ナベライフ 
こんにちわ。ナベシュウです＾＾
こんなタイトルの記事を読んでいるということは、あなたは今、脂肪を落とすために筋トレを始めようか迷っているのではないでしょうか＾＾
それなら始めましょう！筋トレはダイエットに対して良いことはあっても悪いことはほとんどありません！！
「筋トレをすると基礎代謝が上がり痩せやすくなる」という話はよく聞きます。
基礎代謝とは人間が安静にしている場合に、一日に消費するカロリー量のことを言います。
人間の代謝はこの「基礎代謝」と人間が一日で起こす行動によって消費される「活動代謝」、また、食事を行うことでカロリーを消費する「食事誘発性熱産生」の３つがあります。
しかし、この話が出てくると「そんなにすぐに筋肉が付くわけがないだろ＾＾大体、筋肉の基礎代謝は筋肉1Kg当たり13キロカロリー程度だぞ＾＾筋肉を1Kg増やすのがどんなに大変か知らないんだろ。そんな大変な思いをした結果が一日あたり13キロカロリーの増加って、無駄な努力乙＾＾」というような輩が出てくる事例が枚挙に暇がありません。
筋肉の増加に対する基礎代謝の増加量がそこまで多くないのは事実かもしれません。しかし、筋トレの痩せる効果は本当に基礎代謝の増加だけなのでしょうか。
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まずは筋トレをすることでダイエットに対してどんなメリットがあるのかを確認しておきましょう。
筋トレのメリットは下記の 5 つです。
- グルコーストランスポータータイプ 4 の分泌
- 糖質タンクの容量増加による体脂肪合成の阻害
- 筋肉内の筋グリコーゲンを使い果たす
- 筋肉量増加による活動代謝の増加
- アフターバーン効果による運動後のカロリー消費量の増加
聞いたことがあるもの、ないものがあるかもしれません。一つずつ解説をしていきます。
グルコーストランスポータータイプ 4（GLUT-4） の分泌
筋トレのような高強度、短時間の運動を行うとグルコーストランスポータータイプ４（GLUT-4）という糖輸送体、たんぱく質が体内、特に骨格筋に現れます。
これはどんな効果があるか簡単に説明をしますと、肥満と関係の深いホルモン、インスリンと同じような働きをします。
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、体内に糖が取り込まれて血糖値が上がった時に現れます。そして体内の糖、栄養素などを筋肉、肝臓、体脂肪に取り込み、血糖値を下げるような働きをします。
インスリンがあるからこそ太ってしまうし、インスリンがなければ血糖値が下がらず、血管内に常に糖がある状態となり、いわゆる糖尿病になってしまいます。
このGLUT-4 が筋トレをすると骨格筋に現れるということは、食事でとった栄養を優先的に骨格筋に運ぶことを意味します。
これにより、糖を脂肪になる前にどんどん骨格筋に取り込んでいくことができます。
筋肉はより大きく育ち、脂肪は育ちにくくなります。筋トレの効果は基礎代謝の増加だけではないのです。
糖質タンクの容量増加による体脂肪合成の阻害
筋肉は食事で摂取した糖質を貯めるタンクのような役割を果たしています。糖質は体内でグリコーゲンという物質として、筋肉、肝臓に貯蔵。さらに中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵されます。
この中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵された分こそ、皆さんが脂肪と呼んでいるものです。
ですので、この中の筋肉、肝臓にできるだけ多くの糖質をため込むことができれば、中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵される脂肪の量を減らせることがわかると思います。
前述で出てきた体内に糖を取り込むインスリンですが、このインスリンにはインスリンヒエラルキーと呼ばれる糖の取り込みの順序、順番があります。 その順番は、
- 筋肉（グリコーゲン）
- 肝臓（グリコーゲン）
- 脂肪細胞（脂肪細胞）
の順番です。ならば、糖質をなるべくグリコーゲンに変換して筋肉、肝臓に貯蔵して、なるべく脂肪細胞には糖質を残さないのが太らないためのコツとなります。だからこそ筋肉、肝臓は大きい方が良いのです。
私は現代医学にそこまで詳しくないのですが、肝臓を大きくするのは脂肪肝以外ではちょっと不可能かと思いますので筋肉を大きくするのが一番現実的かと思います。
『筋肉で太って見えるのが嫌！！』と言う人もいるかもしれません。有名な話ですが、筋肉の方が脂肪より重いので同じ体重なら筋肉が多い方が痩せて見えますよ＾＾
それに太って見えるほど筋肉を大きくするにはかなりの努力が必要です。私達一般人が、仕事や学業の片手間でやる筋トレ程度ではそんなに筋肉はつきません。
『そんなことない！私、すぐに筋肉が付いちゃう体質だもん！！』と言う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、それはほぼ間違いなく勘違いです。
どんどん筋トレして、エネルギーを消費し筋肉を少しでもつけて脂肪を合成しにくい身体を作りましょう
筋肉内の筋グリコーゲンを使い果たす
前述のように糖は筋肉内には筋グリコーゲンという形で、筋肉を動かすための燃料として貯蔵されています。
この燃料を使い果たす前に次の食事をしてしまえば、脂肪細胞に糖質が回ってしまうのは想像できます。
そしてこの筋グリコーゲンを最も多く使用するのが、筋トレのような高強度、短時間の運動になります。
貯めた筋グリコーゲンをしっかりと使って枯渇させてあげることで、食事時に取り込んだ糖をなるべく筋肉に取り込み、体脂肪に取り込まれる糖をなるべく減らしてあげましょう。
筋肉量の増加による活動代謝の増加
筋肉量が増えるにつれて増加するのは基礎代謝だけではありません。前述した、人間の一日の行動によって消費される活動代謝も増加します。
筋肉は人間にとってエンジンのようなものです。筋肉量はエンジンの排気量とも言えます。排気量の大きさは燃費の悪さにつながります。燃費が悪いということは、同じ活動を行っても多くのカロリーを消費することができます。
燃費が悪いというと聞こえが悪いですが、除脂肪に対しては燃費が悪い方が効率が良いですよね。食べ物が溢れた飽食の時代、好きな時に簡単にエネルギー補給ができます。現代の人間に燃費が良い必要はありませんね。
アフターバーン効果による運動後のカロリー消費量の増加
皆さんも激しい運動を行った後に、体が火照って仕方ないという経験はないでしょうか。
筋トレのような筋肉に大きな負担をかける運動を行うと、運動後24～72時間の間、カロリーを消費し続けるようになります。
このアフターバーン効果の何が良いかというと、有酸素運動のように長時間の運動をする必要がなくなるということです。社会人として働いていると時期によっては残業が重なり、満足に運動をする時間が取れないことが考えられます。
短時間で良いので筋肉に負荷をかけるような運動を行うことで、1日～3日も体のカロリー消費量が多くなるのです。忙しい社会人がこれを使わない手はありませんね＾＾
以上のように、筋トレは基礎代謝を上げるだけではありません。
ここにあげたこと以外にもメンタル面や、脳の活動にも良い影響を与えます。
また、私が筋トレの最も素晴らしいと思うメリットは『筋肉に興味を持ち、好きになる』ことです。
関連記事：ナベシュウおすすめの「筋肉を好きになるだけダイエット」
はっきり言って筋肉を好きになった時点でダイエットは成功したも同然です。筋トレだけでなく、食事、栄養学にも興味の範囲が広がっていきみるみる健康的に痩せていくことでしょう。
一つの部分だけ見ないで、いろんな角度から物事を見て多角的にダイエットのことを考えていきましょう。そのきっかけになるのが筋トレなんですね＾＾
