16時間断食ダイエット(オートファジー)の考察

こんにちは^^ナベシュウですぞ^^

最近、16時間断食ダイエットというものが流行しているかと思います。

要点をまとめると一日の内、16時間食事を取らない時間を作るというものです。もしも私が16時間断食を行うのであれば、朝は7時に食事、昼は12時ごろ普通に食事、15時頃プロテインバーなどで軽食を取って終了。というような感じになるでしょうか。

一般的なサラリーマンだとこれが現実的かと思います。あるいは朝食を取らずに12時に昼食、夜は20時までに食事というぐらいが現実的でしょう。

そしてこの16時間断食を行う上でのポイントとしては、「この断食の時間以外であれば何を食べても良い」というものです。

16時間断食ダイエットにどんなメリットがあるかというと、

  • オートファジー(自食効果)が起きる
  • 内臓の働きが活性化する
  • 脂肪の分解、血流の改善が起きる

という点が挙げられます。

これらのメリットについての解説と16時間断食ダイエットはおすすめできるのかどうかを検証していきましょう。

16時間断食ダイエットのメリット3選

オートファジー(自食効果)が起きる

16時間断食ダイエットの最大の特徴が、このオートファジーを起こして健康的になるということです。

オートファジーとは空腹時間が長く続くと、体が体内にあるものでたんぱく質を作り出そうとして、体内にある古くなったたんぱく質を利用して、新しいたんぱく質を作るというものです。

体内にあるたんぱく質を利用して、たんぱく質を作る。自分を食べて、またたんぱく質を作り出す様からオート(自分)、ファジー(食べる)と言われます。

オートファジーには、がん、糖尿病をはじめとする生活習慣病の他、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止の効果があります。

また、ダイエットには欠かせない細胞内のミトコンドリアも新しく生まれかわると言われています。

私たち人間は運動するときATP(アデノシン三リン酸)というものを使用します。

このATPはアデノシンという物質にリン酸基が3つ合成されています。このリン基酸が1つ外れてADPに変化するときに、筋肉を動かすエネルギーが生み出されます。

したがって、私たちが元気に筋トレに励むことができるのはこのATPがあるおかげです。

そしてこのATPが体内のどこで作り出されるかというと細胞内のミトコンドリアになります。

このミトコンドリアは古くなると大量の活性酸素を生み出すようになります。

活性酸素は体内の免疫機能や感染防御の重要な役割を持っていますが、酸化させるという性質から老化、ガン、生活習慣病の発病に関係していると言われており、過剰に生産されるのは良いことではありません。

ダイエットのために筋トレや有酸素運動をするという方は、ATPの使用量も自然と増えるため、ミトコンドリアが古ければ活性酸素の量も増えてしまいます。

ミトコンドリアが新しければ活性酸素を生み出しにくくなるため、いつまでも若々しくいることができるでしょう。

内臓の働きが活性化する

食事をすると、内臓は体内の食事を消化するために働くことになります。常に満腹状態でいると、絶えず内臓が働いているため、内臓が疲弊してしまうという話はよく聞きます。

この内臓の疲弊を解消するためには何をするべきかというと「空腹状態」でいることになります。

内臓が働きすぎなら、働かせなければいい。単純にそれだけの話です。単純な話ですが、これは大きな効果があります。

ナベシュウは断食でなくても内臓を休めることをいいことだと話してきました。そのため「なるべく空腹状態で寝る」というのも除脂肪の重要なポイントだと話しています。

よく家電とかPCとかで「使わなくなると壊れる」なんて言いますが、内臓はそうではありません。ナベシュウの感覚では内臓は「消耗品」だと考えています。

個人差はありますが、一生で内臓を使用できる回数、時間はある程度決まっており、回復はしない。負荷をかければかけるほどリミットに近づいてしまうのではないでしょうか。

だからこそ老化というものがあり、寿命が来てしまうのです。内臓の使用回数がいくらでも回復するのであれば、寿命で死ぬ人はいません。

まあ、内臓を使わな過ぎれば寿命が来る前に栄養失調で死ぬので、使わなければよいというわけではありません。

内臓を使うからこそ起きるターンオーバーで細胞が若返ることもあります。使う時は使う、休ませるときは休ませる。メリハリをつけて生きていきましょう。

脂肪の分解、血流の改善が起きる

人間は運動するときに体内のグリコーゲンを使用します。前述したミトコンドリアがATPを作り出す作用の原材料として使用されるのがこのグリコーゲンになります。

このグリコーゲンは食事で糖質を取ることから作ることができるのですが、16時間断食を行うと最後の方にはこの体内のグリコーゲンは枯渇してしまいます。

このグリコーゲンが枯渇した時に人間は全く動くことができなくなるのかというとそうではなく、しっかりと代替のエネルギーとして脂肪を分解するようにできています。

これは糖質制限の記事でも書いていますが、脂質もケトン体という物質になり、体内のエネルギーとして使用することができます。
関連記事:ダイエットの最初期に糖質制限を行うメリット

普段は糖質を分解する体の仕組みからケトン体回路はあまり動きませんが、人間の身体はよくできていて糖質がなければ別の回路が動き出します。

体内の余計な脂肪が分解されるのはそれだけで嬉しいのですが、体内の余計な脂質の分解によって、血流が良くなるメリットも見逃せません。

ナベシュウは血行促進、血流改善はダイエットに大きな作用をもたらすと以前の記事でもお話ししております。
関連記事:ダイエット、筋肥大において血流改善を行うメリット

除脂肪と体内の物流の改善。この双方に効果があるのであればこのメリットは計り知れません

本当に16時間断食はおすすめなのか

前述したメリットを矜持できるのであれば、16時間断食は絶対にやった方がいいのでしょうか。ナベシュウはそうは思いません。

そもそもこの16時間断食を行う上でのポイントの、「この断食の時間以外であれば何をいくら食べても良い」という点、この部分に疑問を持っています。

何をいくら食べても良いわけがないでしょう。じゃあ、この断食以外の8時間の間に、ジャンクフード、ラーメン、お菓子といったようなものを満腹を超えるぐらい食べたとしても良いのでしょうか。果たしてそれで痩せるのでしょうか。

「○○するだけであとは何をしてもよい」というようなダイエットは、初心者にとっつきやすくすることを狙っているだけで、全く本質を表していないことが多いです。

多分このダイエット考案者は断食以外の時間も健康的な食事をして痩せることができたのだと思います。

もう一点、この16時間断食ダイエットは食事方法にかなり制限がかかるため、他のボディメイクの手法と組み合わせにくい点でおすすめできません。

ナベシュウは筋トレにかなり力を入れているので、休日や平日にかなり筋肉を追い込むことがあります。その後に食事をせずに糖質、たんぱく質を補給しないことがどれだけ危険なことかもわかっているつもりです。

関連記事:糖質制限と筋トレの関係|糖質を抜くと筋肉痛が激化する

また、空腹状態をキープすることで前述のメリットを矜持できるかもしれませんが、筋肉が分解される可能性も大いにあります。そうならないためにボディビルダーは小分けにして食事回数を増やして頻繁に食事を取ります。

断食によって得られるメリットと、断食によって得られなくなるメリット、発生するデメリットを天秤にかけたとき後者のほうが大きいとナベシュウは思います。

正直、内臓を休めるのは「空腹状態で寝る」、血流の改善は「オメガ3等の良質な脂質を取る」など代替案があります。

また、断食の最大の特徴のオートファジーは断食しなければ絶対に起きない現象なのでしょうか?
小腹が空いた状態で寝て、起きた時にはお腹がペコペコになっている。そして空腹をスパイスに朝ご飯を美味しくいただく。この程度の空腹でもオートファジーは起きているのではないでしょうか。

断食はかなり大がかりな食事管理手法です。それ以外の食事改善策を組み合わせてシナジーを得ることができなくなることからナベシュウは今後もやらないと思います。

ダイエットを楽しむことに断食は向かない

私がダイエットを継続するためのコツとして「PDCAを頻繁に行う」という点があります。

計画し→実行し→結果確認し→次のアクションをする。これこそがダイエット継続のコツです。断食で食事の大部分に制限をかけてしまうのはPDCAのPに大きな制限がかかります。

いろんなことを計画し、いろんな成果を出してその結果を確認する。それが楽しいからこそダイエットは続くのです。

特に食事のアプローチは断食以外にも奥の深い、面白い手法がたくさんあります。断食だけに縛られてしまうのはすごくもったいないと思います

もちろん、断食をしている人を否定することはありません。ダイエット手法は人それぞれです。これはあくまでナベシュウの考えです。

以上。ナベシュウでした^^

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA