心者くん

うん、これは僕もやり方は知っているよ。唐突な実写フリー素材がなくても大丈夫なぐらい知っているよ。

ナベシュウ
ナベシュウ

プッシュアップは普通にやってもいいけど、ナベシュウが断然おすすめするのはプッシュアップバーを買うことなんだ。

これを使うと、普通に腕立て伏せをするよりも深く胸を落とせるから、筋肉の可動域も広がり、負荷も増えるんだ。同じ腕立て伏せをするなら効果が大きい方がいいでしょ。

対して高いものでもないから買ってもいいと思うよ。はっきり言って負荷、筋肉の成長が全然違うよ。

部屋で「○○しながら有酸素運動」できる、踏み台昇降運動

初心者くん
初心者くん

なんかさっきからナベシュウは筋トレばっかり進めてくるけど、僕は痩せたいんだ。筋肉ムキムキのマッチョマンになる気はないんだよなあ。

なにか自宅の部屋でできる良い有酸素運動はないかなあ。

もしくは女子高生が甲子園を目指す青春ソシャゲとかないかなぁ。

ナベシュウ
ナベシュウ

あるよ。

初心者くん
初心者くん

なんじゃいこら

ナベシュウ
ナベシュウ

踏み台昇降運動とハチナイだよ。

初心者くん
初心者くん

踏み台昇降運動?なんかタイトルはおもしろそうだな。

ナベシュウ
ナベシュウ

そう、「ショコ」こと踏み台昇降運動はすごいんだ。

初心者くん
初心者くん

スゴいねえ…どーせありきたりなテクテク有酸素運動やろ。フィットネス愛を感じな…

ナベシュウ
ナベシュウ

それではこちらをご覧ください。

  • 踏み台昇降(ふみだいしょうこう)は、高さ10~30cmのステップ台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返すもの。踏み台昇降運動ともいう。
  • ステップ台を上り下りするエクササイズ。怪我のリスクが少ない
  • 自宅で簡単にできる
  • 1時間で約200~250㌔㌍を消費
  • 足の筋肉が刺激されて血流が促進され、老廃物や余分な水分が足に溜まりにくくなる
初心者くん
初心者くん

ファッ!?なんやこれは…ステップ台を上り下りするだけだからスペースも全然いらないし、時間単位の消費カロリーもウォーキングよりも多い。

血流改善も見込めて健康面も申し分ない…?

ナベシュウ
ナベシュウ

そう、踏み台昇降運動は自宅でできる最高の有酸素運動なんだ…コスト×時間×消費カロリーすべてにおいて申し分ない最高の有酸素運動なんだよ!!

初心者くん
初心者くん

なんやてー!!

さあみんなも乗り遅れないで!ハチナイで検索ゥー!

踏み台昇降運動をする場合にはステップ台は絶対あった方がいいのでおすすめのステップ台を置いておきます。

初心者は自宅トレーニングでOK!ハードルを上げ過ぎず、自分のできる範囲で運動しよう。

初心者くん
初心者くん

GOOGLEでハチナイ調べてみたけど、まだサービス中だったんだ。

ナベシュウ
ナベシュウ

ナベシュウも昔やってたよ。野球が好きだから面白いかと思ったけど気付いたら飽きてたよ。

初心者くん
初心者くん

今回、説明を聞いてて思ったんだけど自宅でも結構充実した運動ができるんだね。

ナベシュウ
ナベシュウ

そうだね。筋トレするならジムに通わないといけないと思ってしまう人もいるかもしれないけど、そんなことはないんだ。ナベシュウも最初は家トレをしていたんだ。

家トレで使うためにアブローラー、ダンベル、チンニングマシンと買っていってだんだんと道具が増えていったんだ。

結局、バーベルとか大きなものが買えないので、物足りなくなってジムに行き始めたんだ。

だから、バーベルとか特別重いダンベルとかを使わないのであれば全然自宅でのトレーニングで十分なんだ。

初心者くん
初心者くん

なるほどね。僕も初心者の内は自宅でのトレーニングで十分かな。将来的にジムに行くかどうかはまた後で考えればいいんだね。

ナベシュウ
ナベシュウ

それで十分だよ。ジムはお金を払うから元を取るために通うようになって習慣化する。と言う人もいるけど、ナベシュウはそうとも言い切れないと思うよ。

自宅トレーニングの方が続きやすい人もいると思うし、まずはお金のかからない自宅トレーニングが正解だね。

こういった易しいトレーニングを習慣化するコツはボディメイクの初心者が意識するべきことを読んでね。

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