ナベライフ 
こんにちわ＾＾ナベシュウです＾＾
今回の記事は、
ダイエットしてるのに痩せないわあ。何がいけないんだろう？？
という方に読んでいただきたい記事です。
自分ではダイエットをしているつもりなんだけど、細かい部分で太る生活習慣が身についてしまっている。
その一つ一つは些細なことなのだけど、積もり積もって肥満を招いていることもあります。
今回紹介する生活習慣に心当たりがある場合には、当てはまったものを一つ一つ改善していくことで、だんだんとダイエット効果を実感できるはずです。
Table of Contents
ダイエットの成果を焦るあまり、食事量を減らし過ぎていないでしょうか。
食べないことがダイエットではなく、身体に必要なものを適切に取るということを念頭に食事管理を行いましょう。
カロリーを減らし過ぎて身体を動かす燃料が足りない状態が恒久的に続くことで、身体はカロリーを消費しないエコモードになります。
こうなればいくら食事制限をしても痩せなくなってしまいます。
また少なすぎる食事量は筋肉量の減少も招きます。
筋肉量の減少もカロリー消費量の減少し、見た目もみすぼらしくなっていきます。
自身の必要カロリーの90％程度は摂取して、ゆっくりと痩せていくことを心がけましょう。
また、過剰なカロリー制限をする人は必要な栄養素を軽視していることも多いです。
生きるために必要な５大栄養素をしっかりと摂取しなければ、身体も上手にカロリーを消費することができません。
しっかり食べて、しっかり運動する。結局はこれが一番健康的に痩せることができます。
断食のような全く食べないダイエットはもってのほかです。しっかりと食べましょう。
食事制限をするときは基本的に、『糖質』か『脂質』を減らしてください。たんぱく質を減らすことはしないようにしましょう。
食事制限は悪いことではありません。適切な食事制限は除脂肪の効果を高めます。
しかし、たんぱく質制限は完全な悪です。いいことは何一つありません。
もしかしたら「肉は太るのではないか」というイメージだけで肉を食べない人はいないでしょうか。
逆です。たんぱく質が豊富な肉は痩せます。そして筋肉を増やしてくれます。
基礎代謝の中に『食事誘発性熱産生』というものがあります。これは人間が食事をする時に消費するカロリーのことです。
食事をした後、身体が火照ったり、汗をかいたりすることはないでしょうか。その時に消費しているカロリーこそが食事誘発性熱産生です。
この食事誘発性熱産生が最も大きいのがたんぱく質です。
たんぱく質を摂取するとき、摂取したカロリーの30％を食事誘発性熱産生で消費してくれます。
たんぱく質で100キロカロリー摂取したら、食べた時にすでに30キロカロリーを消費してくれているわけです。30%カロリーオフと一緒です。
この食事誘発性熱産生は、糖質では6％、脂質は4％となっており、たんぱく質は頭３つくらい抜けてます。
このようにたんぱく質は痩せるための要素がてんこ盛りです。
あなたが目標にしている、カッコいい身体のモデル達。その方たちの身体を作っているのはたんぱく質です。
目標に近づきたければしっかりとたんぱく質を取ってください。
間食はなるべくならば避けたいです。
もちろん良い間食もあります。筋骨隆々で脂肪もしっかり落としているボディビルダーは1日5食とか食事をしています。
しかし、彼らは単純に5食食べているわけではありません。1日の食事を5回に分けています。つまり一食が少ないのです。
さらに多くのカロリーが必要な厳しいトレーニングをしています。
それを都合の良い部分だけ切り取って、
『空腹は筋肉が減るから良くないなあ＾＾間食でお菓子を食べて空腹を防ごう＾＾』
とか言って食べていませんか？
一般の人とボディビルダーは違います。間食はなるべく控えましょう。
また、間食をするにしてもお菓子ではなく、プロテインやナッツなど健康的なものを食べましょう。
食事は満腹になる必要はありません。
『あーお腹いっぱい＾＾もう食べられませーん＾＾』となるだけが食事ではありません。
せっかくの食事なんだからたくさん食べないとと考えている人は結構いるのではないでしょうか。
腹八分目でも立派な食事です。腹八分目で食事を止めてもしっかりと『いい食事だったなあ＾＾満足満足＾＾』と考えることができるように身体、マインドを変えていきましょう。
お腹いっぱいにならなくても、食事をやめてしばらくたつと、血糖値が上がっていき結構お腹いっぱいに感じてきます。
むしろ、お腹に変な窮屈感もなく快適にすごせます。
『最近ダイエットを頑張ってたから今日はなんかたくさん食べたいなあ＾＾美味しいものをたくさん食べたいなあ＾＾』
そう考えた時に、選択肢がハンバーガーやラーメン、お菓子などになっていませんか？
果たして、それらのジャンクフードは本当に美味しいのでしょうか。
例えばネットで自分が好きそうなレシピを探して自分で作ってみてください。ジャンクフードよりももっと美味しいものができあがります。
お菓子も同じです。それは本当に美味しくて食べていますか？
ストレス解消のためにお菓子を食べていないでしょうか？
それはご褒美ではありません。代償行為です。ストレスの発散は運動などで発散しましょう＾＾
ジュースは固形物じゃないから太らないと思っていないでしょうか。
これは昔の私自身なのですが、『お菓子は太るけど、ジュースはそこまで太らないでしょ＾＾』と考えていました。
根拠は特になく、単なるイメージです。飲み物は太らない。どこで抱いたのかそんなイメージが脳内にありました。
甘いカフェオレ、コーラ、ドデカミン。『太るからお菓子は我慢してジュースにしよう＾＾』とか言って飲んでいました。
しかし、知識を得た今ならわかります。甘いものは固形物よりも液体の方が太ります。
液体は身体に吸収されやすく、一気に血糖値を上昇させます。
痩せるのに大事なのは血糖値のコントロールです。血糖値の急上昇は肥満の原因の最たるものと言っても過言ではありません。
ジュースは卒業しましょう。一生飲まないつもりで考えましょう。
水、お茶、無糖のコーヒー。飲んでいいのはここら辺ですね。
この習慣の人は結構いるのではないでしょうか。
『朝、昼は軽く済ませても、夜ご飯だけはしっかり食べたいな＾＾一日の終わりくらい好きなものを満足いくくらい食べたいよ＾＾』
と考える人です。
あとは寝るだけであまりエネルギーを消費する予定がない時の夜ご飯は豪華にする必要はありません。
なんなら主食なし。おかずのみでもいいくらいです。
一点例外があるとすれば、夕方に筋トレをしたあとの夜ご飯はしっかり食べて良いです。むしろしっかり食べてください。
したがって、豪華な夜ご飯を食べたければその前に筋トレをしてください。
欲望を発散するべきは昼ご飯ですね＾＾昼はしっかり食べても意外と体重は落ちていきます＾＾
また、『空腹だと寝られない』という人もいます。これはまさに昔の私です。
これは心を鬼にして言いましょう。それはただの甘えです。
満腹で寝ることが気持ちがいいから空腹だと寝られないと言い訳して沢山食べているだけです。マインドを変えてください。
一点、例外があるとすれば仕事などで大きなストレスを抱えている場合です。
これは食べることで心の平静を保っている状態です。もちろん健康面で考えても良いことではないのですが、仕方がないと言えなくもありません。
そういう場合は、満腹まで食べるのを止める前に仕事を変えましょう。あなたを必要としている会社はいくらでもあります。
関連記事：【ブラック労働者必見】ストレス解消のための筋トレをするな。筋トレをするためにストレスから逃げろ。
普段から自炊をするのが億劫で外食をしていないでしょうか。
外食は「利益のため」、「リピーターを増やすため」、糖質や脂質を多く含む調理法をしていることが多いです。
人間が美味しいと感じる糖質や脂質はカロリーが高く、食べ過ぎれば必然的に太ってしまいます。
痩せたければ自炊する習慣を作りましょう。
また、筋肉をつけたい人も自炊する習慣を作りましょう。
料理が上手な人はボディメイクをする上でとても有利です。
料理ベタがボディメイクに挑むのは丸腰で敵に挑むようなものです。
関連記事：【ダイエットの必須スキル】自炊が痩せる理由５選｜糖質と脂質が除脂肪のカギ
ダイエットをするために『食事を抜く』ということでカロリーを調整している人もいるかもしれません。
また、忙しいという理由で食事の時間がバラバラという人もいるかもしれません。
食事をしない時間が長く続くと、血糖値が下がり過ぎて、次の食事で血糖値が急上昇してしまいます。
お腹が空きすぎて暴食をしてしまうこともあるかもしれません。これでも血糖値が急上昇します。
食事管理の基本は血糖値コントロールです。血糖値の急上昇は肥満の原因になります。
また血糖値スパイクと言う、急血糖値上昇後の急降下というような現象も招きます。
血糖値をなるべく平たんにコントロールして、上手に痩せていきましょう。
単刀直入に言いましょう。痩せるサプリメントなんてありません。
飲むだけで痩せるならばそれはただの毒です。
私はこれを読んでいる人には健康的に痩せてもらいたいです。毒を飲んで痩せるような真似は絶対にしないでほしいです。
サプリメントを効果的に使うには『どういうメカニズムで痩せるのか』を理解して使いましょう。
『このサプリメントにはこういうアミノ酸が入っていて、こうなるから筋肉が付く』
『このサプリメントにはこういう成分が入っていて、血行が良くなるから筋肉がついて、脂肪が落ちやすくなる』
というような具合です。
一点注意点があるとすれば、『たとえメカニズムが説明されているサプリでも「痩せるサプリ」は買うな』です。
個人的な感想ですが、ああいう商品は人のコンプレックスに言及し、足元を見ていて法外に高いです。
効果もほとんどウソですし、たとえ効果があったとしても本当にわずかな効果です。
また、もう一点言いたいことがあります。『良いサプリは価格が安い』です。
本当に良いものは宣伝をしなくても売れます。宣伝費が商品の価格に転嫁されないので安いです。
関連記事：ボディメイクにおけるサプリメントの重要性
『水太り』という謎の言葉に踊らされて、水分を補給することを控えたり、疎かにしていないでしょうか。
水で太るなんてことはありません。体重の増加＝太るではなく、脂肪の増加＝太るなのです。
また、細胞が水を含むこと自体は水分の取り過ぎではなく塩分の取り過ぎです。顔や身体がむくむ日は前日に塩辛いものをたくさん食べていないでしょうか。
そして、水分をしっかり取ることは脂肪燃焼に効果があります。
血液は水分でできているため、水分をしっかり取ると血液がサラサラになり血行が良くなります。
そうなれば中性脂肪が分解された遊離脂肪酸がスムーズに体中に運ばれ、エネルギーになりやすくなります。
また、血行促進にはデトックス効果もあります。
人間の老廃物は血流によって排出されます。血行が良くなれば老廃物の排出が促されるのも理解できるかと思います。
デトックス効果については、同時に運動を行うことによって、筋肉を酸欠状態にして、酸素を欲する状態にして、血管が張り巡らされるようにしてあげることも意識したいところです。
一点注意したいのはコーヒーやお茶などは水分補給に含まれない点です。これらの飲み物は利尿作用を持つ成分を含むため、摂取した以上に水分が排出されます。
睡眠不足の人は太ります。間違いありません。
寝ることで分泌される『成長ホルモン』は筋肉を大きくし、脂肪を落とす効果があります。
また、睡眠不足の次の日は猛烈にお腹が空きます。
これは食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、食欲を増加させるグレリンというホルモンが増加するからです。
人間はホルモンの効果には逆らえません。食べたくなくてもお腹が減ってしまえば食べるしかないのです。
そうならないように予防してあげるのがダイエット成功のコツです。
さらに睡眠不足の状態はストレスが溜まります。ストレスはコルチゾルという筋肉を分解する効果があります。
筋肉が減れば基礎代謝が下がり太ります。このように太る原因を大量に生み出すのが睡眠不足です。
結局のところ、運動をしないダイエットは絶対に良くありません。
『運動しても意味がない。食事制限の方が簡単に摂取カロリーを抑えられる。』という人もいますが、ボディメイクの観点では明らかに間違っています。
体重だけでなく、筋肉量、脂肪量でダイエットの成功、失敗を判断するべきです。
食事制限で落ちるのは筋肉量です。脂肪はあまり落ちていません。ただただ太りやすい身体になり、さらなる体重増加への助走をつけているようなイメージです。
そして、ここからは個人的な意見になりますが、『運動は嫌い。辛い。だから食事制限だけで痩せる』という嫌なことから逃げるというマインドがダイエットの失敗につながると思います。
嫌なことから逃げ続けてきた結果が太った身体という結果なのではないでしょうか。
そのマインドを変えることこそがダイエット成功への最も近い道なのではないでしょうか。
小さな隙間時間でもいいです。すごく楽な運動でもいいです。運動をしてダイエットをしてください。
有酸素運動は悪いことではありません。私も有酸素運動をしています。
ただ、有酸素運動しかしないのはあまりよくありません。
有酸素運動は筋肉を分解してしまいます。また、有酸素運動で消費できるのはその場限りのカロリーです。
対して無酸素運動はその場のカロリー消費はもちろんのこと、EPOCと呼ばれる効果で運動が終わった後でも数時間～十数時間、カロリー消費が高い状態が続きます。また、筋肉量が増えてくればさらに恒常的にカロリー消費量が高まります。
有酸素運動はフロー型、無酸素運動はストック型の運動です。せっかくならば積み重なって自分の資産となる無酸素運動を積極的に行いましょう。
出不精は『デブ症』です。休日はなるべく外に出かけましょう。
外を出て歩くだけでもカロリーは消費されます。30分程度歩けば大体100㌔㌍くらいは消費します。
このカロリー消費を小さいとバカにしてはいけません。
ダイエットは小さなことの積み重ね。明日急に痩せているなんてことは絶対ないのです。
休日に外を出歩いて、小さなカロリー消費を積み重ねて、積み重ねのマインドを頭に叩き込んでください。
また、太陽の光を浴びることもダイエットになります。太陽の光を浴びると身体はビタミンDを作り出します。
ビタミンDは筋肉の合成に作用する重要なビタミンです。
これも太っている人には結構ありがちなのですが、湯船に入らずシャワーだけで済ますという方です。
怠惰な性格で太ってしまっている人は、湯船に入る行為も面倒と考えてしまいます。
もちろん劇的に痩せるわけではありませんが、湯船に入ると血行が良くなります。
血行が良くなれば、筋肉の増加、脂肪の燃焼が見込めます。
また、体温が上がることで代謝も高まり痩せやすくなります。
一点注意することとしては、汗をかくことが痩せることではありません。
お風呂上りはしっかり水分補給をしてあげましょう。さらに血行が良くなりますよ。
姿勢を正すと背筋と腹筋が鍛えられます。
筋トレも大事ですが、普段の日常生活で小さくてもいいので筋肉に刺激を与えてあげることができると、より毎日の積み重ねの効果が大きくなります。
また姿勢の良さは自信にもつながります。
自信がダイエットに何の役に立つのか？という人もいるかもしれませんが、意外に効果を発揮します
自信があるとアクティブに出歩くようになります。前述にもありますが外を出歩くだけで結構大きなダイエット効果があります。
姿勢よく胸を張ってアクティブに出歩きましょう＾＾痩せます＾＾
この記事も今後思いついたときに定期的にアップデートをしていきたいと思います。
肩肘張らずに『ダイエットするぞ！！』ではなく普段の小さな習慣で痩せることができれば、何の苦労もなく理想の体型をキープできますね。
もちろんそれが難しいこともわかっているつもりですが、こうやって記事にまとめることで自分の意識にも刻んでいきたいと思います＾＾
みんなだけでなく私もまた一人のダイエット戦士なのです＾＾
