ボディメイク初心者必見|ダイエット、トレーニングの継続のために意識するべきこと4つ

モーゼが海を割った時に、割れた海から出てきたのがナベシュウです^^

こんなタイトルの記事を読んでいるということは、あなたはボディメイクの初心者なのかもしれませんね^^

いいんです。最初は誰だって初心者。今日があなたのボディメイク記念日です。

今回の記事では、

初心者くん
初心者くん

今日からボディメイクをして、モデルみたいなカッコいい身体になるぞ!!

けど、最初はどんなことを考えてボディメイクをするべきかなあ。


という方々の疑問にお答えします。

ボディメイクは人によって目的が違います。脂肪を落としたいのか、筋肉をつけたいのか。理想とする身体は人によってそれぞれ違います。ただ目的が違うだけでやるべきことは一緒。

そしてボディメイクの初心者が意識しなければならないことも目的が違えど一緒です。では、ボディメイクの初心者は何を意識して日々の活動に取り組むべきでしょうか。

習慣化に重要な4つの意識するべきこと

私の考えるボディメイクの重要なことは『継続可能なこと』です。

初心者は『どんな筋トレをしようかな』とか、『どんなダイエットをしようかな』と悩むよりもこれからあげる『ボディメイクの継続に重要な4点のこと』を意識してください。

  • 毎日小さく続けること
  • 毎日継続できなかった時のメンタルケア
  • ボディメイクを楽しむこと
  • 継続可能な仕組みを作ること

この4点を意識してボディメイクを行えば、成功に近づきます。

毎日小さく続けること

継続する事柄のハードルを下げる

初心者は大きな目標を掲げないでください。

NGな目標

 『毎日5キロ走る』

 
 『毎日ジムに通って筋トレをする』


 『一日の摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナス1000㌔㌍にする』

などなど、将来的に継続不能な目標を掲げないでください。

その代わりに極端に低い目標を掲げてください。

GOODな目標

 『毎日、5分間ウォーキングする』

 
 『毎日、腕立てを5回、スクワットを5回、プランクを5秒する』


 『ご飯のおかわりを辞める』

などなど、他の人が聞いたら「意味あるの?」と思う目標を掲げてください。

目標を低くするのは成功体験を積むため。

小さな目標でも達成すれば成功体験となり達成感を得ます。

この達成感が楽しいのでポジティブな感情でボディメイクを継続できます。

大きな目標は数日間継続できても、一週間後には破綻しています。

そうなると「継続できなかった。私はダメな人間だ」とネガティブな感情が出ます。

そして「どうせ継続できない。やっても意味がない」とボディメイクを辞めるでしょう。

初心者は『1週間、毎日10キロ走る人』よりも『1週間、毎日5分ウォーキングする人』の方がボディメイクに成功します。

もし『1週間を超えて1年間、毎日10キロ走り続ける人』がいたらその人はマジですごいので、ナベシュウは負けを認めます^^すまんな^^

ハビットチェーンをゲーム感覚でつなげる

継続のメソッドにハビットチェーンと言うものがあります。

これは継続を目に見えるように視覚化することです

ハビットチェーンの具体例

 『習慣化専用のカレンダーを買ってきて、継続できた日には大きく[✕]を付けていく』

毎日、カレンダーに[✕]が並ぶと、[✕✕✕✕✕✕✕]の様にチェーンになります。

このことからハビットチェーンと呼ばれています。×をつなげるゲーム感覚で習慣化を行えます。

また人間は『積み上げたものが無駄になる』ことを嫌います。

×をつなげるだけですが、継続が視覚化されることで『ここまでつなげてきたのに辞めたらもったいない』と考えて継続のモチベーションになります。

ハビットチェーンの手法は他にもあります。アプリなどの方が続くという方はそれでも構いません。

ダイエットやトレーニングもゲーム感覚で楽しく継続しましょう。

毎日継続できなかった時のメンタルケア

継続できない日があっても気にしないこと

前述のように小さい目標でも、ライフスタイルによって継続できない日もあります。

例えば、

『会社で強制参加の飲み会があって帰りが深夜になった』

『繁忙期で残業する必要があり、帰りが深夜になった』

『友人との食事会で高カロリーなものばかりの店に行った』

などなどです。

端的に言うと、諸事情で継続が途切れても、全く気にしないでください。

1 日筋トレをできなかったところで何も変わりません。

同様に、1日くらい『から揚げを食べた』とか、『ラーメンを食べた』とか、その程度で太りません。

問題なのはそれを毎日継続することです。

ボディメイクも暴食も毎日継続するから身体に変化が起きます。

また、ボディメイクは『継続する』の先に、『一生、継続する』と言う目標があります。

一生という長いスパンで考えた時に『1日トレーニングをサボった』とか、『1日食事制限を破った』とかは誤差です。気にするだけムダです。

前述のハビットチェーンは途切れますが、明日からまたチェーンをつなげればいいんです^^

ボディメイクを継続できなかった日は『ひたすらに楽しむ』

私たちは充実した人生のためにボディメイクをしています。

楽しい飲み会に参加できないとか、友人との食事を楽しめないとか、そういう人生は果たして充実しているでしょうか。

ボディメイクが原因で楽しくない人生を送っては本末転倒です。

飲み会、食事会等のイベントはボディメイクを忘れて全力で楽しんでください。

そして、『あー楽しかった^^また明日から頑張ろう^^』とすぐに切り替えてください。

悩んでる暇があるなら、すぐに明日から動き出した方が建設的です。

ただ、2日連続でサボるのはNGです。長いスパンで考えれば2日も誤差ですが、マインドの問題です。

二日連続で楽しみたい飲み会がある場合は…。朝早起きして運動しましょう^^

ボディメイクを楽しむこと

ボディメイクは全力で楽しんでください^^辛いと思うことは絶対にしないでください^^

継続するには楽しいことが最重要です。楽しくなければ人間は継続することができません。

しかし、食事制限やトレーニングが辛いことも事実です。

『辛いことを楽しむ』この矛盾を解消するためには『結果を出す』ことが必要です。

ボディメイクを楽しむためのコツ

 良い結果を出す。

 結果が出るから人間は辛いことを楽しむことができる。

ナベシュウが学生時代の厳しい部活動を継続できたのは良い結果が出たからです。

レギュラーに選ばれた。

試合で活躍した。

部員と過ごす練習外の時間が楽しかった。

これらは形は違いますが全て良い結果です。

こういう良い結果が出る瞬間があるから人間は辛いことを継続できます。

ボディメイクも同様に辛いことばかりですが、『良い結果』がでれば継続できます。

では、結果を出すにはどうしたらよいでしょうか。

毎日、鏡でボディメイクの結果を確認する

ボディメイクにおける良い結果とは何でしょうか。もちろん『カッコいい身体』が手に入ることです。

なので、毎日、鏡で自分の身体を見て結果を確認して下さい。

1日や2日では何も変わらないかもしれません。しかし、毎日結果を確認してください。

そしてポジティブに、

『あれ?昨日よりちょっと腕の血管の彫りが深くなってないか?』

『少し鎖骨の輪郭がくっきり見えてきていないか?』

『顎のラインがシャープになってないか?』

など、良くなっている部分を見つけ出してください。

これは思い込みでもいいです。実際に結果が出ている必要はありません。『結果が出てんじゃーん^^』と思い込むことが重要です。

また、初心者の内は体重を計るのも良いと思います。

私は体重を見ることは良いことだと思いません。それは体重の増減だけを気にして不健康なダイエットになりがちだからです。

ただ、ボディメイクを始めたばかりでは体の水分が抜けて間違いなく体重が減ります。

それが数字として見えて、痩せたように感じられるのが『良い結果』が出ているように錯覚できるからです。

ただし、それは脂肪ではなく水分が減っただけということは理解しておいてください

最速で結果を出すために、私はダイエット初心者に糖質制限(ケトジェニックダイエット)を勧めています。

関連記事:【初心者必見】ダイエット初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

ポイント

 ・ウソでもいいので良い結果が出ていると思い込む

 
 ・初めのうちは体重計に毎日乗る

そして、もう一つ。これは応用編です。

鏡の前で結果を確認するときは良い結果だけでなく、悪い結果も確認してみてください。

例えば、

『腕のフォルムはカッコよくなったけど、脇腹の肉が落ちない』

『あごはシャープになったけど、背中の肉が落ちない』

『足はすっきりしてきたけど、お尻の肉が落ちない』

などです。悪い結果が見つかると次の課題が見えてきます。

その課題に対して、『じゃあどうすれば良いのか』を考え、調べ、実践してください。

自分で考えて、行動することは自己コントロール感を向上させて幸福感を感じることができます。

この幸福感が楽しさに変わるのです。

誰かにやれと言われるのではない。自分でやると決めるということはとても楽しいことなのです

この応用編も余裕があれば是非やってみてください。

私はこの方法はボディメイクだけでなく人格にまで影響するスゴイ力があると思います。

SNSで発信してみんなに共感をもらおう

ボディメイクを楽しむために『SNSで自分のボディメイク活動を発信』しましょう。

人間は欲望を満たされることで楽しさを感じます。

SNSでボディメイク用のアカウントを作成し、ダイエット活動を発信するとSNS上のボディメイクをしているみんなが反応をしてくれます。

基本的に筋トレ、ダイエットを行うアカウントのみんなはとても優しいです。どんなことでもポジティブにいいねをしてくれます。これがあなたの承認欲求を満たして、楽しいと感じることができます。

承認欲求は悪い言葉として使われがちですが、ポジティブな感情をもたらすのであればどんどん利用していきましょう。

さらに自分の頑張りが周りに影響を与えることも大事です。自分の発信をみんなが参考にしていると思えば、これもあなたの承認欲求が満たされ、楽しさを感じることができます。

また、前述したハビットチェーンはチェーンをつなげてゲーム感覚で楽しく続けることができます。なので、この項目でも有効な例とハビットチェーンがあげられます。

あと、ナベシュウもTwitterをやってるからフォローしてもいいぞ^^

ナベシュウアカウント←仲良くしてね^^

ポイント

 ・SNSでボディメイク用のアカウントを作成


 ・ボディメイクの経過をみんなに発信

継続可能な仕組みを作ること

継続はとても難しいことですが、皆さんも身近に既に継続に成功していることがあると思います。 それは仕事や通学です。
※事情により不就労、不登校というケースもありますが、生き方は人それぞれ。ノープロブレムです^^

仕事や学校がなぜ継続できるかというと単純に『継続できる仕組み』になっているからです。どちらかというと『継続しなければならない仕組み』ですね。

私たちは生きるためにお金が必要で、お金を得るために働かなくてはいけません。そういう仕組みだから辛いことが継続できるのです。

ボディメイクも継続の仕組みを作ることで、成功にグッと近づくことになります。ではどうすれば継続の仕組みを作ることができるでしょうか。

SNSで発信してみんなに活動を宣言する

ボディメイクの継続の仕組みとして特におすすめしたいのは 『SNSで自分のボディメイク活動を発信する』 ことです。

ここでもSNSが力を発揮します。SNSがすごいのは、周りを巻き込んでボディメイクを継続する仕組みを作ることができることです。

例えば、今日はジムに行こうかどうか迷っているときにSNSに、

『彡(^)(^)よーし、今日はジムに行くぞ!!』

と投稿をします。その瞬間になぜかモチベーションが高まり、抵抗なくジムに行くことができます。

みんなに発信することで良い意味で義務感が発生し、やる気が出てくるのです。

他にもSNSでよく「30日間○○チャレンジ」等の発信があります。これも『30日間○○するぞ!!』と期間まで指定してやることを宣言して周りを巻き込んでいます。

他人との約束は、自分との約束より破りにくいんですね^^ですので宣言することも有効です。

またSNSの向こう側のみんなが監視してくれています。これもやらなければいけない仕組みですね。

監視という窮屈そうな言葉を使いましたが、応援と言い換えてもいいです^^みんなが期待して応援してくれているのに裏切るわけにはいきませんよね^^

IF~THEN~理論の実践で継続のためのトリガーを作る

もう一つは『IF~THEN~理論の実践』です。

「IF~THEN~理論」は〇〇をしたら××をするというように自分の中でルールを作ることです。

これは私もダイエット初期にやっていました。自分で無理やり筋トレを始めるルール、仕組みづくりをする方法です。

私の場合は、

ナベシュウの行った 「IF~THEN~理論」 の例

 ・『お風呂に入ったら風呂場でスクワットを100回する』


 ・『自宅で何か固形物を口に入れたらディップスを10回する』


 ・『YOUTUBEなど映像コンテンツを見ている間は踏み台昇降運動をする』

などのルール作りをしました。

あんまり厳しいルール作りは継続できなくなってしまうので、匙加減が必要ですが結構役立ちますよ。

誰にも邪魔されない、朝に活動を行う

もし、ダイエットに運動や筋トレを取り入れている場合は、なるべく朝に行うようにしてください

朝に行うと何が良いかというと、活動を阻害する原因、誘惑がないということです。

例えば、会社から帰宅後に筋トレをしようとすると、上司の依頼での残業や、同僚から飲みに誘われるなどなど、様々な事柄があなたの筋トレを邪魔しようとしてきます。

だから、そうなる前に、朝一番で先に筋トレをしてしまうんですね。

また、継続化だけでなく朝筋トレには、

  • 自律神経を整える
  • 血行促進効果
  • 一日の代謝カロリーもアップ
  • 一日の集中力がアップ
  • 夜の睡眠の質が向上する

このように良いことだらけです。これはもうチート、裏技とも言えるレベルですね。

こうして朝筋トレをする人としない人では人生単位でチートレベルの差がでてしまうのです^^

最後に

以上の 4 点を意識してボディメイクを始めれば、ボディメイクは絶対に成功します。

ボディメイク初心者はまだまだ知識がないので、何をすればよいかわからないかもしれません。

この 4 点を軸にして、『科学的に正しいダイエット』を行えば必ずボディメイクは成功します。

ダイエット方法は、胡散臭い嘘ダイエット方法でなければはっきり言って何でもよいです。
関連記事:ナベシュウの王道ダイエット方法

また、『自分はかなり太ってしまった』と自覚のある方には、私は糖質制限(ケトジェニックダイエット)をすすめております。
関連記事:【ケトフルー対策あり】ダイエット初心者に糖質制限(ケトジェニック)をすすめる理由

素晴らしい習慣を作って、良い人生を作りましょう^^


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